ما هو البوتاسيوم وأين يمكن العثور عليه؟ يعتبر البوتاسيوم معدنًا طبيعيًا يتواجد بكميات وفيرة في قشرة الأرض ولكنه لا يمكن استخراجه بشكل طبيعي. يمكن الحصول على البوتاسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نتناولها، حيث يلعب دورًا هامًا في العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان.
من بين هذه العمليات: تنظيم ضغط الدم، الحفاظ على توازن السوائل، منع تشنج العضلات، تنسيق الإشارات العصبية، تحسين الهضم، تنظيم إيقاع القلب، والمساهمة في التوازن الحمضي القاعدي. تابعوا معنا للمزيد من التفاصيل الشيقة في مقالاتنا.
للاستزادة يمكنك الاطلاع على
معلومات أساسية عن البوتاسيوم
- العدد الذري: 19.
- الوزن الذري: 39.0983.
- نقطة الانصهار: 336.53 كلفن أو 63.38 درجة مئوية أو 146.08 درجة فهرنهايت.
- نقطة الغليان: 1032 كلفن أو 759 درجة مئوية أو 1398 درجة فهرنهايت.
- الكثافة: 0.89 جرام لكل سنتيمتر مكعب.
- الحالة في درجة حرارة الغرفة: صلبة.
- تصنيف العنصر: معدن.
- رقم الدورة: 4.
- رقم المجموعة: 1.
- اسم المجموعة: المعادن القلوية.
- يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، حيث يساهم في الحفاظ على الوظائف الحيوية وحمايته من الأمراض.
الفوائد الصحية للبوتاسيوم
- صحة القلب: يُعتبر البوتاسيوم معدنًا أساسيًا لصحة القلب، حيث يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويعزز صحة الأوعية الدموية.
- ضغط الدم: إن انخفاض مستوى البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، لذا يُستحسن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مع تقليل نسبة الصوديوم.
- صحة العظام: يُساهم البوتاسيوم في زيادة كثافة العظام، مما يساعد على حماية كبار السن من احتمال الإصابة بهشاشة العظام.
- تحسين وظائف الدماغ: يلعب البوتاسيوم دورًا مهما في تعزيز وظائف المخ، وزيادة الذاكرة، ورفع مستوى التفكير.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
- تختلف كمية البوتاسيوم في أصناف الفاكهة، ومن الفواكه الغنية به:
- الأفوكادو: يحتوي على حوالي 975 مجم، مما يشكل 21٪ من الكمية اليومية المطلوبة.
- الجوافة: كوب واحد منها يوفر 688 مجم أو 15٪ من الكمية اليومية.
- الكيوي: كوب واحد يوفر 562 مجم، أي 12٪ من الكمية اليومية.
- الموز: كوب من الموز يحتوي على 537 مجم أو 11٪.
- الشمام: كوب يوفر 473 مجم أو 10٪.
- الرمان: يحتوي على 411 مجم لكل كوب، أي 9٪.
- المشمش: كوب واحد يحتوي على 401 مجم، مما يشكل 9٪.
- البرتقال: يوفر 326 مجم أو 7٪ لكل كوب.
- الكرز: يحتوي على 342 مجم، يعني 7٪.
- المشمش المجفف: 28.5 جرام يحتوي على 330 مجم، أي 7٪.
البحث عن المزيد من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
- الليتشي: كوب يوفر 325 مجم، أي 7٪.
- اليوسفي: كوب يوفر 324 مجم، تعادل 7٪.
- الجريب فروت: كوب يحتوي على 320 مجم، يعني 7٪.
- الخوخ: كوب يحتوي على 287 مجم، أو 6٪.
- المانجو: 277 مجم، مما يمثل 6٪.
- التوت: 272 مجم، أي 6٪.
- البابايا: 264 مجم لكل كوب، يعني 6٪.
- الفراولة: تحتوي على 254 مجم، أي 5٪.
الخضروات الغنية بالبوتاسيوم
- أوراق الشمندر: كوب من الأوراق المطبوخة يحتوي على 1309 مجم، أي 28٪ من القيمة اليومية.
- فاصوليا ليما: توفر 969 مجم، أي 21٪.
- السلق: كوب يوفر 961 مجم، تعادل 20٪.
- البطاطا: متوسطة الحجم تحتوي على 926 مجم، أي 20٪.
- قرع البلوط: يحتوي على 896 مجم، مما يمثل 19٪.
- السبانخ: كوب من السبانخ المطبوخة يوفر 839 مجم، أي 18٪.
- الفطر الأبيض: كوب يحتوي على 555 مجم، أي 12٪.
- البطاطا الحلوة: كوب يوفر 536 مجم، تعادل 11٪.
استكمال قائمة الخضار الغنية بالبوتاسيوم
- الطماطم: تحتوي على 523 مجم، أي 11٪.
- كرنب بروكسل: كوب يحتوي على 495 مجم، يعني 11٪.
- الكوسة: 475 مجم، تعادل 10٪.
- البروكلي: يقدم 457 مجم، أي 10٪.
- الخرشوف: يوفر 444 مجم، أي 9٪.
- البازلاء: كوب يوفر 434 مجم، أو 9٪.
- الذرة الحلوة: 392 مجم، أي 8٪.
- الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم: تشمل العدس، الزبيب، الحليب، والفاصوليا السوداء.
المأكولات البحرية المحتوية على بوتاسيوم
- السلمون الأطلسي البري: 534 مجم من البوتاسيوم.
- أسماك الماكريل: 474 مجم.
- الهلبوت: 449 مجم.
- السلمون المرقط: 383 مجم.
- النهاش: 444 مجم.
كمية البوتاسيوم الموصى بها يومياً
ينبغي أن يتناول الأشخاص العاديون حوالي 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. أما مرضى الكلى، فمن الضروري تناول كميات أقل لتجنب تراكم البوتاسيوم في الجسم، وينبغي عليهم استشارة طبيب مختص.
