أطعمة تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع

أطعمة تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع

يعتبر النظام الغذائي للشخص عاملًا أساسياً في تحديد مخاطر إصابته بارتفاع ضغط الدم، حيث يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يساهم في تقليل هذه المخاطر. يُعتبر النظام الغذائي المعروف باسم “داش” (DASH diet) الخيار المثالي لمرضى الضغط المرتفع، إذ يركز على استهلاك الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون المشبعة والكوليسترول، ويعزز تناول الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

يشمل نظام داش الغذائي أيضًا تناول الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والمكسرات، ويشدد على تقليل تناول الدهون، واللحوم الحمراء، والحلويات، والمشروبات السكرية، والملح. يُنصح بزيادة تناول مصادر البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبروتين، والألياف الغذائية. فيما يلي بعض الأطعمة التي تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع:

الخضراوات

تشير الأبحاث إلى أن تناول ما بين 4 إلى 5 حصص من الخضراوات يومياً يمكن أن يساعد بشكل ملحوظ في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي، والذي يركز على زيادة استهلاك الخضراوات والفواكه، يظهرون مستويات ضغط دم أقل مقارنة بأولئك الذين لا يستهلكونها بانتظام. ومن بين الخضراوات التي يمكن أن تحسن ضغط الدم:

• الجزر: يحتوي على المركبات الفينولية، مثل حمض الكلوروجينيك، التي تعمل على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.
• البروكلي: غني بمركبات الفلافونويد التي تعزز صحة الأوعية الدموية.
• الكرفس: يحتوي على مركبات الفتاليدات التي تساعد على استرخاء جدران الشرايين.
• الشمندر: غنيا بالنترات التي يحولها الجسم لأكسيد النتريك، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية.
• الثوم: يعزز مستويات أكسيد النتريك، مما يسهل تدفق الدم.
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والكرنب، غنية بالنترات المؤثرة على تنظيم ضغط الدم.
• الطماطم: غنية بالبوتاسيوم وتحتوي كذلك على مركب الكلوروجينيك؛ إلا أنه يفضل تجنب الطماطم المعلبة لتفادي الصوديوم الزائد.

الفواكه

الفواكه تعتبر مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. يُفضل تناول الفواكه الطازجة أو المجمدة، مع تجنب الأنواع المعلبة بالملح والسكر المضاف. يُنصح بتناول 4 إلى 5 حصص من الفواكه يومياً، ومن الأنواع المفيدة:

• الفواكه الحمضية: مثل الجريب فروت والبرتقال التي تساهم في صحة القلب.
• التوت: يحتوي على صبغات الأنثوسيانين التي تعزز مرونة الشرايين.
• الموز: مصدر ممتاز للبوتاسيوم، مما يساعد في تنظيم ضغط الدم.
• الرمان: عصيره مفيد ولكنه يجب أن يؤخذ بحذر مع أدوية الضغط.
• فواكه أخرى: مثل التفاح، والمشمش، والكيوي، والبطيخ، التي تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى.

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للعديد من الفوائد الصحية، حيث تساعد في التحكم في الوزن وزيادة الشعور بالشبع. تُظهر الأبحاث أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم. يشمل ذلك:

• القطيفة: غنية بالمغنيسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.
• شعير كامل: يحتوي على الألياف القابلة للذوبان ويساعد على فقدان الوزن.
• الشوفان: خيار ممتاز للإفطار، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف.
• أمثلة أخرى: الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

منتجات الألبان قليلة الدسم

أثبتت الدراسات أن تناول منتجات الألبان قليلة الدسم يساهم في خفض ضغط الدم بشكل كبير. تعد الزبادي اليوناني مثالاً جيداً، حيث توفر محتوى عالٍ من الكالسيوم والبوتاسيوم بدون الدهون الزائدة.

المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور مصادر غنية بالمغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم. ومن بينها:

• بذور الشيا: تُظهر أبحاث إسهامها في خفض ضغط الدم.
• بذور الكتان: وخاصةً عند تناولها كاملة، تُسهم في تقليل مستويات الضغط.
• بذور اليقطين: تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
• الفستق الحلبي: يساعد في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف، حيث تساهم في خفض ضغط الدم. بعض الأمثلة تشمل:

• حبوب ليما: غنية بالألياف والبروتين.
• العدس: يحتوي على البوتاسيوم مما يقلل ضغط الدم.
• الفاصولياء السوداء: تحتوي على مكونات طبيعية تساهم في تنظيم الضغط.

أطعمة إضافية تساهم في خفض ضغط الدم

• زيت الزيتون: يعتبر الخيار المثالي للدهون الصحية ويُظهر أثرًا إيجابيًا على ضغط الدم.
• الأسماك الغنية بالأوميغا-3: مثل السلمون والمكريل، تعمل على تقليل ضغط الدم.

أطعمة يجب تجنبها في حالة ارتفاع ضغط الدم

تؤثر بعض الأطعمة سلبًا على مستويات ضغط الدم، ومن الأنواع التي ينبغي تجنبها:

• الزبدة والدهون النباتية.
• تتبيلات السلطة التقليدية.
• اللحوم الدهنية.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
• المخللات والأطعمة المُعالجة بالدهون المشبعة.
• المنتجات التي تحتوي على الكافيين.

نصائح فعّالة لخفض ضغط الدم المرتفع

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن، هناك استراتيجيات أخرى تساعد في خفض ضغط الدم، مثل:

• زيادة تناول مصادر البوتاسيوم من الأطعمة الطبيعية.
• التقليل من الملح في النظام الغذائي.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الحفاظ على وزن صحي.
• تقليل مستويات التوتر.
• تجنب تناول مصادر الكافيين.
• الاستمرار في تناول الأدوية كما وصفها الطبيب.