أفضل الفيتامينات التي تحتاجها الأمهات المرضعات

أفضل الفيتامينات للمرأة المرضع

تعتبر الرضاعة الطبيعية الوسيلة المثلى لتغذية الأطفال حديثي الولادة، إذ تساهم في تقليل احتمالية إصابة الطفل بالعدوى، وتزويده بكافة الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها. ومع ذلك، ينصح العديد من الأطباء الأمهات المرضعات بضرورة تناول مكملات الفيتامينات لتعزيز نظامهن الغذائي. فقد أشار الخبراء إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن وحده قد لا يكفي لضمان حصول المرأة المرضع على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية الضرورية لصحتها. وعلاوة على ذلك، يتسرب الفيتامينات بجميع أنواعه، سواء القابلة للذوبان في الماء أو القابلة للذوبان في الدهون، إلى حليب الأم، مما يعني أنه في حال كانت هناك نقص في هذه الفيتامينات في جسم الأم، فإن نسبة هذه العناصر ستتأثر أيضاً في حليبها.

فيتامين د

قد تواجه المرأة المرضع مخاطر متزايدة للإصابة بهشاشة العظام بسبب نقص الكالسيوم وفيتامين د، حيث يتسرب الكالسيوم من عظامها خلال فترات الحمل والرضاعة. ومن الجدير بالذكر أن حليب الأم يعد المصدر الأساسي الذي يحصل منه الطفل على احتياجاته من فيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى. لذلك، تلجأ بعض الأمهات إلى زيادة تناول فيتامين د عند الرضاعة لتحسين مستواه في حليبهن، مما يقلل من الحاجة لاستخدام المكملات الغذائية للطفل. يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تعزيز صحة العظام لدى الطفل ويقلل من خطر إصابته بمرض الكساح.

على الرغم من قلة حالات إصابة الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية بمرض الكساح، إلا أنه يمكن أن يحدث إذا لم يحصل الطفل على الكميات اللازمة من الفيتامين من مصادر غذائية أو مكملات، بالإضافة إلى عدم تعرضه لأشعة الشمس بشكل كاف. وعلى الرغم من صعوبة الحصول على كميات كافية من فيتامين د عن طريق الطعام وحده، إلا أنه يوجد في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، وكذلك البيض وبعض الأطعمة الأخرى. ويبقى مصدره الأفضل هو الشمس، من خلال تعريض جلد الأم لأشعة الشمس في الصيف مع مراعاة حماية جلد الطفل. الكمية الموصى بها من فيتامين د للمرأة المرضع هي 600 وحدة دولية يومياً.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكن الاطلاع على مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن للجسم تصنيعها بشكل طبيعي، ولذلك يجب الحصول عليها عبر النظام الغذائي أو المكملات. تُعتبر الأمهات المرضعات والحوامل والنباتيون من الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب12، لذا يُنصح بمراقبة النظام الغذائي بعناية لضمان توفير الكميات الكافية. يلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في تصنيع المادة الوراثية وخلايا الدم الحمراء، كما يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب ووظائف الدماغ. بينما قد يؤدي نقصه في الرضع إلى مشاكل في الأعصاب.

يحدث نقص فيتامين ب12 عادةً عند الرضع نظراً لعدم استهلاك أمهاتهم للمنتجات الحيوانية أو اتباعهم لنظام غذائي نباتي، لذلك يُنصح هؤلاء باستخدام مكملات فيتامين ب12 خلال فترة الحمل والرضاعة. ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من مصادر غذائية متنوعة كالحوم والبيض، ومنتجات الألبان، وبعض أنواع الأسماك المدعمة. التوصية اليومية للمرأة المرضع تبلغ 2.8 ميكروغرام.

حمض الفوليك

حمض الفوليك (فيتامين ب9) هو شكل مُصنّع مختبري للفيتامين، وهو ضروري لتوليد الخلايا والحفاظ على صحتها. يلعب دوراً مهماً في التغيرات الفسيولوجية الطبيعية التي تحدث في جسم الأم خلال فترة الحمل والرضاعة، ويساهم في النمو والتطور السليم للجنين. تزداد حاجة الجسم من الفولات أثناء الحمل والرضاعة لتلبية الطلب السريع للطفل وتقليل خطر إصابته بعيوب الأنبوب العصبي. يساعد الفولات أيضاً في إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء، وفي تحسين صحة الدماغ والحبل الشوكي. تعتبر الطريقة المثلى للحصول على هذا الفيتامين هي من خلال نظام غذائي متوازن.

من المستحسن للمرأة المرضع أو الحامل أو التي تخطط للحمل تناول مكملات حمض الفوليك. الكمية الموصى بها للمرضع هي 500 ميكروغرام يومياً. تشمل مصادر حمض الفوليك الغذائية الخبز، الدقيق، الحبوب، وكبد البقر، بالإضافة إلى الخضار والفواكه مثل السبانخ، الأفوكادو، والبروكلي.

فيتامين ج

فيتامين ج، المعروف أيضاً بحمض الأسكوربيك، هو من الفيتامينات التي تعمل كمضادات أكسدة ولها وظائف حيوية لحماية الجسم. يساهم في التئام الجروح وامتصاص الحديد، وقد يُقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل العدوى والإعياء. يُعد من الضروري الحصول على فيتامين ج من المصادر الغذائية لعدم قدرة الجسم على تصنيعه. يوجد هذا الفيتامين في معظم الفواكه والخضروات، ولكن تركيزه يختلف. المصادر الجيدة تشمل الحمضيات، الكيوي، البروكلي، والفلفل. الكمية الموصى بها للمرأة المرضع هي 120 مليغرام يومياً.

فيتامينات أخرى

الجدول التالي يوضح الكمية الموصى بها من الفيتامينات الأخرى التي لم تُذكر سابقاً:

أهمية التغذية السليمة للمرأة المرضع

يساعد النظام الغذائي الصحي على تزويد جسم المرأة المرضع بالطاقة اللازمة لرعاية نفسها وطفلها، ولإنتاج الحليب. لذا يُفضل التركيز على اختيار الأطعمة الصحية ودمجها، مثل الحبوب الكاملة، والخضار والفواكه، والأطعمة الغنية بالبروتينات كالحوم الخالية من الدهون، والبيض ومنتجات الألبان، والفاصولياء، والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق. ويدرك جسم الأم تمامًا احتياجات رضيعتها في كل مرحلة من مراحل التطور، وينتج حليباً مناسباً لتلبية احتياجات الطفل، بغض النظر عن طبيعة طعام الأم.

للاعتماد على مزيد من المعلومات حول تغذية المرضع، يمكن مراجعة مقال ماذا يجب أن تأكل المرضعة.

عناصر أخرى مهمة لصحة المرضع

لا شك أن الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن أمر ضروري لصحة الجسم، لكن تتزايد أهمية ذلك بشكل خاص خلال فترتي الحمل والرضاعة، حيث تُعتبر الأم المصدر الذي يمد الطفل بالعناصر الغذائية اللازمة لنموه السليم. ومن بين العناصر الحيوية ما يلي:

• الكالسيوم: يرتفع الطلب على الكالسيوم خلال فترتي الحمل والرضاعة، لأن أجسام الأمهات والأطفال بحاجة له. وبما أن الكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان، فإن الكمية الموصى بها للمرأة المرضع يومياً تتراوح بين 1000 إلى 1300 مليغرام.
• الحديد: يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموغلوبين، المسؤول عن توصيل الأكسجين لخلايا الدم الحمراء. تمنح الكمية الموصى بها من الحديد يومياً للنساء في عمر 18 سنة أو أقل 10 مليغرامات و9 مليغرامات لمن فوق هذا العمر.

للمزيد من المعلومات حول الحديد، يمكن الاطلاع على مقال أهمية الحديد لجسم الإنسان.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية: تُعتبر أحماض أوميغا 3، مثل حمض الدوكوساهكساينويك، ضرورية لصحة الأطفال والبالغين. لتحسين صحة القلب والدماغ، يُنصح بتناول 1.3 غرام يومياً للمرأة المرضع.

للمزيد من المعلومات حول أوميغا 3، يمكن الاطلاع على مقال ما فوائد أوميغا 3.

• اليود: عنصر أساسي للحفاظ على مستوى هرمونات الغدة الدرقية، ويجب أن تتضمن حاجة المرأة المرضع حوالي 290 ميكروغراماً يومياً. يُفضل الحصول عليه من المأكولات البحرية ومنتجات الألبان.

للاطلاع على المزيد من فوائد اليود، يمكن قراءة مقال أهمية اليود للجسم.

• الزنك: يلعب دوراً فعالاً في عمليات النمو والتطور ويعزز وظائف المناعة. يُوصى بتناول حوالي 12 مليغراماً يومياً للنساء البالغات و13 مليغراماً للنساء الأصغر سناً.

جدول يوضح الحاجة اليومية من المعادن للمرأة المرضع:

هل تحتاج المرضعة إلى تناول المكملات الغذائية؟

المكملات الغذائية المخصصة لفترة ما بعد الولادة تحتوي عادةً على كميات إضافية من عدة فيتامينات ضرورية بشكل خاص للمرأة المرضع، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية. بناءً على التاريخ الصحي للأم، يمكن للطبيب تحديد الحاجة لفيتامين معين خلال الرضاعة أو إذا كانت بحاجة للاستمرار بتناول فيتامينات الحمل أو أي مكملات أخرى. الالتزام بنصائح الطبيب يضمن للمرأة المرضع أنها قد اتخذت جميع التدابير اللازم لضمان احتواء حليبها على احتياجات طفلها.

في المقابل، قد تكون الحاجة لمكملات الفيتامينات ضرورية لبعض الأفراد الذين لا يستطيعون الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية، بسبب اتباع أنظمة غذائية محددة أو بسبب الحاجة المرتفعة لبعض العناصر مثل اليود، مما يجعل الحصول على كميات كافية منها من النظام الغذائي وحده صعباً. عدم تناول المكملات الغذائية في هذه الحالات قد يعرض المرأة المرضعة لخطر نقص بعض العناصر الغذائية.

نصائح عامة لتغذية المرضع

• تنويع اختيار الأطعمة: يُعتبر تنويع الأطعمة الصحية والطازجة من الأمور الحيوية في النظام الغذائي للمرأة المرضع.
• تناول الأطعمة الصحية: يمكن أن يساعد ذلك في تسريع عملية فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل.
• تقليل استهلاك الكافيين: يُستحسن تقليل كمية المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين إلى ما لا يتجاوز 226 مليلتراً يومياً.
• تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة: يُفضل استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وغير المغذية بالفواكه الطازجة أو المعلبة وحبوب الإفطار غير المحلاة.
• زيادة شرب الماء: يُنصح بشرب كميات كافية من الماء، كوب واحد على الأقل عند كل رضاعة، مما يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
• ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين مثل المشي لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع في تعزيز الصحة.
• النوم لفترة كافية: يُفضل أن تنام المرأة المرضع 7 ساعات على الأقل كل يوم، لتحسين صحتها العامة.