هل هناك وجبات مناسبة أكثر من غيرها قبل التمرين؟
تُعتبر التمارين جزءاً محورياً من أنظمة الصحة واللياقة البدنية، ويمتلك الطعام الذي يتم تناوله تأثيراً ملحوظاً على أداء التمارين ونتائجها. إذ يمكن أن يمنح تناول الأطعمة الصحيحة الفرد القدرة على ممارسة الرياضة بفاعلية واستعادة نشاطه بعد الانتهاء منها، بينما قد يؤدي تناول الأطعمة غير الملائمة أو الإفراط في تناول بعض الأطعمة إلى فقدان السعرات الحرارية التي تم حرقها.
لكل نوع من المغذيات الكبيرة (Macronutrient) فوائد ودور محدد قبل التمرين. الكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم تختلف بحسب الفرد ونوع النشاط البدني. فيما يلي أهم المغذيات التي يُوصى بتناولها قبل التمرين:
وجبات غنية بالكربوهيدرات
تُستخدم العضلات سكر الجلوكوز المستمد من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. يُخزن الجسم الجلوكوز على شكل جلايكوجين (Glycogen) في الكبد والعضلات، والذي يعتبر المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين القصيرة والعالية الشدة. بالنسبة للتمارين الأطول، فإن استخدام الكربوهيدرات يعتمد على عدة عوامل مثل كثافة التدريب ونوعية النظام الغذائي. من المهم ملاحظة أن مخازن الجلايكوجين في العضلات محدودة؛ لذا عند استنفادها، تنخفض القدرة على ممارسة التمارين الشديدة.
يمكن ذكر المصادر الصحية للكربوهيدرات على النحو التالي:
- الحبوب الكاملة، والخبز المُعد منها.
- حبوب الإفطار، وألواح الطاقة المُصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- البطاطا مع القشرة.
- الفواكه بما في ذلك المجففة والمعلبة.
إذا كان لديك فقط 5-10 دقائق قبل التمرين، يُوصى بتناول ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الموز. من الضروري تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين لتجنب الشعور بالإرهاق أثناء ممارسة النشاط الرياضي.
وجبات غنية بالبروتين
يوفر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية للعديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك بناء وإصلاح الألياف العضلية. يساعد تناول وجبة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون قبل التمرين على تحسين الأداء البدني. كما أن البروتين يعزز زيادة كتلة العضلات التي يتم اكتسابها من تمارين المقاومة، حيث تساعد تمارين المقاومة الشديدة على تلف الأنسجة العضلية. يأتي تناول البروتين لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة، مما يساعد على تقليل تدهور العضلات وتعزيز بناءها ونموها.
يمكن أن يساهم استهلاك 20-30 غراماً من البروتين قبل التمرين في زيادة معدل تكوين البروتين العضلي، الذي يستمر لعدة ساعات بعد النشاط البدني. يُفضل استهلاك ما بين 1.6-1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لبناء العضلات. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
- المكسرات.
- الفاصولياء.
- العدس.
- البيض.
- فول الصويا.
للتعرف على المزيد من فوائد تناول البروتين والتمارين الرياضية، يمكنك قراءة مقال حول فوائد البروتين لكمال الأجسام.
أمثلة على وجبات خفيفة قبل التمرين
إليك بعض الأمثلة على وجبات خفيفة مناسبة قبل التمرين:
الزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني خالي الدسم خياراً ممتازاً كوجبة خفيفة، لأنه غني بالبروتين ويتضمن ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يساهم في الشعور بالشبع دون الشعور بالثقل، وهي سهلة الحمل أثناء التنقل.
دقيق الشوفان
يعتبر دقيق الشوفان مصدراً غنياً بالكربوهيدرات عالية الجودة، وهو خيار مثالي لوجبة إفطار متكاملة قبل التمرين.
الموز
يوفر الموز سعرات حرارية كافية لتهدئة الشعور بالجوع خلال فترة التمرين، كما تحتوي على كربوهيدرات كافية لحفظ مستوى نشاط الجسم.
وجبات خفيفة وسهلة وسريعة
تساعد بعض الوجبات على دعم الأداء أثناء التمارين وذلك لاحتوائها على الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين. من هذه الوجبات:
- الجبنة مع الفواكه.
- التفاح مع زبدة الفول السوداني.
- الحمص مع المقرمشات وقطع الخضار.
- المكسرات مع الفواكه المجففة.
- توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
وجبات يُنصح بتجنبها قبل التمرين
يُنصح بتجنب بعض الأطعمة قبل البدء بممارسة التمارين، من بينها:
- الخضروات الغنية بالألياف: على الرغم من أن الألياف مهمة للجسم، إلا أنها قد تجعل الهضم صعباً قبل التمرين. يُنصح بالابتعاد عن الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط، وتفضيل الأنواع الأكثر سهولة في الهضم مثل الهليون.
- الأطعمة الغنية بالدهون: يجب تجنب الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون قبل التمارين، لأنها تتطلب مزيد من الجهد لتحويلها إلى طاقة، مما قد يتسبب بالتعب قبل البدء في التمرين، مثل رقائق البطاطس والأطعمة المقلية.
أمثلة على وجبات بعد التمرين
يستفيد الجسم من الطاقة المخزنة على شكل جلايكوجين في العضلات خلال ممارسة الرياضة. لذا، يُفضل التركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لتعويض الجلايكوجين المفقود ودعم إعادة بناء العضلات. يُنصح بتناول وجبة كافية خلال ساعة بعد ممارسة التمارين المكثفة، ومن الأمثلة على الوجبات المناسبة:
- مخفوق مصنوع من الحليب قليل الدسم والفاكهة.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضار.
- خبز الزبيب مع الجبنة وشرائح الموز.
- خبز القمح الكامل مع الحمص.
- الزبادي اليوناني مع الجوز والعسل.
- مشروب الكفير المنكّه.
- بسكويت القمح الكامل مع الجبنة والتين المجفف.
- بيضتان مع شريحة خبز محمص وقطع فاكهة.
ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام للرياضيين؟
يجب تناول الكميات الكافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة كفاءة الأداء وتحسين فترة التعافي.
الوقت المناسب للوجبات قبل التمرين
يعتمد وقت تناول الوجبة الخفيفة قبل التمرين على كيفية استجابة الجسم. يُنصح بتناول مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم مع كمية قليلة من البروتين قبل 30-60 دقيقة من التمرين.
إذا كان التمرين في الصباح الباكر، يُفضل تناول الطعام في وقتٍ مناسب؛ أما إذا كنت قد تناولت وجبة كبيرة، فيجب الانتظار نحو أربع ساعات قبل البدء بالتمرين، بينما للوجبة المتوسطة تُفضل الانتظار ساعتين.
الوقت المناسب للوجبات بعد التمرين
ينبغي اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على البروتين اللازم لإعادة بناء العضلات جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات لتجديد مخازن الطاقة. يُعتبر تناول الطعام خلال 15-30 دقيقة بعد التمرين هو الوقت المثالي، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، يُنصح بتناول الوجبة في غضون 60 دقيقة بعد الانتهاء.
لمزيد من المعلومات حول أوقات تناول الوجبات بعد التمارين، يمكنك قراءة مقال عن المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة.
الوقت المناسب لشرب الماء للرياضيين
يُعتبر شرب الماء أثناء التمرين أمرًا أساسيًا لضمان الحصول على أقصى استفادة من الأداء وراحة الجسم. يُنصح بشرب السوائل بشكل منتظم طوال اليوم قبل البدء بالتمرين، و:
- شرب من 440-590 مل من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
- شرب 236-295 مل من الماء قبل 15 دقيقة من بدء التمرين.
- شرب 236 مل من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
- شرب 236 مل من الماء خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
تزداد حاجة الجسم للماء في حالات التعرق الشديد، خاصة عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، وقد يُفضل قياس كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين للحصول على تقدير دقيق لمقدار الماء المطلوب تناوله.
هل المكملات الغذائية مهمة للرياضيين؟
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لأداء الرياضة دون الحاجة إلى المكملات. ومع ذلك، يمكن أن تساعد مكملات البروتين في حالة عدم قدرة الفرد على تحقيق الكمية المطلوبة من البروتين من خلال نظامه الغذائي اليومي.
إذا تم استخدام مكملات البروتين، يُنصح بتجنب الأنواع ذات المحتوى العالي من السكر المضاف. من الضروري استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل اتخاذ قرار بشأن المكملات الغذائية.
نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية
تسهم النصائح التالية في تعزيز أداء التمارين الرياضية بشكل صحيح:
- تناول إفطار صحي: يُفضل الاستيقاظ مبكراً لتوفير الوقت لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة من التمرين، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة. عدم تناول الطعام قد يُسبب شعوراً بالخمول أو الدوار.
- ضبط الحصص الغذائية وواقيت تناولها: قد يؤدي تناول طعام زائد قبل التمرين إلى شعور بالخمول، بينما لا يكفي تناول كميات ضئيلة لإمداد الجسم بالطاقة. لذا يُنصح بعدم المبالغة، حيث يُفضل تناول الوجبات الكبيرة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات، والصغيرة أو الخفيفة قبل ساعة إلى ثلاث ساعات.
- شرب الماء بشكل كاف: يُؤثر عدم شرب كمية كافية من الماء سلبًا على الأداء. يُنصح بترطيب الجسم جيداً قبل بدء التمارين، ولابد من شرب الماء بانتظام طوال اليوم. يعتمد اختيار المشروب على كثافة التمرين، ومدته، والأهداف التدريبية. عمومًا، المياه تكفي للتمارين المتوسطة التي تقل مدتها عن ساعة، بينما يُفضل استخدام المشروبات الرياضية للحالات الأكثر شدة.
- نصائح أخرى: يمكن أن تكون التوجيهات التالية مفيدة للحفاظ على صحة الجسم أثناء التمارين:
- ممارسة تمارين الإحماء بشكل صحيح لمدة 5-10 دقائق.
- بدء التمارين بشكل تدريجي وزيادة المستوى ببطء.
- التنويع بين أنواع التمارين وعدم الإكثار منها لمنع الإصابات المختلفة.
- التوقف عن ممارسة التمارين عند الشعور بالتعب الشديد أو الغثيان.
فيديو حول طريقة سهلة لتحضير ألواح الشوفان والمربى
لمعرفة المزيد حول كيفية تحضير ألواح الشوفان والمربى بطريقة سهلة، شاهد الفيديو.
