تُعد الخضروات والفواكه الغنية بالماء والألياف من الأطعمة الأساسية التي تساهم بشكل كبير في تعزيز الصحة العامة. يعود ذلك إلى أهمية الماء والألياف الغذائية لجسم الإنسان، حيث يُعتبر الماء العنصر الأساسي في ترطيب الجسم والحفاظ على توازنه الحراري، بالإضافة إلى حماية الجلد من الجفاف.
أما بالنسبة للألياف الغذائية، فهي تُعد ضرورية في معالجة العديد من مشاكل الجهاز الهضمي، فضلاً عن توفير العديد من المعادن والفيتامينات للجسم. في هذا المقال، سنستعرض أنواع الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسب عالية من الماء والألياف.
الخضروات الغنية بالماء
من المهم إدراك أن الماء والألياف الغذائية هما من العناصر الحيوية التي تدعم صحة الجسم، وخاصة صحة الجهاز الهضمي، حيث يعززان من عملية التمثيل الغذائي، ويسهمان في زيادة معدل حرق الدهون، بينما يساعدان في معالجة الإمساك والانتفاخ وعسر الهضم.
هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء، وفيما يلي قائمة بكل نوع ونسبة الماء الموجودة فيه:
- الخيار: يحتوي على 93% من الماء ويتميز بقلة السعرات الحرارية، إذ يحتوي كل 100 جرام على 18 سعر حراري، مما يجعله خياراً ممتازاً لمتبعي الحميات الغذائية ولمن يعانون من الإمساك.
- الكوسا: تأتي في المرتبة الثانية، حيث تمتاز بمحتواها العالي من الماء، مما يجعلها غذاءً مفيداً لحماية الجهاز الهضمي. كما أن سعراتها الحرارية منخفضة، مما يجعلها مناسبة لمن يهدفون لفقدان الوزن.
- الفلفل الحلو: سواء كان أحمر أو أصفر، يُعتبر خياراً جيداً لتخفيف آلام البواسير، ويعود ذلك لاحتوائهما على كميات من الماء والألياف. يمكن إضافتهما للسلطات والمعجنات لمذاقهما اللذيذ.
- الخس: يتميز بقيمته الغذائية العالية، حيث يحتوي على الماء بالإضافة إلى فيتامين A المفيد للبشرة، مما يجعله طعاماً مثالياً للحفاظ على رطوبة الجلد.
- الجزر والبروكلي: يعدان من الخضروات الغنية بالماء ومضادات الأكسدة، ويدعمان صحة الكبد من خلال تطهيره وطرد السموم.
الفواكه الغنية بالماء
وفيما يتعلق بالفواكه، فهناك العديد منها تحتوي على نسب عالية من الماء كما نوضح فيما يلي:
- البطيخ: يحتوي على 92% من الماء وهو مصدر جيد للسكريات، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنسيوم والكالسيوم.
- الجريب فروت: يحتوي على 90% من الماء ويُعتبر من الفواكه المقاومة للعطش، ويساعد في إنقاص الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- الشمام: تضم فواكه صيفية لذيذة تحتوي على 88% من الماء، مما يساعد على البقاء رطباً خلال حرارة الصيف. لكن قد يتسبب في بعض الانتفاخ.
- البرتقال: يعد مصدراً جيداً للماء والبوتاسيوم وفيتامين C، مما يجعله مناسباً لصحة الجهاز الهضمي ومليناً طبيعياً للمصابين بالإمساك.
- العنب: من الفواكه المحبوبة في الصيف، يحتوي على الماء ومضادات الأكسدة، رغم احتوائه على نسبة مرتفعة من السكريات، ولذلك يُفضل تناوله باعتدال.
الخضروات والفواكه التي تحتوي على الألياف الغذائية
الألياف الغذائية تلعب دوراً مهماً في الأنظمة الغذائية الصحية، وفيما يلي قائمة بأهم الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف الغذائية:
- البطاطا: تُعد من الأغذية الغنية بالألياف. تحتوي كل حبة بطاطا حلوة مخبوزة على 3 جرام من الألياف، بينما تحتوي البطاطس العادية على 7 جرام من الألياف.
- البروكلي: من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي كوب كبير مطبوخ أو نيء منه على 8 جرام من الألياف.
- كما تساهم خضروات مثل القرع العسلي، الأرض الشوكي، البنجر، السبانخ والسلق في تزويد الجسم بالألياف الغذائية.
- الأفوكادو: تحتوي حبة واحدة منه على 7 جرام من الألياف، بالإضافة إلى الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب.
- التفاح: قشور التفاح غنية جداً بالألياف، كما يحتوي التفاح نفسه على حمض الفوليك وفيتامين C، مما يجعله فاكهة مثالية لصحة الجسم.
- الجوافة: تحتوي كل حبة جوافة على 5 جرام من الألياف، ومع ذلك، يجب تناولها بحذر لتفادي الإمساك.
- الموز: يحتوي على 3 جرام من الألياف ويعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم والمغنسيوم.
- البرقوق: غني بالألياف، سواءً كان طازجاً أو مجففاً، لكن يفضل تجنب تناوله بكثرة لأنه يحتوي على سكريات وسعرات حرارية مرتفعة.
- تُعتبر كل من الكمثرى والتين والتوت، بالإضافة إلى الفراولة والجزر الأبيض والخوخ، فواكه تحتوي على نسب معتدلة من الألياف.
البقوليات والبذور الغنية بالألياف الغذائية
تُعتبر جميع أنواع البقوليات غنية بالألياف الغذائية، سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. وفيما يلي مقارنة لكمية الألياف الموجودة في كل 100 جرام من:
- الفول: يحتوي على 4 جرام من الألياف.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 7 جرام من الألياف.
- الحمص: يعد من المصادر العالية حيث يحتوي على 18 جرام من الألياف.
- العدس الأصفر: يحتوي على 3 جرام من الألياف.
- العدس الأسود: يحتوي على 6 جرام من الألياف.
الحبوب الغنية بالألياف
كل 100 جرام من الحبوب الكاملة يحتوي على:
- الشوفان: 11 جرام من الألياف الغذائية.
- الفريك: 12 جرام من الألياف الغذائية.
- البرغل: 5 جرام من الألياف الغذائية.
- الشعير: 15 جرام من الألياف الغذائية.
ملحوظة: تعتبر الحبوب الكاملة السابقة مفيدة جداً لمن يتبعون الحميات الغذائية، ويمكن استخدام الفريك والبرغل كبديل للأرز والمعكرونة، كما يمكن استخدام طحين الشوفان والشعير للخبز الخاص بالحمية.
المكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف الغذائية
تحتوي معظم أنواع المكسرات على الألياف الغذائية، ولكن بنسب متفاوتة، كما تحتوي على نسبة مرتفعة من الزيوت، لذا يُفضل عدم تناولها يومياً. يمكن استهلاكها بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع، بمقدار 150 جرام فقط في اليوم.
إليكم قائمة ببعض المكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف:
- كل 100 جرام من بذور الشيا: 45 جرام من الألياف.
- كل 100 جرام من الكينوا: 3 جرام من الألياف.
- كل 100 جرام من الفشار: 8 جرام من الألياف.
- كل 100 جرام من اللوز: 10 جرام من الألياف.
- كما تحتوي أنواع الكاجو، الكستناء، عين الجمل والبندق على نسب متوسطة من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان.
