تقليل استهلاك السكريات والنشويات
تُعتبر تقليل السكريات والنشويات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي، حيث يسهم ذلك في تقليل الشعور بالجوع وفتح الشهية، مما يترتب عليه تخفيض السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. كما يساعد هذا النهج الجسم على الحصول على طاقته الضرورية عبر حرق الدهون المخزنة. علاوة على ذلك، فإن نقصان الكربوهيدرات يساهم في تقليل مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى قيام الكلى بالتخلص من الصوديوم والماء الزائد. وبذلك، يتم تسهيل عملية إنقاص الوزن. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول كميات محدودة من الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع، مع التركيز على الخيارات الصحية مثل: الشوفان، البطاطا الحلوة، والكينوا.
إدراج البروتين في وجبة الإفطار
يلعب البروتين دورًا محوريًا في تنظيم هرمونات الشهية وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء. ويُعزى ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون الجريلين (ghrelin) وارتفاع هرمونات مثل الببتيد YY، والببتيد GLP-1، وهرمون كوليسيستوكينين. تُظهر الدراسات أن التأثيرات الهرمونية الناتجة عن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد تستمر لعدة ساعات. من المصادر الجيدة للبروتين: البيض، الشوفان، الجوز، بذور الزبدة والسردين.
تقليص استهلاك السعرات الحرارية
يمكن تقليل استهلاك السعرات الحرارية يوميًا من خلال حساب كمية السعرات وتقليلها بشكل تدريجي، بالإضافة إلى متابعة الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى السعرات الحرارية في كل وجبة. يُنصح أيضًا بشرب كميات كافية من الماء للحد من الشعور بالجوع، وتقسيم الوجبات إلى عدة أجزاء عند تناولها.
ممارسة النشاط البدني
يُوصى بممارسة رياضة رفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع؛ فهذه التمارين تعزز حرق السعرات الحرارية وتحافظ على نشاط عملية الأيض. وإذا لم يكن هناك رغبة في رفع الأوزان، يمكن الاستعاضة بممارسة تمارين أخرى مثل: تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي، الركض، ركوب الدراجة، أو السباحة.
