النوم
يمثل النوم حالة معقدة تتضمن تحولات في أنشطة الموجات الدماغية، ومعدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم. يرتبط النوم بتغيرات في مجموعة من الوظائف الفسيولوجية، وعلى ضوء مراحل النوم المختلفة، يختلف مستوى نشاط هذه الوظائف؛ حيث يكون بعضها أكثر نشاطا في مراحل معينة وأقل في الأخرى. من الجدير بالذكر أن سبب حدوث الأحلام والمعاني التي تحملها، بالإضافة إلى تفسيراتها العلمية، يبقى لغزاً محيراً حتى يومنا هذا.
يعتقد العديد من الباحثين أن صعوبات النوم تعتبر من أبرز التحديات الصحية في القرن الواحد والعشرين، حيث يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، مثل سرطان القولون، وسرطان البروستاتا، وسرطان الثدي. فضلاً عن ذلك، قد تعزز هذه الحالة من احتمالية الإصابة بمرض السكري، والسمنة، والاكتئاب، والزهايمر، وغيرها من المشكلات الصحية المتعددة.
أفضل وضعيات النوم
إليكم تصنيف لأفضل طرق النوم من الأكثر فائدة إلى الأقل:
- النوم على الظهر: رغم أن هذه الوضعية لا يحظى بشعبية كبيرة، حيث ينام 8% فقط من الأشخاص على ظهورهم، إلا أنها تُعتبر الأفضل. إذ تتيح هذه الوضعية للظهر والرقبة والعمود الفقري الاستلقاء بشكل محايد، مما يقلل من الضغط على هذه الأجزاء ويقلل من الألم. كما أن مواجهة الوجه للسقف تعتبر مثالية للتخفيف من مشكلة الارتجاع الحمضي، بشرط أن تكون الوسادة مناسبة لدعم الرأس بشكل كافٍ. ومع ذلك، يمكن أن تسبب هذه الوضعية انسداد مجرى التنفس، مما يجعلها غير آمنة لمن يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم وينبغي توخي الحذر من الشخير المتزايد.
- النوم على الجانب: في هذه الوضعية، يُحافَظ على استقامة الجذع والساقين نسبياً، مما يساعد أيضاً في تقليل الارتجاع الحمضي. بما أن العمود الفقري يكون ممدوداً، فإن هذه الوضعية تخفف من الألم في الظهر والرقبة. كما تقلل من الشخير بفضل فتح المجاري التنفسية، مما يجعلها خياراً جيدا لمن يعاني من انقطاع النفس أثناء النوم. لكن من الملاحظ أن 50% من البالغين يفضلون النوم على جانبهم، إلا أن نقطة سلبية تظهر وهي احتمال ظهور التجاعيد نتيجة الضغط على نصف الوجه الملامس للوسادة.
- النوم بوضعية الجنين: تُعتبر هذه الوضعية الأكثر شيوعاً، حيث يختارها 41% من البالغين. تتضمن وضعية الجنين أن ينام الشخص على جانبه مع انحناء جذعه وثني ركبتيه، مما يجعلها مفيدة للحوامل، خصوصاً إذا كانت على الجانب الأيسر حيث تعمل على زيادة تدفق الدم إلى الجسم والجنين وتساعد في تخفيف الضغط عن الكبد. بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه الوضعية أيضًا في تقليل الشخير، ولكن يجب الحذر من أن الانحناء المبالغ فيه قد يعيق التنفس ويسبب الألم في الصباح، لا سيما لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، ويمكن تقليل هذه التأثيرات عبر تثبيت الجسم بشكل مستقيم.
- النوم على البطن: في حين أن هذه الوضعية قد تساعد في تقليل الشخير، إلا أنها تحمل أخطارًا صحية أخرى. يختار 7% فقط من البالغين هذه الوضعية، حيث تسبب آلامًا في الظهر والرقبة نتيجة الضغط على العمود الفقري. غالباً ما يؤدي النوم على البطن إلى ضغط على العضلات والمفاصل، مما يمكن أن يتسبب في شعور بالخدر والألم. من الأفضل اختيار وضعية نوم مختلفة، وإن كان ذلك صعبًا، يُفضل النوم بوجهه لأسفل مع استخدام وسادة تدعم الجبهة لتحسين عملية التنفس.
خطوات تساعد على النوم
هناك العديد من النصائح والخطوات التي يمكن أن تسهم في تحسين جودة النوم وجعل الدخول إلى مرحلة النوم أكثر سهولة. وفيما يلي مجموعة من النصائح الفعالة:
- تجنب تناول الكافيين والمشروبات الغذائية المحتوية عليه في ساعات المساء أو الأوقات المتأخرة من اليوم.
- الابتعاد عن الكحول.
- زيادة التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار.
- توفير بيئة مريحة وهادئة في غرفة النوم.
- تقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتعزيز نوعية النوم.
- تقليل فترات القيلولة الطويلة والمتكررة خلال النهار.
- تعزيز توقيت ثابت لمواعيد النوم والاستيقاظ لضمان الاتساق اليومي.
- قراءة الكتب قبل النوم للمساعدة في الاسترخاء.
- ممارسة تقنيات التأمل.
- إدارة القلق والتحكم فيه بشكل جيد.
- تناول مكملات الميلاتونين التي تسهم في تسهيل النوم.
- اختيار وسائد جيدة وفراش مريح.
