تدوين الطعام المتناول
تُعتبر المتابعة الذاتية من العناصر الأساسية التي تسهم في نجاح عملية فقدان الوزن. يمكن للأفراد استخدام دفاتر الملاحظات، أو التطبيقات المتاحة على الهواتف الذكية، أو المواقع الإلكترونية التي تتيح لهم تسجيل الطعام الذي يستهلكونه خلال اليوم. كما يُساعد تسجيل الوزن بشكل أسبوعي في قياس التقدم المحرز، مما يشجع الشخص على الالتزام بنظامه الغذائي الهادف إلى تخفيف الوزن.
أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية عاملاً مهماً لصحة الجسم والعقل، إذ تُساهم في خسارة الوزن بشكل فعّال. يُنصح بممارسة تمارين رياضية معتدلة الكثافة يومياً، مثل المشي السريع، وتمتد الإرشادات العامة إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. ينبغي على الأفراد غير النشيطين زيادة مدة وشدة التمارين تدريجياً، بما يجعل النشاط البدني جزءاً لا يتجزأ من أسلوب حياتهم. هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكن اتخاذها لزيادة النشاط البدني ومساعدتهم في فقدان الوزن، ومنها:
- تفضيل استخدام الدرج بدلاً من المصعد.
- العمل في حديقة المنزل.
- التمشية في الحدائق العامة.
- ممارسة الرقص.
- اللعب في الهواء الطلق.
- الركن بعيداً عند موقف السيارة قبل الذهاب إلى الوجهة المقصودة.
اختيار أنواع الكربوهيدرات المناسبة
يُنصح الأشخاص الذين يسعون لفقدان وزنهم بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ف، على سبيل المثال، يملك الهليون مؤشراً جلايسيمياً أقل من البطاطا، مما يجعله خياراً أفضل. يُفضل أيضاً استهلاك الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.
زيادة استهلاك الألياف
تعزز الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع. تتضمن مصادر الألياف الخضراوات مثل البازلاء، والخرشوف، والقرنبيط، بالإضافة إلى الفواكه مثل التوت، والحبوب الكاملة.
أهمية شرب الماء بانتظام
يمكن أن يؤدي شرب الماء قبل الوجبات إلى تعزيز الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة. خلصت إحدى الدراسات إلى أن شرب نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يمكن أن يقلل من الجوع وكميات السعرات الحرارية المتناولة في تلك الوجبة. يُستحسن أيضاً اختيار الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية أو العصائر للمساهمة في فقدان الوزن.
تناول كميات كافية من البروتين
يؤثر البروتين بشكل كبير على الشهية، إذ إنه يُعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من الإحساس بالجوع، مما يساهم في تقليص السعرات الحرارية المستهلكة. يحدث ذلك لأنه يؤثر على العديد من الهرمونات المعنية بالشبع، مثل الجريلين. تشمل مصادر البروتين المختلفة: صدور الدجاج، والسمك، والزبادي اليوناني، والعدس، والكينوا، واللوز.
