حمض الفوليك، المعروف أيضًا بفيتامين ب9، هو جزء من مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويُعتبر عنصراً أساسياً في تطوير الحمض النووي والحفاظ عليه. كما يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج كرات الدم الحمراء ودعم الانقسام الخلوي، مما يسهم في بناء الجسم البشري.
ومن المزايا الأخرى لهذا الفيتامين تعزيز صحة قناة الأذن الداخلية، مما يساعد في تقليل مخاطر فقدان السمع المرتبط بتقدم العمر. كما يُعرف حمض الفوليك بدوره الحاسم في حماية الأجنة من التشوهات الخلقية، خاصة في مناطق الرأس والعمود الفقري، مما يجعل الحصول على كميات كافية منه أمرًا ضروريًا للنساء الحوامل.
لذا يجب على النساء الحوامل زيادة استهلاكهن من حمض الفوليك خلال فترة الحمل، وخصوصًا خلال الشهور الثلاثة الأولى، حيث يتم تشكيل الجهاز العصبي المركزي للجنين. في هذا المقال، سنستعرض معًا من خلال موقعنا المقال أهم المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك.
مصادر غذائية غنية بحمض الفوليك
يتواجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة والفواكه، وهو عنصر لا يمكن للجسم الاستغناء عنه نظرًا لأهميته الكبيرة في العمليات الحيوية. فيما يلي نستعرض أهم المصادر الغذائية التي تمد الجسم بحمض الفوليك بشكل كافٍ.
البقوليات كمصدر رئيسي لحمض الفوليك
الفاصوليا البيضاء:
- تحتوي جميع أنواع البقوليات على حمض الفوليك، لكن تختلف الكميات بحسب النوع. على سبيل المثال، تُعتبر الفاصوليا البيضاء المطبوخة مصدرًا جيدًا، حيث توفر نحو 33% من الاحتياج اليومي للجسم من حمض الفوليك.
العدس:
- يُعتبر العدس من أفضل مصادر حمض الفوليك بين البقوليات، حيث يمكن لكوب واحد من العدس المطبوخ تلبية حوالي 90% من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
جنين القمح:
- يُعد جنين القمح أحد المصادر الغنية بمكونات غذائية هامة للجسم. فهو يحتوي على الألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات الأساسية.
- كما يمنح 28 جرامًا من جنين القمح حوالي 20% من الاحتياج اليومي للجسم من حمض الفوليك.
الخضروات الغنية بحمض الفوليك
تحتوي العديد من الخضروات على كميات كبيرة من حمض الفوليك، ومنها:
البنجر (الشمندر):
- يُعتبر الشمندر من الخضروات الغنية بحمض الفوليك، حيث تمد حبة واحدة الجسم بحوالي 37% من احتياجه اليومي.
البروكلي:
- يحتوي البروكلي أيضًا على كميات عظيمة من حمض الفوليك، حيث يمد كوب واحد منه في حالة تناوله نيئًا الجسم بحوالي 14% من الاحتياج اليومي. ولكن عند الطهي، نصف كوب فقط منه يكفي لتوفير 21% من حمض الفوليك.
الخضروات داكنة الأوراق:
- السبانخ والجرجير والكرنب من بين الخضروات التي تحتوي على نسب عالية من حمض الفوليك، حيث توفر السبانخ ما يقارب 15% من الاحتياج اليومي في كوب واحد.
الفواكه الغنية بحمض الفوليك
فاكهة الأفوكادو:
- تُعَدّ الأفوكادو من الفواكه الغنية بحمض الفوليك، حيث توفر نصف ثمرة منها نحو 21% من الاحتياج اليومي، وتحتوي أيضًا على دهون مفيدة.
الحمضيات:
- تشمل الحمضيات مثل اليوسفي والبرتقال والجريب فروت، وتُعَدّ مصادر غنية بحمض الفوليك. على سبيل المثال، البرتقالة الكبيرة تقدم حوالي 14% من الاحتياج اليومي.
الموز:
- يُعتبر الموز مصدرًا جيدًا أيضًا، حيث تحتوي ثمرة واحدة على حوالي 6% من احتياج الجسم اليومي من حمض الفوليك.
المصادر الحيوانية لحمض الفوليك
الكبدة البقري:
- تُعتبر كبدة البقري من مصادر حمض الفوليك الغنية، حيث توفر 85 جرامًا منها نحو 54% من الاحتياج اليومي.
البيض:
- يحتوي البيض أيضًا على كميات جيدة من حمض الفوليك، حيث يمد بيضة واحدة الجسم بحوالي 6% من الاحتياج اليومي.
مصادر أخرى غنية بحمض الفوليك
المكسرات بمختلف أنواعها:
- تُعتبر المكسرات من المصادر الغنية أيضًا بحمض الفوليك، حيث يمكن لحفنة واحدة يوميًا تلبية الاحتياجات اليومية.
الحبوب المدعمة:
- تُشكل كمية حمض الفوليك في الحبوب المدعمة تفاوتًا حسب النوع، فعلى سبيل المثال، توفر المكرونة المطبوخة حوالي 26% من الاحتياج اليومي.
تأثير نقص حمض الفوليك
يُسهم نقص حمض الفوليك في ظهور عدة مخاطر صحية وأمراض تؤثر بشكل ملحوظ على الجسم.
وفيما يلي نستعرض أهم الأعراض الناتجة عن نقص هذا الفيتامين في الجسم البشري:
- تعتبر الاكتئاب من أبرز المشكلات الصحية الناتجة عن نقص حمض الفوليك.
- اضطرابات الذاكرة، خاصة مع تقدم العمر.
- أمراض الحساسية المزمنة التي قد تنجم أيضًا عن نقص حمض الفوليك.
- هشاشة العظام، كذلك من الأمراض التي قد يتسبب فيها نقص هذا الفيتامين.
- فقر الدم الحاد، نظرًا لارتباطه بتكوين خلايا الدم الحمراء.
- ومن المخاطر البارزة تشوهات الأجنة لدى النساء الحوامل، حيث يُعتبر حمض الفوليك من العناصر الأساسية التي ينبغي على الحامل التركيز عليها خلال الأشهر الأولى من الحمل.
