يُعتبر البوتاسيوم من المعادن الأساسية الموجودة في العديد من الأطعمة، وهو معدن لا يستطيع الجسم إنتاجه بصورة طبيعية. لذا، من الضروري الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة تكفي احتياجات الجسم.
يُعد معدن البوتاسيوم من المعادن الحيوية التي تساهم في وظائف الجسم بشكل كبير، إذ أن نقصه قد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، بينما الإفراط في تناوله قد ينجم عنه مخاطر صحية على المدى البعيد.
يمتاز البوتاسيوم بخصائصه كإلكتروليت، حيث يسهم في نقل النبضات الكهربائية بين خلايا الجسم، مما يجعله ضروريًا للعديد من العمليات الحيوية الهامة، مثل تنظيم ضغط الدم، توازن السوائل، حموضة الدم، والتنسيق بين انقباضات العضلات وانبساطاتها.
كذلك، يُشارك في عمليات الهضم ونبضات القلب. في هذا المقال، سنتناول أهم وأبرز المصادر الغنية بمعدن البوتاسيوم في الأطعمة والفواكه.
مصادر البوتاسيوم في الطعام
يعاني كثير من الأشخاص من نقص في معدن البوتاسيوم بسبب عدم اهتمامهم بتناول الأطعمة والمشروبات الغنية به بالكميات المطلوبة لتلبية احتياجات الجسم اليومية. لذا، دعونا نستعرض أبرز مصادر البوتاسيوم في الفواكه والأطعمة لضمان عدم نقصه:
الفاصوليا البيضاء:
- تُعتبر الفاصوليا البيضاء واحدة من أفضل المصادر لمعدن البوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 18% من الاحتياجات اليومية للجسم.
- كما أنها غنية بالألياف، البروتينات، المغنيسيوم، المنغنيز، الحديد، وحمض الفوليك.
البطاطا الحلوة والبيضاء:
- تُعتبر البطاطا الحلوة والبيضاء من المصادر البارزة لمعدن البوتاسيوم.
- حيث تُغطي حبة واحدة من البطاطا الحلوة حوالي 34% من الاحتياجات اليومية، مع ملاحظة أن ثلث هذه الكمية موجود في القشرة.
- تقدم البطاطا الحلوة أيضًا 18% من احتياجات الجسم من البوتاسيوم، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A.
البنجر (الشمندر):
- يحتوي الشمندر على نسبة جيدة من معدن البوتاسيوم.
- حيث يوفر كوب من الشمندر حوالي 11% من الاحتياجات اليومية.
- كما أنه يُعتبر غنيًا بالمنغنيز وحمض الفوليك.
الجزر الأبيض:
- يعتبر الجزر الأبيض أيضًا من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
- يمكن أن يوفر الكوب الواحد من الجزر الأبيض حوالي 12% من الاحتياجات اليومية.
- إلى جانب ذلك، فهو غني بالألياف، حمض الفوليك، وفيتامين C.
السبانخ والسلق:
- تحتوي هذه الخضروات ذات الأوراق الداكنة على نسب مرتفعة من البوتاسيوم.
- فالكوب الواحد من السبانخ المطبوخة يمكن أن يلبي احتياجات الجسم بحوالي 18%.
- أما كوب السلق، فيمد الجسم بحوالي 21% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى غناه بالألياف والفيتامينات الأخرى اللازمة لصحة الجسم.
الفواكه الغنية بمعدن البوتاسيوم
البرتقال:
- يعتبر البرتقال بمختلف طرق تناوله، سواء كثمار أو عصير، من المصادر الغنية جدًا بالبوتاسيوم.
- حيث يكفي تناول كوب واحد من عصير البرتقال أو ثمرة واحدة لتلبية حوالي 11% من الاحتياجات اليومية.
الموز:
- يمكن أن يمد الموز الجسم بـ12% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.
- حيث تعتبر الحبة الواحدة كافية لتلبية الاحتياجات اليومية، كما أنه غني بالفيتامينات والألياف.
الأفوكادو:
- الأفوكادو غني بمعدن البوتاسيوم، حيث تحتوي حبة واحدة على حوالي 20% من الاحتياجات اليومية منه.
المنتجات البحرية الغنية بالبوتاسيوم
السالمون:
- يُعتبر السالمون من الأسماك الغنية بالبروتين ومعدن البوتاسيوم وأحماض أوميغا 3.
- ويمكنه تلبية حوالي 15% من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
محار البحر:
- محار البحر يعتبر من المصادر الممتازة لمعدن البوتاسيوم.
- حيث تحتوي 100 جرام من المحار على حوالي 18% من الاحتياجات اليومية.
أعراض نقص البوتاسيوم
لكل شيء يوجد في هذا العالم عيوب ومميزات، ومعدن البوتاسيوم ليس استثناءً. فرغم أن الزيادة المفرطة فيه قد تؤدي لمخاطر صحية، إلا أن نقصه قد يؤدي لمشاكل أكبر تؤثر سلبًا على صحة الجسم. دعونا نستعرض الأعراض الرئيسية الناجمة عن نقص البوتاسيوم:
- قد لا تظهر أعراض نقص البوتاسيوم بسرعة، لكن يمكن استعادة التوازن في الجسم بشكل سريع من خلال تناول الأطعمة الغنية به بكميات كافية.
- وخصوصًا لأولئك الذين يمارسون تمارين رياضية شاقة قد تفقدهم كميات كبيرة من البوتاسيوم عبر العرق.
- الإرهاق الشديد عند القيام بأدنى مجهود.
- التقلصات العضلية الحادة، واختلال نبضات القلب.
- الإمساك المزمن، والغثيان، والقيء، تعتبر أيضًا من الأعراض الشائعة لنقص البوتاسيوم.
