أفضل فيتامينات تعزز قدراتك العقلية

الفيتامينات ودورها في تعزيز الوظائف العقلية

تعتبر مجموعة من الفيتامينات ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ والقلب، حيث تلعب دورًا أساسيًا في تنمية وتعزيز القدرة المعرفية. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الفيتامينات في حماية الدماغ وتقليل مشاكل الذاكرة. يُعتبر الغذاء هو المصدر الأفضل للحصول على هذه الفيتامينات. فيما يلي أهم الفيتامينات التي تساهم في تحسين القدرات العقلية:

فيتامين هـ

يُصنف فيتامين هـ (Vitamin E) كأحد مضادات الأكسدة الفعالة في دعم صحة الدماغ من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي. تشير دراسة نُشرت في مجلة (Nutrients) عام 2020 إلى أن تناول مكملات فيتامين هـ قد يعزز الوظائف الإدراكية. ومن أبرز مصادر فيتامين هـ:

• زيوت نباتية مثل زيت جنين القمح، وزيت عباد الشمس، وزيت العصفر؛ كما يحتوي زيت الذرة وزيت فول الصويا على كميات أقل من هذا الفيتامين.
• المكسرات، مثل الفول السوداني، والبندق، واللوز.
• البذور مثل بذور عباد الشمس.
• الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي.
• الأطعمة المدعمة كحبوب الإفطار، وعصائر الفاكهة، والسمن النباتي.

مجموعة فيتامينات ب

ترتبط فيتامينات ب6 (البيريدوكسين)، وب9 (الفولات)، وب12 (الكوبالامين) بتحسين صحة الدماغ من خلال مساعدتها في تكسير مركب الهوموسيستين، إذ تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستوياته قد يزيد من مخاطر الإصابة بالخرف والزهايمر. كما تساهم هذه الفيتامينات في توفير الطاقة اللازمة لتوليد خلايا دماغ جديدة.

عادةً ما يحصل الجسم على احتياجاته من هذه الفيتامينات من الطعام، لكن بعض الأفراد الذين يعانون من نقص قد يحتاجون إلى مكملات غذائية. من المهم ملاحظة أن تناول المكملات دون الحاجة لها ليس له فوائد إضافية. الجدول التالي يوضح المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامينات ب6، وب9، وب12:

فيتامين د

يُعتبر نقص فيتامين د من المشاكل الشائعة بين كبار السن، حيث قد يرتبط بنقص الوظائف الإدراكية وزيادة خطر الاكتئاب. يقوم فيتامين د بعدة وظائف حيوية في الدماغ، مثل:

• تنشيط المستقبلات في الخلايا العصبية المسؤولة عن تنظيم السلوك.
• تحفيز إفراز العناصر الغذائية العصبية.
• توفير آلية دفاع ضد الأكسدة والالتهابات لحماية الدماغ.

يمكن للجسم إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويمكن الحصول عليه من المصادر التالية:

• زيت كبد سمك القد.
• الحليب المدعم.
• سمك السردين.
• سمك الرنجة.
• السلمون.
• البيض.

فيتامين ج

فيتامين ج (Vitamin C) أحد مضادات الأكسدة الأساسية التي تساهم في الوقاية من تدهور الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر، حيث أن انخفاض مستوياته في الدم قد يؤدي إلى ضعف القدرة على التفكير والتذكر.

تتواجد الفواكه والخضروات كمصادر غنية بفيتامين ج، ومن أبرزها:

• الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت.
• الفلفل الأحمر والأخضر.
• الكيوي.
• البروكلي.
• الفراولة.
• الشمام.
• البطاطس المخبوزة.
• الطماطم.

الجرعات الموصى بها من الفيتامينات

تتضمن الجرعة اليومية الموصى بها من الفيتامينات للأشخاص البالغين ما يلي:

الأهمية لتناول المكملات الغذائية

يشير عدد من الدراسات إلى أن أكثر من ربع البالغين الذين تجاوزوا الخمسين يتناولون مكملات غذائية لتعزيز وظائف الدماغ. ومع ذلك، قد لا تكون هذه المكملات ضرورية أو فعالة في كثير من الحالات. من جهة أخرى، فإن الأفراد الذين يفتقرون إلى بعض العناصر الغذائية يحتاجون إلى المكملات بإشراف طبي، ويجب ملاحظة أن تناول مكمل لفيتامين معين قد لا يُحقق الفائدة المرجوة، نظرًا لتفاعل العناصر الغذائية مع بعضها بشكل متكامل. لذا، فإن أفضل وسيلة للحصول على فوائد العناصر الغذائية تكمن في اتباع نظام غذائي متوازن.

نصائح عامة لتعزيز الأداء العقلي

توجد مجموعة من النصائح التي قد تساهم في تحسين القدرات العقلية، منها:

• اتباع نظام غذائي صحي قبل بدء تناول المكملات، فعلى الرغم من أنها قد تساعد في بعض الحالات، إلا أن معظم الأفراد لا يحتاجون إليها.
• زيادة تناول الفواكه، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، إلى جانب المكسرات والبذور والبقوليات، والأطعمة المحتوية على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون.
• تجنب الأطعمة المحلاة، بما في ذلك المشروبات الغازية والحلويات، حتى لو لم يكن الشخص مصابًا بالسكري، حيث أن ارتفاع مستويات السكر قد يزيد من احتمالية الإصابة بالخرف.
• ممارسة الرياضة بانتظام، لمدة 15-30 دقيقة يوميًا، حيث تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وغيرها من أنواع الخرف.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم، يتراوح بين 7-8 ساعات متواصلة خلال الليل، مع تجنب النوم المتقطع.
• الإقلاع عن التدخين لتعزيز صحة الجسم بشكل عام، بما في ذلك صحة الدماغ، وبالتالي تحسين القدرات العقلية في المستقبل.

خلاصة المقال

توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات الفائدة في تحسين وتعزيز القدرات العقلية، من أبرزها فيتامين هـ، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، وفيتامين د، وفيتامين ج. ومن الضروري التأكيد على أن أفضل وسيلة للحصول على هذه الفيتامينات تكون عبر اتباع نظام غذائي صحي، مع ضرورة استشارة الأطباء عند الحاجة لمكملات غذائية.