ما هو البديل الأمثل للسكر؟
يُعتبر الاعتدال هو الأساس في العديد من جوانب التغذية. حيث يجد بعض الأشخاص أن بدائل السكر تكون خياراً أفضل من السكر العادي، بينما يعتبرها آخرون غير ملائمة لهم. يُنصح بالتقليل من تناول السكر أو استخدام بدائله بصورة تدريجية. ورغم عدم وضوح الرأي حول أفصل بديل للسكر، إلا أن تأثير البدائل على مستويات السكر في الدم والأنسولين يعدّ من العوامل الحاسمة في تحديد الأفضل. يُعتبر شراب القيقب والعسل من البدائل الطبيعية للسكر، ولكن يجب أن نكون واعين لتأثيرهما على مستويات السكر في الدم والأنسولين.
يجدر بالذكر أن الاستخدام المتوازن لهذه البدائل يُعتبر ضرورياً، وبالتالي يجب أن تُحسب ضمن الحصص اليومية المسموح بها وفقاً لإرشادات السكر لمنظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية (AHA). من الآراء المتداولة أن سكر الإريثريتول، فاكهة الراهب (Monk fruit)، وسكر ستيفيا تُعد من بين أفضل البدائل التي لها تأثير ضئيل أو معدوم على مستويات السكر والأنسولين. ومع ذلك، يُنصح بالالتزام بتناول كميات محدودة من السكريات الكحولية لتفادي الاضطرابات الهضمية مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
أنواع بدائل السكر
موضوع بدائل السكر يُعتبر مربكاً بعض الشيء، حيث تُفسّر المصطلحات بطرق متعددة. يمكن تعريف بدائل السكر بأنها مُحلّيات تُستخدم كبديل للسكر العادي (السكروز). يمكن تقسيم هذه البدائل إلى نوعين أساسيين: المحليات الغذائية، والتي تضيف سعرات حرارية إلى الأطعمة، والمحليات غير الغذائية، التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو تكون خالية منها. إليك بعض النقاط الأساسية التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار عند المقارنة بين المحليات واختيار المناسب:
السكريات من المصادر الطبيعية
المصادر الطبيعية للسكر مثل شراب الأغاف (Agave nectar)، والعسل، وشراب القيقب تحتوي على سعرات حرارية مشابهة لتلك الموجودة في سكر المائدة، ويمكن أن ترفع مستوى السكر في الدم. بالرغم من احتوائها على بعض العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والسلينيوم والحديد، إلا أنه يجب consumed تُستخدم كميات محدودة يوميًا للاستفادة من هذه الفوائد. وفيما يلي شرح مختصر لبعض مصادر السكر الطبيعية:
- شراب الأغاف: يتم استخراج سكر الأغاف من نبات الأغاف، وتحتوي كل ملعقة صغيرة منه على 21 سعرة حرارية. رغم احتوائه على الإينولين والذي يُعدّ من الألياف الغذائية، فإن عملية معالجته تُزيل معظم الألياف والمغذيات.
- شراب القيقب: يستخرج شراب القيقب من شجرة القيقب مباشرة ويُعتبر من المحليات الشائعة. يحتوي على نسبة كبيرة من السكر السكروز، ونسبة من الفركتوز. كما يحتوي على معادن أكثر مقارنة بالسكريات المضافة الأخرى، ولكن فوائد المعادن قد تكون محدودة بسبب الكميات المستهلكة.
- العسل: يتكون ثلثا العسل من السكروز، والثلث المتبقي ماء. تحتوي الملعقة الصغيرة منه على 21 سعرة حرارية، ويُقدم فوائد صحية، لكنه يفتقر لوجود كميات كافية من العناصر الغذائية المطلوبة.
السكريات الكحولية أو المحليات المنخفضة السعرات
تتميز السكريات الكحولية أو المحليات المنخفضة السعرات الحرارية بأنها تحتوي على نصف السعرات الموجودة في السكر. بالرغم من قدرتها على رفع مستويات السكر في الدم، إلا أنها تفعل ذلك بنسب أقل مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى. من أمثلتها: الزيليتول (Xylitol)، والسوربيتول (Sorbitol)، والمالتيتول (Maltitol)، والمانيتول (Mannitol)، والإيسومالت (Isomalt)، وغالباً ما تُستخدم هذه المحليات في الحلوى والعلكة الخالية من السكر. ومن بين هذه المحليات الأكثر شيوعاً:
- الزيليتول: يتم استخراجه من الذرة أو خشب القضبان. وهو موجود في العديد من الفواكه والخضراوات ويخدم كبديل للسكر العادي، حيث يحتوي غرام واحد على 2.4 سعرة حرارية، أي أقل بنسبة 40% من السكر.
- الإريثريتول: يعدّ أيضاً من السكريات الكحولية وله طعم مشابه للسكر، لكن يحتوي على سعرات حرارية أقل، حيث يحتوي كل غرام على 0.24 سعرة حرارية، مما يعادل 6% فقط من السعرات في السكر العادي.
المحليات الصناعية
المحليات الصناعية تُعتبر خالية من السعرات الحرارية ولا ترفع مستويات السكر في الدم، حيث تمر عبر الجسم دون أن تُهضم. وقد تم الإعلان عن أمان العديد من هذه المحليات من قبل إدارة الأغذية والدواء الأمريكية (FDA)، مما يجعلها مناسبة للأشخاص بما فيهم مرضى السكري. تشمل هذه المحليات السكارين (Saccharin)، الأسبرتام (Aspartame)، السكرالوز (Sucralose) والنيوتام (Neotame)، وأسيسلفام البوتاسيوم (Acesulfame-K)، وسكر الأدفنتام (Advantame)، وسكر ستيفيا (Stevia).
لمزيد من المعلومات حول المحليات الصناعية، يمكنك قراءة مقال “ما هي المحليات الصناعية”.
فوائد وأضرار بدائل السكر
فوائد بدائل السكر
إليك بعض الفوائد المترتبة على استخدام المحليات الصناعية:
- المساعدة في إنقاص الوزن: تُعتبر بدائل السكر قليلة السعرات الحرارية مقارنة بسكر المائدة، مما يساهم في الاستمتاع بالطعام بسعرات أقل.
- حماية صحة الأسنان: المحليات الصناعية لا تسبب تسوس الأسنان كما يفعل السكر، لذلك يُوصى باستخدام الأطعمة الخالية من السكر قدر الإمكان.
- ضبط مرض السكري: يساعد استبدال السكر بالمحليات الصناعية الشخص المصاب بالسكري على الحفاظ على نظام غذائي متوازن، مما يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم.
أضرار بدائل السكر
مع توافر العديد من بدائل السكر، تم الوصول إلى نتائج متباينة حول تأثيراتها الصحية المحتملة. من بين عيوب استخدام هذه البدائل:
- أضرار المحليات الصناعية: رغم تأكيد الدراسات على أمان استخدامها، فإن بعض الدراسات الأخرى تشير إلى آثار جانبية محتملة. ويُعتبر أن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث لفهم الآثار المرتبطة بهذه المحليات، وخاصة في الجرعات العالية.
- تسليط الضوء على المخاوف الصحية: تم ربط المحليات الصناعية بعدة مشاكل صحية في دراسات قديمة، إلا أن أدلة هذا الربط تحتاج إلى المزيد من دعم. وبشكل عام، فإن إدارة الأغذية والدواء الأمريكية تُشرف على تصنيف هذه المحليات كمضافات غذائية آمنة.
- زيادة الرغبة في الحلويات: قد يؤدي استهلاك المحليات الصناعية إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة، مما قد يسهم في زيادة الوزن.
- تخزين الدهون: يمكن أن ترتبط المحليات الصناعية بتغيرات في بكتيريا الجهاز الهضمي، مما يزيد من تخزين الدهون في الجسم.
- أضرار السكريات الكحولية: استهلاك كميات كبيرة من السكريات الكحولية قد يؤدي إلى تأثيرات ملينة، وقد يُشير منتجوها إلى هذه التأثيرات على ملصقاتهم.
- أضرار السكريات من المصادر الطبيعية: بالرغم من أن استهلاك السكريات من المصادر الطبيعية يُعتبر آمناً، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى مشكلات صحية مثل تسوس الأسنان وزيادة الوزن.
فيديو يوضح بدائل السكر
يمكنك مشاهدة الفيديو التالي للتعرف أكثر على بدائل السكر:
