أكثر الطرق فعالية للحصول على نوم مريح

النوم

يعاني غالبية الأفراد من النوم العميق وتجربة سلسة من الأحلام ليلاً، وغالباً ما ينسون تفاصيل ما مروا به خلال ساعات النوم. قد لا يتذكر الشخص حتى أي شيء على الإطلاق. من المهم ملاحظة أن العديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم تُدار خلال فترة اليقظة. خلال هذه المرحلة، تكون درجة حرارة الجسم، معدل ضغط الدم، مستويات الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون، ومستوى السكر في الدم جميعها مستقرة. في المقابل، تنخفض الحاجة لإجراء العمليات الفسيولوجية أثناء النوم، كما تنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب مقارنة بفترة اليقظة.

أفضل أوضاع النوم

فيما يلي استعراض لأفضل طرق ووضعيات النوم ومدى انتشارها بين الناس:

• وضعية الجنين: تُعتبر هذه الوضعية الأكثر شيوعًا، حيث يفضلها 40% من الأشخاص، خاصة النساء. يتم ذلك من خلال ثني الساقين لتكون ملتصقة بالجسم. تُعتبر هذه الطريقة صحية، حيث تتيح للعمود الفقري أن يتخذ وضعية طبيعية ومنتظمة. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الوضعية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر وباركنسون، حيث يساعد النوم على الجانب على تعزيز قدرة الدماغ على التخلص من السموم. هذه الوضعية أيضًا مناسبة للنساء الحوامل، يفضل أن تنام الحامل على جانبها الأيسر عند اقتراب موعد الولادة، لتحسين تدفق الدم للجنين.
• وضعية قطعة الخشب: تُطلق هذه التسمية على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم مع ذراعيهم مسترخيتين بجانب الجسم، وتُعتبر وضعية مريحة. تساعد هذه الوضعية في تقليل فرص انقطاع النفس أثناء النوم وتحمي العمود الفقري من التوتر.
• وضعية النوم على البطن: تتضمن النوم على المعدة مع وضع الذراعين إما تحت الوسادة أو بجانب الرأس. بينما قد تبدو مريحة في البداية، فإن استمرار النوم على البطن قد يؤدي إلى مشاكل في الظهر والرقبة.
• وضعية الجندي: تنطوي على الاستلقاء على الظهر مع الذراعين على الجانبين. قد تسبب هذه الوضعية الشخير، الذي يعاني منه نحو نصف البالغين، ويزداد شيوعاً مع تقدم العمر. الشخير لا يؤثر فقط على الشخص الذي بجانبك، بل قد يعيق النوم ويتسبب في مشكلات صحية أخرى.
• وضعية نجم البحر: تتضمن الاستلقاء على الظهر مع السيقان متباعدة والأذرع مرفوعة. تشبه وضعية الجندي، لكن يمكن أن تزيد هذه الوضعية من فرصة حدوث الشخير ومشاكل انقطاع النفس.

طرق الحصول على نوم مريح

هناك عدة خطوات يمكن اتخاذها لتحسين جودة النوم، ومنها:

• دمج التمارين الرياضية في الروتين اليومي.
• اتباع عادات غذائية صحية وتجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم بساعة على الأقل.
• التخلص من الأفكار السلبية قبل النوم.
• الالتزام بجدول نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• تجنب استهلاك الكافيين والامتناع عن تناول الكحول.
• اختيار وسادة وفراش مريحين.
• تناول الأطعمة والمكملات التي تدعم النوم، مثل:
• مكملات الميلاتونين والمغنيسيوم والسيلينيوم.
• بعض الخضراوات، والفواكه، والمكسرات، مثل: البطاطا الحلوة، والموز، والتوت، والكيوي، واللوز والجوز.
• بعض أنواع اللحم، مثل: الديك الرومي والأسماك الدهنية.
• العسل والشوفان، وشاي البابونج.

عدد ساعات النوم الموصى بها

تختلف حاجة الفرد للنوم حسب نمط حياته، وبشكل عام، تتراوح عدد ساعات النوم الموصى بها وفق المراحل العمرية على النحو التالي: