فقدان الوزن الصحي خلال الأسبوع
يشير الخبراء إلى أن المعدل الصحي لفقدان الوزن يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع. ويرجع السبب في ذلك إلى أن فقدان الوزن بشكل سريع قد يزيد من خطر العديد من المشكلات الصحية، مثل فقدان الكتلة العضلية، الإصابة بحصى المرارة، وسوء التغذية. علاوة على ذلك، يؤدي فقدان الوزن السريع إلى تقليل معدل الأيض في الجسم.
تقليل استهلاك السكريات والنشويات
يساهم اتباع نظام غذائي منخفض السكريات والنشويات في تقليل مستويات الجوع، مما يساعد في تناول سعرات حرارية أقل. حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الاعتماد على النشويات. كما أن تقليل تناول النشويات يخفض من مستويات هرمون الإنسولين، مما يساعد الكلى على التخلص من الصوديوم والماء الزائد في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الناتج عن احتباس الماء.
تناول وجبة الإفطار يومياً
يُعتبر تناول وجبة الإفطار من الأساليب الفعّالة للتحكم في الوزن وتقليل السعرات الحرارية المكتسبة. وقد أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون وجبة الإفطار يمتلكون مؤشر كتلة جسم أقل مقارنةً بأولئك الذين يتخطون هذه الوجبة. إذ أن العديد من الأشخاص يعتقدون أن تخطي وجبة الإفطار يساعد في تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن، ولكن العكس هو الصحيح حيث ينتهي بهم الأمر إلى تناول كميات أكبر خلال اليوم.
الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع نمطاً غذائياً يتضمن فترات من الصيام المنتظم لفترات قصيرة، وتناول الطعام خلال أوقات محددة من اليوم. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من وزيادة في الوزن على فقدان الوزن، وذلك نتيجة لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة. توجد عدة طرق لتطبيق الصيام المتقطع، منها الصيام يوماً والإفطار في اليوم التالي، أو تقليل استهلاك 25-30% من احتياجات الجسم خلال فترة الصيام، أو الصيام لمدة يومين في الأسبوع وتناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام. كما يمكن ممارسة الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم وتناول الطعام خلال 8 ساعات.
