السمنة: التحديات والحلول
تُعتبر السمنة من أكثر القضايا الصحية انتشارًا بين الأفراد من الجنسين، ويعود ذلك إلى مجموعة من العوامل مثل العادات الغذائية الغير صحية، بما في ذلك الإفراط في استهلاك الوجبات السريعة، وقلة النشاط البدني نتيجة الاعتماد على التكنولوجيا الحديثة، بالإضافة إلى الضغوط النفسية. وتُعتبر العوامل الوراثية أيضًا من الأسباب المحتملة. لذا، يسعى العديد من المصابين بالسمنة إلى علاج هذه المشكلة، نظرًا لتأثيراتها السلبية على الشكل الخارجي. في هذا المقال، سنستعرض بعض التمارين والنصائح التي قد تسهم في التخلص من هذه المشكلة.
أفضل الأساليب للتخلص من الكرش والأرداف لدى الرجال
تمارين رياضية فعالة
- تمرين Step Hop: ينطوي هذا التمرين على الوقوف على قدم واحدة مع ثني القدم الأخرى، وتبادل الخطوات بين القدمين بمعدل 15 إلى 20 مرة لكل قدم.
- تمرين Cobra Pose: يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على البطن مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض، ورفع الصدر باستخدام الذراعين مع توجيه النظر لأعلى نحو السقف لمدة 30 ثانية، وينبغي تكرار هذا التمرين حوالي 30 مرة لتحقيق نتائج إيجابية.
- تمرين Plank: يتضمن تحميل وزن الجسم على الأطراف الأربعة وضغط اليدين بقوة أكبر من الضغط على القدمين، يجب الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة دقيقتين مع تكرارها ثلاث مرات.
- تمرين Lunge Twist: يُمارس هذا التمرين بالارتكاز على القدمين وتحريك منطقة الصدر يمينًا ويسارًا، مع الحرص على تكرار الخطوة من 15 إلى 20 مرة.
- تمرين Bow Pose: استلقَ على البطن وارفع قدميك إلى الخلف، محاولًا الإمساك بهما من الخلف مع رفع الرأس للأعلى، واستمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكررها من 10 إلى 30 مرة.
- تمرين Bicycle Crunches: استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك، وارفع ركبتيك بزاوية 45 درجة، وتبادل وضعية القدمين كما لو كنت تقود دراجة، مع الحرص على لمس كوع اليد اليمنى لركبة اليد اليسرى والعكس، وكرر هذا التمرين 15 مرة في كل جلسة على مدى ثلاث مرات أسبوعيًا.
- تمرين Boat Pose: استلقِ على ظهرك ورفع قدميك للأعلى مع الإبقاء عليهما ممدودتين، ورفع الرأس للأعلى، وابقَ على هذه الوضعية لمدة دقيقة، وكرر التمرين من 10 إلى 30 مرة.
- تمرين Plank Twists: اتكئ على الأطراف الأربعة وحرك الجزء السفلي من الجسم بشكل متبادل بين اليمين واليسار، يفضل تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة بالتبادل.
- تمرين Kettlebell Front Squat: ابدأ بوضعية القرفصاء وحمل كرة حديدية بكلتا اليدين مع إبقاء الأكواع قريبة من الجسم، كرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
- تمرين Camel Pose: قف على ركبتيك مع ثني الجذع للخلف وملامسة الكعبين، وارجع برأسك للخلف، استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكررها 30 مرة.
- تمرين Hip Ups: اتكئ على الجانب الأيسر مع تمديد القدمين والاتكاء على الكوع، ثم ارفع الجذع للأعلى، ويفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة.
نصائح فعالة للتخلص من الكرش والأرداف
- المشي: يُعتبر المشي من أسهل وأكثر الطرق فاعلية للتخلص من الكرش والأرداف، يفضل مواصلة ممارسة المشي بشكل يومي بين ساعة ونصف ساعة، مع الحرص على المشي بخطوات ثابتة مع استقامة الظهر واعتدال الكتفين. كما يُستحسن تجنب تناول الطعام قبل الذهاب للمشي وشرب كميات كافية من الماء، حيث تساعد وفرة السوائل في الجسم على حرق الدهون، خصوصًا في منطقة الأرداف والكرش.
- تقليل تناول السكريات: يُنصح بتجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات، مثل المشروبات الغازية، واستبدالها بالعصائر الطبيعية.
- النوم الجيد: يلعب النوم دورًا مهمًا في تعزيز الصحة العامة، حيث يساعد على تقليل التعب وزيادة الراحة، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون في الجسم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون: إذ يواجه الجسم صعوبة في حرق الدهون مقارنةً بالسكريات أو البروتينات، لذلك فإن أي تراكم للدهون قد يؤدي إلى زيادة الوزن تدريجيًا في مناطق مثل البطن والأرداف والفخذين.
