هل يوجد نظام غذائي يعد الأفضل على الإطلاق؟
يتساءل الكثيرون عن النظام الغذائي الأمثل لإنقاص الوزن أو النظام الصحي الأكثر فاعلية لحرق الدهون. لكن لا توجد حمية مثالية تتوافق مع الجميع، حيث تختلف الأنظمة الغذائية المناسبة من فرد لآخر تبعًا للخصائص الجينية وأسلوب الحياة. فعلى سبيل المثال، قد تكون الحمية الغذائية الملائمة لشخص معين غير مناسبة لشخص آخر؛ لأن تصميم الأنظمة الغذائية يعتمد على عدة عوامل بيئية، شخصية ونفسية، مثل العائلة، المجتمع، الوعي الغذائي، مستوى الدخل، وجودة الطعام المتاح في المنزل، وغيرها من العوامل المؤثرة، ومنها:
- التاريخ العائلي والجينات.
- العرق.
- العمر.
- الجنس.
- العادات الغذائية والنشاط البدني.
- مكان السكن والعمل.
- العادات، التقاليد، والثقافة.
- نقص النوم.
- بعض الحالات الطبية ووجود أدوية محددة.
- مستوى التوتر.
- الإصابة باضطراب تناول الطعام القهري.
أفضل الأنظمة الغذائية التي تساهم في تخفيض الوزن
تتنوع الأنظمة الغذائية، فبعضها يركز على تقليل الشهية، بينما يهدف البعض الآخر إلى تقليل السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون. من الجدير بالذكر أنه يجب تقليل السعرات الحرارية لتحقيق خسارة الوزن بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع. إليكم بعض الأنماط الغذائية التي تساهم في إنقاص الوزن:
النظام الغذائي المتوازن قليل السعرات الحرارية
يوصي معظم خبراء التغذية بهذا النظام لمن يسعون لإنقاص وزنهم، ويتضمن هذا النظام تناول الأطعمة المعتادة ولكن بكميات أقل. تجذب سهولة اتباع هذا النظام الناس، حيث يعتمد على الهرم الغذائي الذي وضعته وزارة الزراعة الأمريكية. يوصي هذا الهرم بتنوع الأطعمة المستهلكة، مع تشجيع تناول منتجات الحبوب بكميات كبيرة مثل الخبز والمعكرونة، بالإضافة إلى 5 حصص يوميًا من الخضار والفواكه، مع تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان واللحوم، وتقليل الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
من المهم التركيز على حجم الحصص المتناولة لتجنب الإفراط في الاستهلاك. على سبيل المثال، القطعة الواحدة من خبز التوست تعتبر حصة، في حين أن الحصة الواحدة من اللحوم تعادل تقريبًا 90 جرامًا. وتشير معظم الدراسات حول أنظمة تخفيض الوزن إلى أن النظام المتوازن قليل السعرات الحرارية يوصي بتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تُعتبر هذه الحمية فعّالة في إنقاص الوزن، خاصة عندما يتم تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. تجدر الإشارة إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست نظامًا غذائيًا واحدًا، بل هي نمط غذائي يشمل الأطعمة النباتية، زيت الزيتون، الأسماك، والبقوليات.
توصي هذه الحمية بزيادة استهلاك الخضار، الفواكه، المكسرات، والبقوليات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز، مع الاعتدال في تناول الدجاج، البيض، ومنتجات الألبان، وتقليل اللحوم الحمراء والمشروبات السكرية.
حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين
تتضمن هذه الحمية تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة تناول البروتينات والدهون بكميات متغيرة. ومع ذلك، قد لا تكون هذه الحمية مناسبة للجميع، وقد تؤدي إلى مشكلات صحية مثل ارتفاع الكوليسترول، أو مشاكل في الكلى، لذا يُفضل استشارة مختص قبل اتباعها.
حمية الصيام المتقطع
تعتمد هذه الحمية على التناوب بين فترات الصيام وفترات تناول الطعام. وقد أثبتت فعاليتها في فقدان الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم. ومع ذلك، يجب العلم أن هذه الحمية تعتمد أيضًا على تقليل السعرات الحرارية اليومية. رغم أن العديد من الدراسات تدعم فوائدها في إنقاص الوزن، إلا أن معظمها صغير وقصير المدى، مما يستدعي الحاجة لمزيد من الأبحاث طويلة المدى لفهم تأثير الصيام المتقطع في فقدان الوزن.
ومن أشهر أنواع الصيام المتقطع هو نظام 16:8، حيث يصوم الشخص لمدة 16 ساعة ويمكنه تناول الطعام خلال 8 ساعات. يجب أن يكون تناول الطعام في هذه الفترة متوازنًا، مع التركيز على الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، ومصادر البروتينات قليلة الدهون.
كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب؟
لانتقاء النظام الغذائي الأنسب، يجب أخذ عدة جوانب بعين الاعتبار، يمكن استكشافها من خلال الإجابة على الأسئلة التالية:
هل يتناسب هذا النظام مع أسلوب حياة الشخص؟
إذا كان النظام يتطلب تناول 6 وجبات يوميًا، في حال كان الشخص يأكل عادة وجبتين فقط، سيكون من الصعب الالتزام به. لذا يجب اختيار نظام يناسب عادة الوجبات الخاصة بالشخص.
هل يتوافق النظام مع مستوى النشاط البدني للشخص؟
تتطلب بعض الأنظمة الغذائية نشاطًا بدنيًا مكثفًا بينما لا يتطلب البعض الآخر مستوى عاليًا من الحركة. لذا، إذا كان الشخص قليل الحركة، فقد لا يكون قادرًا على الالتزام بنظام يتطلب تمارين مكثفة.
هل يستطيع الشخص الاستمرار في هذا النظام على المدى الطويل؟
يجب اختيار نظام يمكن التعايش معه واستمراره، لأنه إذا تم التوقف عنه بعد فترة، سيعود الشخص لاكتساب الوزن المفقود.
هل يتضمن النظام أطعمة يفضلها الشخص ويمتلك الوقت والموارد لتحضيرها؟
تحتاج بعض الأنظمة إلى أطعمة تحتاج وقتًا طويلاً للتحضير أو تكاليف عالية، مما قد لا يناسب الجميع.
ما هو الوقت المتوقع لانقاص الوزن باستخدام هذا النظام؟
على الرغم من رغبة البعض في فقدان الوزن بسرعة، يؤكد الخبراء أن فقدان الوزن التدريجي والثابت هو الأفضل، حيث يُنصح بخسارة نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا.
هل يعالج النظام العادات الغذائية السيئة؟
يُفضل اختيار نظام غذائي لا يشعر الشخص بأنه يتبع حمية صارمة، بل يتضمن تغييرات تدريجية تؤدي إلى تحسين العادات الغذائية الصحية.
هل يسمح النظام بتناول الأطعمة المحببة؟
بعض الأنظمة تمنع أطعمة معينة تمامًا مما يزيد الرغبة في تناولها. بينما يمكن أن تساعد بعض الحميات في تحسين العادات الغذائية.
هل يقدم النظام تغييرات تدريجية في نمط الحياة؟
كلما كانت التغييرات المطلوبة أصغر، كان الالتزام بالنظام أسهل. لذا، يفضل البحث عن نظام بمراحل صغيرة للتغيير.
هل يتطلب النظام تناول المكملات الغذائية؟
يجب أن توفر الأنظمة الغذائية الصحية العناصر الغذائية الكاملة من خلال الطعام، ولا داعي للمكملات إذا كان النظام معدًا بشكل صحيح.
هل يحتاج الشخص لنظام محدد أم نظام مرن؟
بعض الأشخاص يفضلون اتباع نظام غذائي محدد بينما يُفضل آخرون اختيار الأطعمة. وكلا الطريقتين صحيحتان بشرط أن تشمل الأطعمة المتنوعة.
في الختام، يجب التأكيد على أن النجاح في فقدان الوزن يعتمد على تغييرات مستدامة، وليس فقط على اتباع نظام غذائي لفترة قصيرة.
