تقليل النشويات والسكريات
يعتبر تقليل النشويات في النظام الغذائي من الاستراتيجيات الفعالة للحد من الشهية والرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. يبدأ الجسم في هذه الحالة بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كوسيلة للحصول على الطاقة. فضلاً عن ذلك، تساهم الأنظمة الغذائية低 النشويات في خفض مستويات هرمون الإنسولين، مما يساعد الكلى على التخلص من الماء والصوديوم الزائد في الجسم، وبالتالي يسهم في فقدان الوزن.
تقليل كميات الطعام المتناولة
يُعتبر تقليل كمية الطعام المُتناول بنسبة تتراوح بين 10-20% وسيلة فعالة لفقدان الوزن؛ إذ غالباً ما تكون الكميات المقدمة في المنازل أو المطاعم أكبر من الاحتياجات اليومية. يمكن استخدام الأكواب المعيارية أو الأطباق والأكواب ذات الأحجام الصغيرة للتحكم في كمية الطعام المهضوم.
تناول الطعام ببطء
يساعد تناول الطعام ببطء على إعطاء الدماغ الوقت الكافي لاستقبال الإشارات التي تدل على الشعور بالشبع، مما يساهم أيضاً في تقليل كميات الطعام المستهلكة وبالتالي يدعم فقدان الوزن.
شرب الماء
يساهم شرب الماء في تعزيز معدل الأيض بمعدل يتراوح بين 24-30% خلال ساعة إلى ساعة ونصف بعد تناول الماء، مما يساعد على حرق وحدات حرارية إضافية. وقد أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات فقدوا وزناً أكثر بنسبة 44% مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا الماء.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين
تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية والفعالة في التحكم في فقدان الوزن. يُظهر اتباع نظام غذائي مرتفع البروتين تراجعاً في السعرات الحرارية المتناولة بواقع 441 سعرة حرارية يومياً. ووجدت الدراسات أن تناول 25% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين يقلل من التفكير في تناول الطعام بنسبة 60%، بالإضافة إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام في الساعات المتأخرة من الليل.
