توقيت النوم والاستيقاظ الأمثل
يمر جسم الإنسان خلال ساعات النوم بمراحل متعددة تتراوح بين 4 إلى 5 دورات نوم، حيث تستمر كل دورة حوالى 90 دقيقة. وعلى الرغم من أن النائم لا يلاحظ انتقاله بين مراحل النوم، إلا أن اللحظة التي تنتهي فيها كل دورة لتبدأ الدورة التالية هي الأقل عمقًا، مما يسهل عملية الاستيقاظ خلالها. لتحديد الوقت المثالي للنوم، يوصى باستخدام حاسبة دورات النوم التالية، والتي تتابع مراحل النوم المختلفة لتحديد الوقت الأنسب للنوم، مما يساعد الشخص على الاستيقاظ في الوقت المحدد: (اضغط هنا).
يتأثر جسم الإنسان بالبيئات المحيطة به، مثل شروق الشمس وغروبها، ويعتبر الوقت المثالي للاستيقاظ هو وقت شروق الشمس. كما يُوصى بالاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا لضبط الساعة البيولوجية للجسم. يمكن تحقيق ذلك من خلال تنظيم جدول زمني للنوم، مع مراعاة عدد ساعات النوم وجودته وتأثيرهما على نشاط الفرد وإنتاجيته.
عدد ساعات النوم المطلوبة حسب الفئة العمرية
تُوصي معظم الدراسات بضرورة أن يحصل البالغون على 7 ساعات من النوم على الأقل في الليلة الواحدة، وفيما يلي جدول يوضح عدد ساعات النوم المناسبة حسب الفئة العمرية:
| عدد ساعات النوم الموصى بها | |
|---|---|
| 0-3 شهور | 14-17 ساعة |
| 4-12 شهر | 12-16 ساعة |
| 1-2 سنة | 11-14 ساعة |
| 3-5 سنوات | 10-13 ساعة |
| 6-12 سنة | 9-12 ساعة |
| 13-18 سنة | 8-10 ساعات |
| 18-60 سنة | 7 ساعات على الأقل |
| 61-64 سنة | 7-9 ساعات |
| 65 عاماً فما فوق | 7-8 ساعات |
مخاطر قلة النوم
يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية، وتتعدد المخاطر المرتبطة بقلة النوم، ومنها:
- احتمال وقوع الحوادث: النعاس يمكن أن يؤدي إلى الحوادث والأخطاء خلال ساعات العمل، كما يسهم في زيادة حوادث السير على مستوى العالم، حيث يضعف الحرمان من النوم من ردود فعل السائقين.
- تراجع المهارات الإدراكية: يلعب النوم دورًا جوهريًا في تطوير مهارات الإدراك والتفكير والتعلم، لذا فإن الحرمان منه ينعكس سلبًا على الانتباه والتركيز والتفكير المنطقي وحل المشكلات.
- تراجع القدرة الجنسية: وفقًا للخبراء، فإن نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الرغبة الجنسية لدى الرجال والنساء، حيث كشفت دراسة أجريت عام 2002 عن وجود علاقة بين ضعف جودة النوم ومستويات التستوستيرون.
- الاكتئاب: أظهرت دراسة نُشرت عام 2007 أن الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النوم المرتبطة بالأرق هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمعدل 5 مرات مقارنة بغيرهم.
- تدهور صحة البشرة: قلة النوم على المدى الطويل قد تؤدي إلى فقدان نضارة البشرة وظهور التجاعيد والهالات السوداء، نظرًا لزيادة مستوى هرمون الكورتيزول الذي يدمر الكولاجين المسؤول عن شباب البشرة.
- مشكلة النسيان: دراسات من قبل باحثين أميركيين وفرنسيين في عام 2009 أظهرت أن الدماغ يُحوّل المعلومات إلى ذاكرة طويلة الأمد خلال أعمق مراحل النوم، وعدم الحصول على النوم الكافي قد يؤدي إلى مشاكل في الذاكرة.
- زيادة الوزن: توصلت دراسة عام 2004 إلى أن الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات يكونون أكثر عرضة للسمنة بنسبة 30% مقارنة بمن ينامون 7-9 ساعات، كما تدفع قلة النوم الأشخاص إلى تناول أطعمة غنية بالدهون والكربوهيدرات.
- تراجع التركيز: قلة النوم تؤثر بشكل واضح على مستوى التركيز، حيث أن نقص ساعة ونصف فقط من النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على القدرة على التركيز خلال اليوم.
- الشعور بالنعاس المستمر: يظل الجسم في حالة تعب ورغبة للراحة على مدار اليوم.
- تدهور العلاقات الشخصية: قلة النوم تتسبب في زيادة التوتر والمزاج المتقلب، مما يعزز من احتمالية حدوث خلافات مع الآخرين.
- الكسل: مما يمكن أن يدفع الشخص إلى عدم المشاركة في الأنشطة اليومية بما في ذلك ممارسة الرياضة.
