رياضة كمال الأجسام
تعتبر رياضة كمال الأجسام واحدة من أنشطة اللياقة البدنية الأكثر شعبية بين الشباب في الوطن العربي والعالم أجمع. تتميز هذه الرياضة بقدرتها على تحسين شكل الجسم وتزويد ممارسيها بمظهر رياضي جذاب، فضلاً عن تعزيز القدرة على التحمل البدني. بالإضافة إلى ذلك، تسهم كمال الأجسام في توفير فوائد صحية عديدة، مثل الوقاية من بعض الأمراض وتقليل مخاطر الإصابة بمشكلات الشيخوخة. يعاني المبتدئون في هذه الرياضة من تحديات تتعلق بإعداد خطة تدريب مناسبة تهدف إلى تحسين مستوى اللياقة البدنية وزيادة حجم العضلات بشكل فعّال. ومع ذلك، يمكن التغلب على هذه التحديات من خلال الالتزام بالجدول المبدئي الذي وضعه المدربون واتباع النصائح الخاصة بتعديل البرنامج لتحقيق أقصى استفادة من كل جلسة تدريبية.
إرشادات لجدول التمارين
في البداية، من الضروري القيام بتمارين الإحماء قبل البدء في تنفيذ التمارين المحددة في الجدول. تشمل تمارين الإحماء الركض، المشي السريع، تمارين الإطالة، وصعود الدرج. ينبغي أن يحتوي البرنامج اليومي على مجموعة من تمارين العضلات الرئيسية مثل عضلات الصدر، الظهر، والأرجل. كما يُحدد عدد مجموعات التمارين لكل شهر، مع ضرورة تغيير أنواع التمارين وعدم الالتزام بنوع واحد لأكثر من شهر. يتضمن هذا التغيير تنويع أنواع التمارين، وعدد العدات في كل مجموعة، وعدد المجموعات التي تتراوح بين ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين. من المهم أيضاً مراعاة عدم تجاوز وقت التمرين الساعة، مع أخذ أيام راحة تتغير وفقاً للجدول.
أفضل جدول لتمارين كمال الأجسام
هناك مجموعة من النصائح الرياضية التي يمكن اتباعها لبناء الجسم بشكل صحيح، ومنها ما يلي:
- اليوم الأول يستهدف أسهل تمرينات العضلات، لتشجيع الممارس على الاستمرار طوال الأسبوع. يبدأ البرنامج بتمارين الصدر، تليها تمارين عضلة الترايسبس، التي تعد من العضلات المساندة لعضلات الصدر.
- اليوم الثاني يجمع بين تمارين عضلات الظهر والبايسبس. على الرغم من أن تمارين الظهر قد تكون أكثر تحدياً من تمارين البطن، إلا أن تقوية هذه العضلات تعزز القوة العامة للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين البايسبس يساهم في منح مظهر قوي للذراعين. عقب اليوم الثاني، يُنصح بأخذ يوم راحة كامل.
- اليوم الثالث مخصص لتمارين الأكتاف، ويمكن أيضاً تضمين تمارين لعضلات الساعد لأن هذه العضلات تلعب دوراً مساعداً خلال تمرينات الأكتاف.
- أما اليوم الرابع، فيخصص لتمارين البطن والأرجل، التي غالبًا ما يهملها العديد من المبتدئين رغم أهميتها. بعد ذلك، يمكن أخذ يومين راحة وإعادة البرنامج مجددًا لمدة ثلاثة أسابيع قبل التغييرات التالية. يتم تحديد أنواع التمارين بإشراف مدرب الصالة الرياضية لضمان الوضعية الصحيحة وتفادي الإصابة.
