المغنيسيوم هو واحد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات متفاوتة تبعاً لمراحل نموه، إذ يعد عنصراً حيوياً لصحة الإنسان. تعتبر مصادر المغنيسيوم غامضة للبعض، ولذلك سنتعرف في هذا المقال على أبرز المصادر الطبيعية التي توفر هذا المعدن الضروري.
المصادر الطبيعية للمغنيسيوم
يمكن الحصول على المغنيسيوم عبر المكملات الغذائية، إلا أن هذا الخيار ليس الأفضل دائماً، حيث أن المغنيسيوم متوفر بكثرة في الطبيعة. إليكم عدد من المصادر الطبيعية:
- السبانخ: يُعتبر السبانخ مصدراً غنياً بالحديد والمغنيسيوم.
- بشكل عام، تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء من المصادر الرئيسية للمغنيسيوم.
- حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 ملليغرام من المغنيسيوم.
- حبوب الكينوا: تُعد الكينوا مصدراً هاماً للمغنيسيوم، على الرغم من أن شهرتها حديثة.
- الكثيرون ما زالوا غير مدركين لفوائدها المتعددة، لذا يُفضل استخدامها كبديل للأرز؛ حيث يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 118 ملليغرام من المغنيسيوم.
- المكسرات: تعتبر المكسرات، مثل اللوز والكاجو والفستق، مصادر رئيسية للمغنيسيوم.
- يحتوي 28 غراماً من اللوز على 80 ملليغرام من المغنيسيوم، مما يمثل حوالي 20% من الاحتياج اليومي.
- بينما يحتوي 28 غراماً من الكاجو أيضاً على 74 ملليغرام من المغنيسيوم.
- زبدة الفستق تعد أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان على 49 ملليغرام منه.
المغنيسيوم في الأطعمة
يمكن إيجاد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة التي نقوم بتناولها يومياً، مما يمكننا من زيادة استهلاكنا لهذه الأطعمة. وفيما يلي أمثلة على ذلك:
- الأسماك: تُعد مصدراً مهماً للمغنيسيوم.
- حيث تحتوي معظم أنواع الأسماك على نسب عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل أوميجا 3 وفيتامين د وب 12 والبوتاسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة: تعتبر مصدراً غذائياً غنياً بالمغنيسيوم.
- حيث تحتوي على كمية جيدة منه وتتميز بوجود مضادات أكسدة مفيدة للجسم. تحتوي حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (المحتوية على 70% كاكاو) على حوالي 64 ملليغرام من المغنيسيوم.
- الموز: يُعد مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- حيث تحتوي موزة كبيرة الحجم على حوالي 37 ملليغرام من المغنيسيوم، وهذه النسبة تمثل نحو 9% من الاحتياج اليومي.
- بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف.
مصادر إضافية للمغنيسيوم
ينبغي على الأفراد تناول كمية كافية من المغنيسيوم لأنه يلعب دوراً مهماً في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم. ومن أبرز مصادره:
- الأفوكادو: يُعد مصدراً جيداً للمغنيسيوم والدهون الصحية، حيث توفر نصف حبة أفوكادو حوالي 58 ملليغرام من المغنيسيوم، ما يمثل حوالي 15% من الاحتياج اليومي.
- التوفو: يُعتبر من أفضل مصادر المغنيسيوم.
- الحبوب والبذور الكاملة بمختلف أنواعها.
- الأسماك الدهنية، كالسمك السلمون.
- المكملات الغذائية الخاصة بالمغنيسيوم.
فوائد المغنيسيوم
بعد استعراض المصادر المتعددة للمغنيسيوم، يجب أن نتعرف على أهمية هذا المعدن وما يضمن تناوله من فوائد للجسم، ومن أهم هذه الفوائد:
- يعزز صحة العظام والأسنان ويساهم في تقويتها.
- يساعد الجسم في التحكم بمستويات السكر في الدم، مما يحسن من إدارة مرض السكري.
- يحمي القلب من العديد من الأمراض.
- يعزز من أداء العضلات ويقلل من احتمالية الإصابة بألم الرأس.
- يدعم السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب التي قد تنجم عن الضغوط النفسية.
احتياج الجسم من المغنيسيوم
تتباين احتياجات الجسم من المغنيسيوم بحسب عمر الفرد. إليكم الكميات الكافية حسب المراحل العمرية المختلفة:
- الأطفال الرضع (0-6 أشهر): 30 ملليغرام.
- الأطفال من (7-12 شهراً): 75 ملليغرام.
- الأطفال من (1-3 سنوات): 80 ملليغرام.
- الأطفال من (4-8 سنوات): 130 ملليغرام.
- الأطفال من (9-13 سنة): 240 ملليغرام.
- الأشخاص من (14-18 سنة): 410 ملليغرام للذكور و360 ملليغرام للإناث المرضعات.
- النساء الحوامل (18-30 عاماً): 400 ملليغرام.
- الرجال بين (19-30 عاماً): 400 ملليغرام.
- النساء (19-30 عاماً): 310 ملليغرام، بينما الحوامل في هذه الفئة يحتاجن إلى 350 ملليغرام.
- الأشخاص فوق الـ 31 عاماً: يحتاجون إلى 400 ملليغرام للرجال و320 ملليغرام للنساء المرضعات.
متى يجب تناول مكملات المغنيسيوم؟
يمكن لبعض الأشخاص الاعتماد على المكملات الغذائية لتعويض نقص المغنيسيوم، ولكن يُفضل استشارة الطبيب قبل اتخاذ هذا القرار. وفيما يلي بعض الحالات التي يمكن أن تستفيد من مكملات المغنيسيوم:
- الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم.
- الأفراد ممن لديهم حالات صحية تتطلب مكملات غذائية معينة.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كالامساك وعسر الهضم.
- النساء الحوامل اللاتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في نبضات القلب، ومرضى الربو، والصداع، وهشاشة العظام.
- الأشخاص المعرضين لخطر نقص المغنيسيوم لأسباب وراثية، ومرضى داء كرون وحساسية القمح، وأيضاً مرضى السكري من النوع الثاني.
- الذين يتعاطون أدوية تثبيط البروتون، حيث قد تؤثر تلك الأدوية على مستويات المغنيسيوم.
