تعتبر الخطوات السريعة لفقدان الوزن وحرق الدهون من المواضيع التي تهم الكثيرين. ابدأ بتحديد أهدافك في إنقاص الوزن وتخلص من الكيلوجرامات الزائدة في وقت قياسي من خلال اتباع هذه النصائح الفعالة. تابعونا على موقع مقال.
طرق سريعة لفقدان الوزن وحرق الدهون
تختلف طريقة تخزين الجسم للدهون ومعالجتها بين الأفراد، ويعتمد ذلك على مجموعة من العوامل مثل العمر، نمط الحياة، ونوع الجسم. إذ أن وجود نسبة قليلة جدًا من الدهون في الجسم قد يكون ضارًا مثل وجود نسبة عالية منها، حيث يحتاج الجسم إلى مستوى معين من “الدهون الأساسية” ليعمل بفعالية.
تتراوح نسبة الدهون الصحية بين 10 إلى 13 بالمئة للنساء و2 إلى 5 بالمئة للرجال. في حالة الانخفاض الزائد في الدهون، قد تظهر مشكلات صحية عدة، تشمل:
- نقص فيتامينات معينة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تلف الجهاز العصبي.
- ضعف الجهاز المناعي.
- مرض السكري.
- مشاكل في الخصوبة.
ففي حال عدم وجود الدهون، يمكن أن يبدأ الجسم في تحطيم العضلات، مما يؤدي إلى شعور بالضعف والتعب. هناك عدة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم، بعضها بسيط ومنخفض التكلفة، بينما يتطلب البعض الآخر أموالًا أكثر وقد لا يكون دقيقًا بشكل كبير.
فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات
يسهم بناء الكتلة العضلية في تسريع حرق الدهون، حيث أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن السريع يؤدي في الغالب إلى فقدان العضلات أكثر من فقدان الوزن التدريجي. لذلك، من الضروري أن تتجنب الهوس بحساب السعرات الحرارية، وبدلاً من ذلك التركيز على الحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن تكون كمية صغيرة من العضلات أثقل من كمية كبيرة من الدهون، ما يجعل قراءة الميزان مضللة. لذلك يُفضل تتبع مقاييس الجسم باستخدام شريط قياس ومفكرة.
حتى وإن لم تكن لاعب كمال أجسام، فإن حمل وزن جسمك يساعد بالفعل في بناء العضلات. كلما زاد الوزن الذي تحمله، زادت كتلة عضلاتك.
أفضل 10 طرق لفقدان الوزن وحرق الدهون بسرعة
تساعد النصائح التالية على حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية:
قوة العضلات تعني انخفاض الوزن
يشمل تدريب القوة (أو تدريب المقاومة)، والذي يستوجب تحدي عضلاتك باستخدام أوزان مثل رفع الأثقال أو تطبيق وزن جسمك في تمارين مثل اليوغا. أظهرت الأبحاث أن 10 أسابيع من تدريب المقاومة يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة بنسبة 7% وتقلل الدهون في الجسم بمقدار 1.8 كجم. وفي دراسة أخرى، لوحظ أن تمارين رفع الأثقال قد قللت الدهون الحشوية (دهون البطن الداخلية) بنسبة 78% لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. لذا من المهم إدخال تمارين القوة في روتينك اليومي.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
هو نوع من التدريبات المكثفة التي تجمع بين فترات نشطة من الشدة وفترات قصيرة من الراحة، مما يساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. وقد أثبتت الدراسات أن HIIT يحرق ما يصل إلى 30% من السعرات الحرارية أكثر من التدريبات الهوائية التقليدية في نفس الفترة الزمنية. يمكنك تجربة هذا النوع من التمارين في المشي أو الجري عن طريق التبديل بينهما كل 30 ثانية.
لا تتجاهل تمارين القلب
الأنشطة مثل المشي والجري والرقص والكيك بوكسينغ تعتبر أشكالًا فعالة من التمارين الهوائية، التي تدعم صحة القلب والرئتين. توصي الدراسات بممارسة 20 إلى 40 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة إلى القوية يوميًا لحرق الدهون الحشوية وتحقيق فوائد إضافية لخسارة الدهون.
تناول البروتين
يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، حيث يمكن أن يساعد على تقليل الشهية وزيادة معدل التمثيل الغذائي. من خلال تناول نظام غذائي غني بالبروتين، يمكنك التحكم في الجوع وتجنب تناول كميات عالية من السعرات الحرارية. تشمل مصادر البروتين الجيدة البيض، الدجاج، اللوز، الشوفان، البروكلي، اللحوم الحمراء، الكينوا، والأسماك.
نصائح لإنقاص الوزن بسرعة
هناك بعض النصائح الهامة التي يمكن أن تساعدك في إنقاص الوزن سريعًا:
لا تغفل عن وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار ضرورية، حيث أن تخطيها قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية والتسبب في الشعور بالجوع لاحقًا، مما يؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
تناول وجبات منتظمة
يساعد تناول الطعام في مواعيد منظمة على زيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة ذات الدهون والسكر المرتفع.
احرص على تناول الفواكه والخضروات
تعد الفواكه والخضروات خيارات صحية منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، مليئة بالألياف، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن.
كن نشطًا
النشاط البدني هو مفتاح فقدان الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى تقديم فوائد صحية عديدة. يمكن أن تساهم التمارين في حرق السعرات الحرارية التي قد لا تتمكن من التخلص منها من خلال النظام الغذائي بمفرده.
اشرب كميات كافية من الماء
في بعض الأحيان قد يتم الخلط بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية. شرب الماء يمكن أن يكون حلاً فعالاً.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، وهي مهمة لخسارة الوزن. تشمل مصادر الألياف الفواكه، الخضروات، الشوفان، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني، والمعكرونة.
اقرأ ملصقات الطعام
تساعد معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية في اختيار الخيارات الصحية المناسبة لك، كما تعطيك معلومات عن السعرات الحرارية في كل وجبة، مما يمكن أن يساعدك في ضبط نظامك الغذائي.
