يعتبر الحديد أحد العناصر الأساسية في تكوين خلايا الدم الحمراء، حيث يلعب دورًا بارزًا في توفير الطاقة اللازمة للجسم للتحرك بأريحية. كما يسهم في تمكين الجسم من أداء الأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.
وفي حال نقص مستوى الحديد في الجسم، يتعذر على الفرد القيام بوظائفه اليومية. لذا، نستعرض في هذا المقال تفاصيل أهمية الحديد ومصادره في الفواكه.
مصادر الحديد في الفواكه
الحديد هو العنصر الحيوي الذي يسهم في زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم. يتواجد الحديد في عدد من الفواكه الطازجة، ومن أبرز هذه الفواكه:
-
الفواكه المجففة: تعتبر من المصادر الغنية بالحديد، مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف.
- بالإضافة إلى الخوخ المجفف والتين، الذي يمد الجسم بما يقارب 2.4 مللي جرام من الحديد لكل 100 جرام.
-
الرمان: يحتوي على عناصر غذائية متعددة مثل الحديد والبروتينات والكالسيوم والكربوهيدرات.
- كما يحتوي على الألياف التي تعمل على تسهيل امتصاص الحديد في الجسم.
- البطيخ: يعتبر مصدرًا غنيًا بالماء والحديد، ويحتوي أيضًا على فيتامين سي الذي يعزز من عملية امتصاص الحديد.
- الفراولة: فاكهة شهية ومفيدة، تساهم في الوقاية من نقص الحديد.
- البرقوق: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يعزز إنتاج كرات الدم الحمراء مما يقلل من نقص الهيموجلوبين.
- الفواكه المحفزة للحديد: مثل الموز والتفاح بأنواعه والكيوي والأفوكادو.
مصادر الحديد اللازمة للجسم
يعتبر الحديد من العناصر الضرورية لجسم الإنسان، ولتلبية احتياجات الجسم من الحديد، هناك مصدران رئيسيان:
- مصدر الحديد الهيمي: وهو مصدر حيواني يتميز بسهولة امتصاصه.
- مصدر الحديد غير الهيمي: وهو موجود في النباتات، ويجب على الأشخاص الذين يتجنبون تناول اللحوم الحصول على الحديد من مصادر نباتية تحتوي على كميات عالية.
المصادر الحيوانية الغنية بالحديد
تشكل المصادر الحيوانية مصدرًا هامًا للحديد، حيث يتم امتصاصه بسهولة. من أهم هذه المصادر:
-
المأكولات البحرية: مثل الرخويات، حيث يعتبر المحار مصدرًا غنيًا بالحديد، حيث يحتوي على 3 مللي جرام لكل 5 قطع من المحار.
- توجد أيضًا مصادر في أسماك التونة والسلمون.
- الكبدة: تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ويعتبر كبد البقر مصدرًا ممتازًا، حيث يمد الجسم ب4 مللي جرام لكل 85 جرام من الكبد.
- اللحوم الحمراء: تعد من المصادر المتاحة للجميع، وتمد الجسم بحوالي 15٪ من احتياجاته اليومية من الحديد عند تناول 100 جرام.
- البيض: يعتبر البيض غذاءً غنيًا بالحديد ويفيد الجسم بعمومه.
المصادر النباتية الغنية بالحديد
للحصول على نسبة كافية من الحديد من المصادر النباتية، يمكن الاعتماد على:
- النباتات الورقية: تحتوي على معادن وألياف ومع الحديد بكمية وفيرة. رغم أن الحديد من المصادر الحيوانية يتمتع بامتصاص أفضل، إلا أن المصادر النباتية تحتوي على نسب أعلى من الحديد.
- الخضروات مثل السبانخ والقرنبيط والخس والبقدونس والفاصوليا الخضراء.
- الخضروات الملونة: الطماطم المجففة تحتوي على 9.1 مللي جرام من الحديد لكل 100 جرام. تشمل أيضًا البطاطا والبنجر.
- المكسرات: تعتبر مصدرًا جيدًا للحديد، مثل الكاجو والسمسم.
- الحبوب الكاملة: مثل العدس والفول. كما يجب التأكيد على أهمية الفواكه في توفير الحديد، مثل التفاح والموز.
احتياجات جسم الإنسان من الحديد
تختلف احتياجات الحديد من شخص لآخر حسب العمر والوزن والجنس. ومن المعتاد أن يحتاج:
- الأطفال الرضع حتى 6 أشهر: يحتاجون إلى 27 مللي جرام.
- الرضع من 7 أشهر حتى سنة: يحتاجون إلى 11 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: يحتاجون إلى 7 مللي جرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: يحتاجون إلى 10 مللي جرام.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: يحتاجون إلى 11 مللي جرام، وبعد البلوغ 8 مللي جرام.
- الإناث 14 إلى 18 سنة: تحتاج إلى 15 مللي جرام، وبعد ذلك 18 مللي جرام، وتنخفض إلى 8 مللي جرام بعد سن الخمسين.
- الحمل: تحتاج المرأة خلال الحمل إلى 27 مللي جرام، وخلال فترة الرضاعة تحتاج إلى 10 مللي جرام.
الفيتامينات والمعادن التي تعزز امتصاص الحديد
هناك العديد من الفيتامينات التي تساعد في تعزيز امتصاص الحديد، وهذه تشمل:
- حمض الفوليك: يعزز من تطوير كرات الدم الحمراء وإنتاج الهيموجلوبين.
- فيتامين أ: يسهل امتصاص الحديد.
- البيتا كاروتين: موجود في الخضروات والفواكه الملونة كالجزر، وهو يعزز من توصيل الحديد للجسم.
- فيتامين سي: يسهم بشكل فعال في تعزيز امتصاص الحديد، ويتواجد في الفواكه والخضروات.
عوامل تقليل امتصاص الحديد في الجسم
هناك عادات غذائية خاطئة يجب تجنبها لتفادي نقص الحديد، من أبرزها:
- تناول كميات كبيرة من الكافيين.
- الإسهال المتكرر الذي قد يؤدي إلى الجفاف.
- الإصابة بالطفيليات أو البكتيريا التي تعيق امتصاص الحديد.
أعراض نقص الحديد
تظهر أعراض نقص الحديد من خلال عدة علامات، تشمل:
- ضيق التنفس.
- زيادة تساقط الشعر.
- شحوب لون الجلد.
- هشاشة وضعف الأظافر.
- برودة الأطراف.
- خمول وكسل عام.
- التهابات متكررة بالفم والأسنان.
- صداع مستمر.
- دوار وتنميل.
نصائح لعلاج نقص الحديد
للتصدي لنقص الحديد، يجب اتباع النصائح التالية:
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
- تناول أطعمة تحتوى على فيتامين سي والفوليك.
- استشارة الطبيب لتحديد حاجتك للحديد.
- تجنب الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد.
