أطعمة صحية لفقدان الوزن
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن الاستفادة منها خلال الحمية الغذائية لفقدان الوزن. إليكم أبرز هذه الأطعمة:
- البيض: يُعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في فقدان الوزن.
- الخضروات الورقية: تُعدّ من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية، مما يسهل عملية فقدان الوزن.
- سمك السلمون: يُعتبر سمك السلمون غنيًا بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تساهم في خسارة الوزن.
- الخضروات الصليبية: غنية بالألياف ومغذيات هامة، وهي منخفضة السعرات، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن.
- اللحوم الخالية من الدهون: مثل صدور الدجاج، وهي مصدر ممتاز للبروتين، مما يعزز عملية إحراق الدهون.
- البطاطس المسلوقة: تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، بفضل محتواها العالي من البوتاسيوم والعناصر الغذائية.
- التونا: تعدُّ مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها مناسبة أثناء الحمية.
- البقوليات: تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف، مما يساعد في تقليل الشهية وزيادة الإحساس بالشبع.
- الشوربات: تعتبر خيارًا جيدًا لفقدان الوزن بسبب محتواها العالي من الماء، ويفضل تجنب الأنواع الدسمة.
- الجبنة القريش: غنية بالبروتين ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية للحمية الغذائية.
- الأفوكادو: ثمرة غنية بالدهون الصحية والألياف، ويجب تناولها بشكل معتدل لدعم جهود فقدان الوزن.
- المكسرات: تحتوي على بروتينات وألياف ومن الأفضل تناولها باعتدال أثناء الحمية.
- الحبوب الكاملة: تعتبر من الخيارات الغنية بالألياف والمغذيات الأساسية، مما يساعد في التحكم بالوزن.
- الفلفل الحار: يساهم في تقليل الشهية وزيادة معدل حرق الدهون، مما يسهل عملية فقدان الوزن.
- الفواكه: جميع أنواع الفواكه غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
- الجريب فروت: يساعد في تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية عند تناوله قبل الوجبات.
- بذور الشيا: تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية.
- زيت جوز الهند: غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- الزبادي: يحتوي على البروبيوتيك التي تحسن من صحة الجهاز الهضمي وبدورها تساعد في فقدان الوزن.
استراتيجيات فعالة لفقدان الوزن
يمكن اتباع طرق متعددة لتغيير نمط الحياة من أجل إنقاص الوزن، ومن أبرز هذه الاستراتيجيات:
- ممارسة النشاط البدني: يوصى بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الكثافة أسبوعياً، بما يعادل 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
- تحديد الأهداف المناسبة: يجب أن تركز الأهداف على تحقيق تغييرات صحية في نمط الحياة، مع الابتعاد عن التركيز فقط على الميزان.
- اختيار الأطعمة الصحية: يُفضل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مع السماح بوجبات غير صحية بكميات قليلة.
- تجنب الجوع الشديد: فالجوع الزائد قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبات التالية.
- تقليل السعرات الحرارية: يمكن تقليل السعرات المتناولة عبر تقليل الكميات أو تناول أطعمة أقل سعرات.
- التخطيط المسبق: يسهل التخطيط لوجبات الطعام سابقًا الحصول على خيارات صحية.
- تجنب الأطعمة الضارة: يُفضل الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
- طلب الدعم: من المفيد إشراك الأصدقاء والأسرة في تغيير نمط الحياة للحصول على التشجيع والتحفيز.
- استشارة مختص تغذية: التحدث إلى أخصائي يمكن أن يقدم نصائح مخصصة لدعم فقدان الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد يقلل من التوتر الذي قد يؤثر سلبًا على الوزن.
- مراقبة الصحة العامة: بعض الأمراض المزمنة قد تعرقل فقدان الوزن، لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج إنقاص الوزن.
المكملات الغذائية لدعم فقدان الوزن
يمكن استخدام بعض المكملات الغذائية والأعشاب بأمان للمساعدة في فقدان الوزن، وهذه بعض من أبرزها:
- الشيتوزان: يُصنع من الهيكل الخارجي للكركند، وسرطان البحر، والروبيان، ويمنع امتصاص الدهون والكولسترول، مما يُسهل فقدان الوزن.
- بيكولينات الكروم الثلاثي: يُعتبر الكروم عاملًا رئيسيًا في تعزيز إفراز الإنسولين، وتقليل الشهية، وزيادة حرق الدهون.
- حمض اللينوليك المقترن (CLA): يساهم في تقليل الدهون وزيادة الإحساس بالشبع وكتلة العضلات.
- الغلوكومانان: ألياف مستخلصة من نبات الكونجاك تمنع امتصاص الدهون من الطعام.
- مستخلص الشاي الأخضر: يسهم في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون.
- صمغ الغار: مادة تؤخذ من بذور نبات الغار، تمنع امتصاص الدهون وتقلل من الشعور بالجوع.
- الهوديا: نبات يُستخدم كمثبط للشهية، يساعد في تقليل الشهية والعطش.
- الخشخاش: يُساعد في زيادة حرق السعرات بسبب احتوائه على السينفرين، الذي يُعتبر منشطًا.
- شاي الأعشاب: مثل البابونج والزنجبيل والقرفة، مشروبات منخفضة السعرات وتعزز من تقليل استهلاك الأطعمة الغير صحية.
المراجع
- ↑ “The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet”, www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ “What are the best foods for weight loss?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح “An Overview of Weight Loss”, www.verywellfit.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ “5 Steps to Lose Weight”, atgprod.heart.org, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ “Supplements for Weight Loss”, www.webmd.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ “Herbal Teas for Weight Loss”, www.livestrong.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
