السؤال عن أماكن وجود فيتامين سي بكميات وفيرة هو استفسار بالغ الأهمية، وخاصةً للأفراد الذين يسعون إلى تحسين صحتهم.
يبحث الناس عن المواد الغذائية والمصادر النباتية، مثل الفواكه والخضروات، التي تحتوي على فيتامين سي المعروف بفوائده الصحية وفاعليته في منح الجسم الطاقة.
كيفية الحصول على فيتامين سي
- يستطيع الإنسان الحصول على فيتامين سي بسهولة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية به.
- ومع ذلك، يجب مراعاة بعض النقاط المهمة، مثل تجنب طهي الخضروات أو الفواكه في الماء، حيث يمكن أن يفقد الفيتامين قيمته الغذائية.
- كما يُفضل تناول هذه الأطعمة طازجة وعدم تخزينها لفترات طويلة، لتفادي فقدان العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي.
- يُنصح بعدم طهيها لفترة طويلة على النار للتمتع بفوائدها الغذائية الكاملة.
فوائد فيتامين سي
- يلعب فيتامين سي دورًا حيويًا في حماية خلايا الجسم وصحة الأنسجة.
- يساهم أيضًا في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية، ويساعد في الحفاظ على إشراقة البشرة وصحة الشعر.
- كذلك يُعتبر مهمًا للحفاظ على الغضاريف وصحة العظام.
إلى جانب ذلك، يقدّم فيتامين سي عددًا من الفوائد الإضافية، منها:
- يساعد في تقليل Severity الزكام، حيث يُخفف من أعراضه، لكنه لا يمنع الإصابة به.
- يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية، إذ يعمل كمضاد أكسدة يحارب الجذور الحرة.
- يساهم في تقليل خطر حدوث أمراض القلب.
- يدعم الجسم في معالجة نقص الحديد، عن طريق تحسين امتصاصه وتخزينه.
- يدعم العناية بالعيون ويعزز التئام الجروح من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين.
مصادر فيتامين سي من الخضروات
هناك مجموعة من الخضروات المعروفة بكونها مصادر غنية بفيتامين سي، وسنتعرف على أكثرها فعالية.
الفلفل الأحمر والأخضر
- الفلفل الأحمر يعد من أبرز المصادر لفيتامين سي، حيث يحتوي نصف كوب منه على ٩٥ ملغ.
- كما يحتوي على فيتامينات أخرى مفيدة، أبرزها فيتامين أ.
- بالنسبة للفلفل الأخضر، فهو يحتوي على حوالي ٦٠ ملغ من فيتامين سي لكل نصف كوب.
البروكلي
يُعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، حيث يحتوي نصف كوب منه على ٥٠ ملغ.
الزهرة
- تحتوي الزهرة أيضًا على كمية جيدة من فيتامين سي، حيث تحتوي كل نصف كوب على ٤٠ ملغ.
- كما أنها تحتوي على حمض الفوليك.
اللفت
يحتوي اللفت على حوالي ٢٧.٣ ملغ من فيتامين سي في كل كوب.
ويحمل العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة.
الطماطم
تحتوي الطماطم متوسطة الحجم على نحو ٢٠ ملغ من فيتامين سي.
يُشار إلى أن طهي الطماطم قد يُقلل من كمية الفيتامين فيها.
البطاطا
تحتوي كل حبة بطاطا على نحو ٢٠ ملغ من فيتامين سي، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم.
مصادر فيتامين سي من الفواكه
توجد العديد من الفواكه الغنية بفيتامين سي، ومن أبرزها:
الأناناس
يحتوي الأناناس على كمية كبيرة من فيتامين سي، حيث يوفر ١٣١% من الاحتياج اليومي للجسم عند تناول كوب منه.
الحمضيات
تحتوي كل كوب من عصير البرتقال الطازج على ٩٧ ملغ من فيتامين سي.
المانجو
تحتوي حبة المانجو على نسبة عالية من فيتامين سي، حيث تلبي احتياجات النساء بنسبة ٨٠% والرجال بنسبة ٦٦%.
الجريب فروت
يحتوي عصير الجريب فروت على ٧٥ إلى ٩٠ ملغ من فيتامين سي في كل كوب.
الكيوي
يحتوي كل كيوي على ٧٠ ملغ من فيتامين سي.
الشمام
يُعتبر الشمام مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، حيث يحتوي نصف كوب منه على ٣٠ ملغ.
البطيخ
يحتوي البطيخ على ١٢.٥ ملغ من فيتامين سي في كل كوب.
المشمش الأسود
يحتوي المشمش الأسود على نسب وفيرة من فيتامين سي، بالإضافة إلى بعض العناصر الغذائية الهامة.
مصادر فيتامين سي الأخرى
ويوجد أيضًا مصادر أخرى لفيتامين سي، يمكن تناولها على شكل مكملات، لكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل ذلك.
يمكن أيضًا الحصول على الفيتامين من الحبوب المغذية.
الفلفل الحار
يعتبر الفلفل الحار من المصادر العالية لفيتامين سي، وينصح به الأطباء لعلاج الأمراض المرتبطة بنقصه.
وردة المسك
- تُعتبر وردة المسك من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية،
- حيث تحتوي كل كوب منها على ١١٩ ملغ من فيتامين سي.
- تُعرف هذه الفاكهة بمذاقها الحلو.
الكمية التي يحتاجها الفرد من فيتامين سي
- تتفاوت الكمية المطلوبة من فيتامين سي بين الأفراد وفقًا للعمر والجنس.
- الأطفال من السنة الأولى حتى ثلاث سنوات يحتاجون إلى ١٥ ملغ يومياً.
- الأطفال من أربع سنوات فما فوق يحتاجون إلى ٢٥ ملغ يومياً.
- أما الرجال، فيحتاجون إلى ٩٠ ملغ يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى ٧٥ ملغ، وتزداد الكمية إلى ٨٥ ملغ عند الحوامل.
أعراض نقص فيتامين سي في الجسم
يمكن أن يكون نقص فيتامين سي في الجسم سببًا للعديد من المشاكل الصحية، رغم أن ذلك نادر الحدوث.
غالبًا ما يحدث نقص الفيتامين لدى المدمنين على المخدرات والكحول أو المدخنين، وسنستعرض هنا بعض أعراض نقص فيتامين سي في الجسم.
- يساعد فيتامين سي في التئام الجروح من خلال إنتاج الكولاجين، ونقصه قد يؤدي إلى جفاف الجلد وظهور نتوءات.
- قد يسبب نقصه أيضاً ظهور بصيلات شعر حمراء على الأيدي والأرجل نتيجة جروح في الأوعية الدموية.
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى ضعف في الأوعية والتعرض للكدمات بسرعة، حيث إن قلة الكولاجين قد تتسبب في فتح جروح قديمة بسهولة.
