يُعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الأساسية في جسم الإنسان. يُستخدم الكالسيوم في العديد من الوظائف الحيوية بما في ذلك تخثر الدم، ودعم وظائف العضلات، والحفاظ على صحة عضلة القلب. كما يلعب دورًا حيويًا في بناء العظام والأسنان، حيث يتفاعل مع فيتامين د لتحقيق ذلك.
تشير الدراسات إلى أن حدوث نقص في مستوى الكالسيوم وفيتامين د يعد من الحالات الصحية الشائعة، والتي قد تؤدي إلى مشاعر الإرهاق، وتراجع الأداء الجسدي.
مصادر الكالسيوم وفيتامين د
- توجد مصادر طبيعية متنوعة غنية بالكالسيوم وفيتامين د، تشمل المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب، وكذلك المصادر الحيوانية مثل الأجبان ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى زيت كبد الحوت.
- أيضًا، هناك منتجات غذائية مدعمة تحتوي على بعض الفيتامينات المهمة، مثل منتجات غنية بفيتامين د والكالسيوم.
- يتم الحصول على فيتامين د من الطبيعة أيضًا من خلال التعرض لأشعة الشمس، حيث يُنتج الجلد فيتامين د عند التعرض لمدة كافية لأشعة الشمس.
- تُثير قلق الأفراد الذين يعتمدون على حميات نباتية نقص فيتامين د والكالسيوم نتيجة لقلة تناول الوجبات الغنية بهذه العناصر. ولكن يمكن تعويض هذا النقص من خلال تناول الفواكه والأعشاب الغنية بهما.
- توجد أنواع متعددة من الفواكه الغنية بالكالسيوم مثل البرتقال، واليوسفي، والتين الشوكي، والكيوي، والتوت البري، وتوت العليق الأسود، والجوافة، والبابايا، وفاكهة البسفلورا.
- يمكن أيضًا العثور على الكالسيوم وفيتامين د في الموز، والتفاح، والمشمش، والفواكه المجففة.
- تساعد بعض الأعشاب في تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم وتعزيز صحة العظام، من خلال إنتاج السليكون ومضادات الأكسدة.
- تُعتبر عشبة ذيل الخيل (الكنبات) مصدرًا غنيًا بالسليكون، والذي يلعب دورًا مهمًا في تكوين العظام وامتصاص الكالسيوم.
- لقد تم استخدام السليكون عبر العصور للمساعدة في التئام العظام بعد الكسور.
- تُعتبر عشبة القراص الكبير من المصادر المهمة للكالسيوم، بالإضافة إلى نبات الهندباء البرية، الذي يُعتبر من المصادر الجيدة للكالسيوم والذي يُساهم في تقليل خطر فقدان العظام.
مصادر فيتامين د
تُعد أشعة الشمس من أهم المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د، حيث يُنتج الجلد هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ. بالإضافة إلى ذلك، يتواجد فيتامين د في الأطعمة التالية:
- سمك السلمون هو واحد من أهم مصادر فيتامين د، حيث يحتوي السمك البري على كميات أكبر مقارنة بالسمك المزرع.
- تُعتبر أسماك السردين والرنجة مصادر غنية بفيتامين د مقارنة بأنواع السمك الأخرى.
- يُعتبر زيت كبد الحوت من المكملات الغذائية الحيوية لأولئك الذين لا يدخلون الأسماك ضمن نظامهم الغذائي.
- التونة المعلبة تُقدم نسبة مناسبة من فيتامين د، حيث تحتوي علبة واحدة منها على حوالي 240 وحدة من فيتامين د.
- المحار والجمبري يُعدان من المصادر المهمة لفيتامين د، حيث يزود المحار الجسم بحوالي 53% من احتياجه اليومي، بينما يُقدم الجمبري 25% من الحاجة اليومية.
- يحتوي صفار البيض من الدجاج المعرض للشمس على ما يقرب من 250 وحدة من فيتامين د.
- الفطر يُعتبر مصدرًا نباتيًا غنيًا بفيتامين د، حيث ينتج المشروم البري تحت أشعة الشمس حوالي 300 وحدة من فيتامين د.
- تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل الحليب البقري، والذي يحتوي كوب منه على 22% من احتياج الجسم اليومي.
- يتواجد أيضًا في حليب الصويا وعصير البرتقال الذي يُعزز الكمية إلى 24% من الحاجة اليومية، فضلاً عن بعض أنواع الحبوب المدعمة مثل الشوفان.
مصادر الكالسيوم
يُعتبر الكالسيوم من العناصر المهمة الموجودة في الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث يتكامل كلا العنصرين.
- تُعد منتجات الألبان من المصادر الرئيسية للكالسيوم في الجسم، حيث يوفر كوب من الزبادي أو الحليب حوالي 30% من الاحتياج اليومي.
- تُعتبر الأجبان أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث يُمتص بشكل أفضل من منتجات النبات.
- تتضمن المنتجات النباتية الغنية بالكالسيوم: بذور الخشخاش، بذور الشيا، السمسم، والكرفس.
- تعتبر الأسماك مثل سمك السلمون والسردين مصادر غنية للكالسيوم، حيث تحتوي 100 جرام من السردين على 35% من الحاجة اليومية.
- بعض البقوليات مثل الفاصوليا والعدس غنية أيضًا بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 13% من الاحتياج اليومي.
- من المكسرات، يُعتبر اللوز من أفضل المصادر للكالسيوم، حيث توفر 22 حبة منها 8% من الاحتياج اليومي.
- مسحوق مصل اللبن بروتين غني بالكالسيوم، حيث يُعطي 28 جرام منه 20% من الحاجة اليومية للكالسيوم.
- تشمل الأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوى على الكالسيوم: الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ.
- التين المجفف والفواكه المجففة تُعتبر أيضًا من المصادر الهامة للكالسيوم.
- بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، قد تصل وحدة واحدة منها إلى 100% من الاحتياج اليومي.
- الفول السوداني هو من بين المصادر الهامة للكالسيوم، حيث يمكن أن يوفر للجسم حوالي 86% من الاحتياج اليومي.
أسباب نقص مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجسم
تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين د ومستويات الكالسيوم في الجسم، حيث يرتبط نقصهما ببعضهما البعض.
من أبرز الأسباب المحتملة لنقص الكالسيوم ما يلي:
- ضعف إفرازات الغدة الدرقية.
- كما أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى نقص في الكالسيوم.
- سوء التغذية، واختيار الطعام غير الغني بالكالسيوم يمكن أن يسفر عن انخفاض في مستوياته بالجسم.
وأهم أسباب نقص فيتامين د تشمل:
- ضعف التغذية وصعوبة البناء الجسدي قد تؤدي إلى نقص فيتامين د لدى:
- كبار السن.
- الأطفال والرضع، خاصة المعتمدين على الرضاعة الطبيعية فقط.
- الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، خصوصًا النساء بسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
- مرضى الكلى.
- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مما يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.
- الأشخاص الذين أجروا عمليات لتقليل الوزن.
- الأفراد الذين يعيشون في بيئات لا تتيح لهم التعرض الكافي لضوء الشمس.
- وجود خلل في عملية الأيض ونقص فيتامين د لدى:
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد المزمن.
- الأشخاص المصابين بالفشل الكلوي.
- بعض التفاعلات الدوائية التي تقلل من إنتاج فيتامين د، مثل أدوية المسهلات.
- أدوية النوبات مثل الفينيتوين، وأدوية الستيرويدات.
كيفية تشخيص نقص فيتامين د والكالسيوم
لتشخيص نقص مستوى الكالسيوم وفيتامين د في الجسم، لا تكفي الأعراض فقط، بل يجب زيارة الطبيب لإجراء الفحوصات التالية:
- إجراء فحص دم لقياس مستوى فيتامين د في الدم، دون الحاجة للصيام.
- فحوصات لتقييم نشاط الغدة الدرقية وهرمون (PTH) كمؤشر إضافي لنقص فيتامين د.
- التصوير الأشعاعي (X-Ray) لتقييم حالة العظام وتحديد مناطق الألم.
يُعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الحيوية لتكوين العظام، ويجب الحفاظ على مستوياتهما في الدم لتفادي الإصابة بأمراض العظام، خاصة مرض هشاشة العظام الذي يؤثر على نسبة كبيرة من النساء.
