يعتبر المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة جسم الإنسان بشكل عام، بالإضافة إلى كونها ضرورية لصحة القلب والعظام والدماغ بشكل خاص. لمعرفة أماكن تواجد المغنيسيوم والبوتاسيوم ومصادرهما المتعددة، تابع قراءة هذا المقال.
أين يمكن العثور على المغنيسيوم والبوتاسيوم
توجد العديد من المصادر التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم. إليك بعض الأماكن التي يتواجد فيها المغنيسيوم والبوتاسيوم بكثرة:
مصادر المغنيسيوم
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:
- البقوليات بمختلف أنواعها: مثل البازلاء، والفاصوليا، والعدس، والحمص.
- الخضروات: خصوصاً الخضروات الورقية مثل الكرنب الأجعد، واللفت، والخردل، والسبانخ.
- الشوكولاتة: تحتوي الشوكولاتة، خصوصاً الداكنة، على نحو 64 مليجرام من المغنيسيوم في كل قطعة.
- الأفوكادو: تعتبر من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي الحبة الواحدة على 58 مليجرام.
- الموز: يحتوي على 37 مليجرام من المغنيسيوم في كل حبة.
- المكسرات: مثل اللوز والجوز والكاجو، تشكل مصادر جيدة للمغنيسيوم.
- الحبوب: الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح والشعير، تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
- البذور: مثل بذور الكتان والشيا والقرع.
- الأسماك: تتواجد في الأسماك الدهنية كسمك السلمون والهلبوت وسمك الماكريل نسبة عالية من المغنيسيوم.
مصادر البوتاسيوم
تتواجد البوتاسيوم بشكل كبير في العديد من الأطعمة، أبرزها:
- البطاطا: خاصة البطاطا الحلوة والأبيض والأحمر، تعتبر مصادر غنية بالبوتاسيوم.
- الطماطم: سواء كانت طازجة أو مجففة أو على شكل معجون وصلصة، تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والفاصوليا البيضاء والحمراء والملفوف الصيني.
- الفواكه: تعتبر الأفوكادو، والموز، والبرتقال، والكيوي، والفراولة، والشمام، مصادر رائعة للبوتاسيوم.
- الفاكهة المجففة: مثل الخوخ والزبيب والتين والمشمش.
- الأسماك: كسمك السلمون والتونة والهلبوت والمفلطح تحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم.
- المأكولات البحرية: مثل الجمبري والكابوريا وأنواع معينة من التونة.
- اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء مصدراً مهماً للبوتاسيوم.
- الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
- منتجات الألبان: الزبادي والحليب تحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم.
فوائد المغنيسيوم لصحة الإنسان
للمغنيسيوم فوائد عديدة لصحة الإنسان، منها:
- يساعد في الوقاية من الإمساك المزمن.
- يدعم صحة الجهاز الهضمي ويقلل من مشاكل الهضم.
- يحافظ على صحة القلب وينظم ضربات القلب.
- يسهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- يدعم الحماية من التليف الكيسي.
- يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
- يحمي العضلات من الألم والتعب.
- يساهم في صحة الأذن ويقي من فقدان السمع المفاجئ.
- يقلل من مستويات الكوليسترول الضارة.
- يقوي العظام ويقيها من الهشاشة.
- يساعد في تقليل مستويات القلق والتوتر.
- منع الفشل الكلوي والإصابة بالأمراض السرطانية.
- يقلل من ضغط الدم المرتفع.
فوائد البوتاسيوم لصحة الإنسان
للبوتاسيوم دور بارز في الحفاظ على الصحة العامة ومواجهة الأمراض، ومن فوائده:
- يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
- يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
- يحمي من الإصابة بمرض السكري.
- يعزز مقاومة الجسم لمستويات الأنسولين العالية.
- يمنع النوبات القلبية الناتجة عن مشاكل صحية مختلفة.
- يساعد على التخفيف من الأعراض الناجمة عن انقطاع الطمث.
- يقلل من فرص حدوث الصداع، وخاصةً الصداع النصفي.
- يساعد كبار السن في الوقاية من مرض الزهايمر.
- يخفف من التهابات القولون والانتفاخات.
- يساعد في تخفيف الإمساك المزمن.
- يقلل من حالات التشويش الذهني الناجم عن القلق والتوتر.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
من العلامات التي تشير إلى نقص المغنيسيوم تشمل:
- فقدان الشهية بصورة ملحوظة.
- التقيؤ المستمر والشعور بالغثيان.
- الشعور بالتعب والإرهاق الشديد.
- ضعف العضلات والألم فيها.
- التعرض للاكتئاب والقلق المفرط.
- الإصابة بصداع حاد.
- حدوث تشنجات عضلية.
- الاضطرابات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب.
- الشعور بالنعاس الدائم وصعوبة التركيز.
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
تشمل أعراض نقص البوتاسيوم:
- الضعف والإرهاق الشديد.
- حدوث تشنجات مؤلمة في العضلات.
- الإصابة بالصلابة العضلية.
- مشاكل وأمراض مرتبطة بالجهاز الهضمي.
- زيادة سرعة خفقان القلب وعدم انتظامه.
- فقدان القدرة على التنفس بشكل طبيعي.
- الشعور بوخز شديد في الأطراف والتنميل.
- التعرض لتقلبات مزاجية حادة.
- ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.
- زيادة ملحوظة في معدل التبول.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
إليك الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم وفقًا للفئات العمرية المختلفة:
- من الولادة حتى 6 شهور: 30 مليجرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 75 مليجرام.
- من سنة حتى 3 سنوات: 80 مليجرام.
- من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 130 مليجرام.
- من 9 سنوات حتى 13 سنة: 240 مليجرام.
- من 14 سنة حتى 18 سنة: 410 مليجرام.
- من 19 سنة حتى 30 سنة: 400 مليجرام.
- من 31 سنة حتى 50 سنة: 420 مليجرام.
- من 50 سنة وما فوق: 420 مليجرام.
- المراهقات الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 مليجرام.
- الحوامل من 19 إلى 30 سنة: 350 مليجرام.
- الحوامل من 31 سنة وما فوق: 360 مليجرام.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
فيما يلي الكميات اليومية الموصى بها من البوتاسيوم حسب الفئات العمرية:
- من الولادة حتى 6 شهور: 400 مليجرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 860 مليجرام.
- من سنة حتى 3 سنوات: 2000 مليجرام.
- من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 2300 مليجرام.
- الذكور من 9 إلى 13 سنة: 2500 مليجرام.
- الإناث من 9 إلى 13 سنة: 2300 مليجرام.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 3000 مليجرام.
- الإناث من 14 إلى 19 سنة: 2300 مليجرام.
- الذكور من 19 سنة وما فوق: 3400 مليجرام.
- الإناث من 19 سنة وما فوق: 2600 مليجرام.
- المرأة الحامل: 2900 مليجرام.
- المرأة المرضعة: 2800 مليجرام.
