أطعمة لتعزيز الذاكرة
تتواجد مجموعة من الأطعمة التي تتمتع بخصائص غذائية تدعم وظائف معرفية معينة، مثل تحسين الذاكرة العاملة، وتذكر المعلومات، وتقليل حالات النسيان، فضلاً عن تخفيف الالتهابات المرتبطة بمعالجة الأفكار الضعيفة. وفيما يلي بعض من هذه الأطعمة:
- الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3: تساهم هذه الأحماض الدهنية في تقليل خطر الإصابة بالخرف وتعزيز الذاكرة. فقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة PLoS One عام 2012، التي أجريت على فئران مسنّة، أن اتباع حمية غذائية غنية بأحماض أوميغا 3 على مدى شهرين يساعد في تقليل احتمالات الضعف الإدراكي المرتبط بالتقدم في العمر والالتهاب العصبي. تشمل الأغذية الغنية بأوميغا 3: بذور الكتان، وبذور الشيا، والأسماك، والجوز، والتوفو، وبراعم بروكسل، والمحاريات، وزيت الكانولا، والفاصوليا البيضاء، والأفوكادو.
لمزيد من المعلومات حول مصادر أوميغا 3، يمكن الاطلاع على مقال أين يوجد أوميغا 3 في الطعام.
- التوت الأزرق: يُعتبر التوت الأزرق جميلاً للدماغ، حيث يحتوي على الأَنْثُوسَيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهاب والأكسدة. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Agricultural and Food Chemistry عام 2010 أن الاستهلاك المعتدل للتوت الأزرق يمكن أن يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
- المكسرات والبذور: تُعد المكسرات مثل اللوز، والبذور كالحلبة من المصادر الرئيسية لفيتامين E الذي يرتبط بتقليل المخاطر الإدراكية المرتبطة بالشيخوخة. وداخل دراسة نُشرت في مجلة Brain Research Bulletin عام 2016، تبين أن اللوز يحسن من الاحتفاظ بالذاكرة بشكل ملحوظ.
للاطلاع على المزيد حول فوائد اللوز، يمكن قراءة مقال ما هي فوائد اللوز. وتشير دراسة حديثة نُشرت في مجلة Journal of Krishna Institute of Medical Sciences عام 2018 إلى أن مستخلص الحلبة، بالإضافة إلى الكولين وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، يخفف بشكل واضح من العجز الإدراكي.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو، الذي يوفر الفلافونويدات، وهي من أنواع مضادات الأكسدة المهمة لصحة الدماغ. وقد نوهت مراجعة لعدة دراسات نشرت في مجلة British Journal of Clinical Pharmacology عام 2013 بأن هذه الفلافونويدات تعزز نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في مناطق الدماغ المعنية بالذاكرة والتعلم، كما تعزز تدفق الدم إلى الدماغ.
- الكركم: يُستخدم الكركم كمكون رئيسي في مسحوق الكاري، ويمتلك خصائص رائعة للدماغ، بفضل مادة الكركمين (Curcumin) النشطة التي تعبر الحاجز الدموي الدماغي وتعمل على تعزيز الذاكرة. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Neurobiology of Aging عام 2010 أن الكركم يعزز الذاكرة.
للحصول على المزيد من المعلومات حول فوائد الكركم، يمكن الاطلاع على مقال فوائد وأضرار الكركم.
- البيض: يُعتبر البيض مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ، من بينها فيتامين B6، وفيتامين B12، والفولات، والكولين. ويُعد الكولين ضرورياً لإنتاج الناقل العصبي الأسيتيل كولين (Acetylcholine) والذي يساعد في تنظيم المزاج والذاكرة. وتظهر دراسة نشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2013 علاقة ملحوظة بين انخفاض مستويات الكولين وضعف الأداء الإدراكي.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد البيض، يمكن قراءة مقال فوائد البيض المسلوق.
- الخضار: تلعب الخضار دوراً مهماً في تقليل فرص تضرر الدماغ وانخفاض الذاكرة. يُنصح بتناول كميات كافية من الخضراوات الخضراء، مثل البروكلي والكرنب والفلفل الرومي والسبانخ، حيث أظهرت دراسة نشرت في مجلة Neurology عام 2018، شملت 960 شخصاً، أن تناول حصة يومية من الخضار الورقية مثل السبانخ يساعد على تقليل المخاطر الإدراكية المرتبطة بالتقدم في العمر.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضراوات الورقية، يمكن قراءة مقال فوائد الخضروات الورقية.
- البرتقال: يُعتبر مصدراً جيداً لفيتامين C، الضروري لصحة الدماغ، حيث أثبتت دراسة نشرت في مجلة Journal of Alzheimer’s Disease عام 2012 أن تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين C يساعد في تقليل المخاطر المعرفية المرتبطة بالعمر ومرض الزهايمر.
للتعرف على المزيد حول فوائد البرتقال، يمكن الاطلاع على مقال ما فوائد البرتقال.
- القهوة: تُعتبر مصدراً مشهوراً لتعزيز التركيز، حيث يجمع العديد من الأشخاص بينها وبين الاستيقاظ. فالكافيين في القهوة يُقلل من نشاط مركب الأدينوسين (Adenosine)، مما يساعد على تقليل الشعور بالنعاس. وذكرت دراسة نُشرت في مجلة Scientific Reports عام 2018 أن الكافيين يمكن أن يعزز قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد القهوة، يمكن قراءة مقال ما فوائد القهوة وأضرارها.
- الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، مما يعززمن وظائف الدماغ، ويحسن من اليقظة والتركيز. إضافة إلى ذلك، تحتوي مركبات الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة القوية، التي قد تساعد في تقليل مخاطر حدوث القصور المعرفي وأمراض مثل الزهايمر وباركنسون. ووجدت دراسة نشرت في مجلة Psychopharmacology عام 2014 أن مستخلص الشاي الأخضر يعزز الذاكرة العاملة في مناطق محددة من الدماغ.
للاطلاع على المزيد حول فوائد الشاي الأخضر، يمكن قراءة مقال ما فوائد وأضرار الشاي الأخضر.
- الأغذية الأخرى: تشمل:
- منتجات الصويا، التي تعد غنية بمضادات الأكسدة مثل متعددات الفينول، والتي تحسن الذاكرة. ومن أمثلة منتجات الصويا: التوفو، وحليب الصويا، وفول الإدامامي، وما إلى ذلك.
- الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني، تدعم عمل الدماغ بتوفير الطاقة اللازمة.
- الأفوكادو، بفضل الدهون غير المشبعة الصحية فيه، يمكن أن تحسن صحة الدماغ وتقلل مخاطر ضعف الإدراك.
لمزيد من المعلومات حول فوائد الأفوكادو، يمكن قراءة مقال ما فائدة الأفوكادو.
أطعمة لتعزيز ذاكرة الأطفال
تُعتبر الأغذية التي تم ذكرها سابقاً مفيدة للأطفال لتعزيز ذاكرتهم، حيث ينمو دماغ الأطفال ويتطور بسرعة. وبالتالي، فالغذاء الذي يتناولونه خلال فترات نموهم يؤثر بشكل كبير على تركيزهم ومهاراتهم الإدراكية.
نصائح غذائية لتعزيز الذاكرة
- تحديد السعرات الحرارية والدهون المشبعة: تشير الدراسات إلى أن الحميات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بالخرف وتؤثر سلباً على التركيز والذاكرة.
- فحص مستويات فيتامين D: يرتبط انخفاض مستوى فيتامين D بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك تراجع الوظائف الإدراكية.
- الحفاظ على وزن صحي: من الضروري الحفاظ على وزن الجسم، حيث إن زيادة الوزن والسمنة تؤدي إلى مشاكل مثل مقاومة الإنسولين، مما يؤثر سلباً على الدماغ.
- تقليل كمية السكر: الأطعمة الغنية بالسكريات قد تؤثر سلباً على الذاكرة، لذا يُفضل تناولها بشكل معتدل.
- تجنب الحميات العالية بالسعرات الحرارية: يمكن أن تساعد الممارسات الغذائية المتوازنة في حماية الدماغ.
نظرة عامة حول الذاكرة
الذاكرة تُعرف بأنها العمليات التي يتم من خلالها تخزين المعلومات واسترجاعها، وهي تلعب دوراً حقيقياً في حياتنا اليومية، حيث تدعم الوعي الذاتي وتؤثر على التجارب الحياتية. تتواجد أنواع مختلفة من الذاكرة، مثل الذاكرة القصيرة والطويلة المدى. كما أن التغذية السليمة ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ، ممّا يساهم في تعزيز وظائفه.
