أفضل الفيتامينات للعناية بالبشرة وجمال الوجه

الفيتامينات الأساسية لصحة البشرة والوجه

تتطلب البشرة عناية مستمرة للحفاظ على نضارتها وإشراقتها. يُعتبر اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية والفيتامينات التي تعزز وظائف البشرة وتساعد في حمايتها من أضرار البيئة المحيطة. وسنستعرض فيما يلي أهم الفيتامينات الضرورية لصحة البشرة والوجه:

فيتامين ج

يتميز فيتامين ج بخصائصه كمضاد للأكسدة، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة البشرة، بالإضافة إلى أنه يساهم في إنتاج الكولاجين الذي يساعد في الحفاظ على نضارة البشرة وتألقها. العديد من مستحضرات العناية بالبشرة تحتوي على فيتامين ج، الذي يتراكم في الطبقة الداخلية والخارجية للبشرة، مما يساعد في مكافحة علامات التقدم في العمر. ومن أهم مصادره:

• الفواكه: مثل الجوافة، الكيوي، الليمون، الفراولة، والبرتقال.
• الخضروات: مثل الفلفل الحلو بأنواعه، البروكلي، والسبانخ.

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تعزيز عملية الاستقلاب لخلايا الجلد، مما يساعد في النمو السليم للبشرة. يُعتبر نقص فيتامين د في الجسم عاملًا يساهم في ظهور مشكلات جلدية متعددة. هذا الفيتامين يمضي دورًا أساسيًا في مكافحة الالتهابات الجلدية المزمنة ويساهم في التقليل من تهيج الجلد، إضافة إلى الوقاية من حب الشباب والإكزيما. يُنتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من بعض المصادر الغذائية والمتمثلة بما يلي:

• الأسماك.
• الفطر الذي تعرض لأشعة الشمس.
• منتجات الألبان المدعمة.
• التوفو.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• عصير البرتقال المدعم.
• البيض.

فيتامين هـ

طيف فوائد فيتامين هـ واسع، فهو أحد أهم مضادات الأكسدة التي تعزز صحة البشرة من خلال توفير الحماية ضد الأشعة فوق البنفسجية الضارة. يمتص فيتامين هـ الأشعة الضارة عندما يُطبق على الجلد، مما يساعد في تقليل ظهور البقع الداكنة والتجاعيد. يتوفر فيتامين هـ في مصادر غذائية متعددة مثل:

• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات الورقية الخضراء.

فيتامين أ

يمتلك فيتامين أ خصائص مضادة للأكسدة، مما يساعده على حماية الطبقات الداخلية والخارجية للجلد من الأشعة الضارة. يسهم فيتامين أ أيضًا في كبح عملية تكسير الكولاجين، وكما أنه يُساعد في مقاومة علامات الشيخوخة. هو الفيتامين الأول الذي حظي بالموافقة من إدارة الغذاء والدواء كمنتج يساهم في إبطاء عملية الشيخوخة، وفقًا لمراجعة علمية نُشرت في مجلة (Advances in dermatology and allergology) في عام 2019.

يساعد استخدام فيتامين أ أيضًا في محاربة حب الشباب، حيث أن الريتينويدات مشتقة منه. أظهرت دراسة نشرت في مجلة (Medical archives) في عام 2015 أن استخدام دواء الآيزوتريتينوين لثلاثة أيام ساهم في معالجة حب الشباب المتوسط الشدة، لذا يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء باستخدامه، إذ أن الجرعات المفرطة قد تؤدي إلى تشوهات خلقية لدى الأجنة. من أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين أ:

• كبد البقر ولحوم الأعضاء.
• الأسماك مثل السلمون.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الخضروات الملونة مثل الجزر والقرع والبروكلي.
• الفواكه مثل الشمام والمشمش والمانجو.
• منتجات الألبان.
• حبوب الإفطار المدعمة.

مجموعة فيتامينات ب

تُعتبر مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الضرورية لصحة البشرة والجلد، ومن أبرزها:

• فيتامين ب7: المعروف بالبيوتين، يُعتبر عنصرًا أساسيًا لخلايا الجلد والأظافر والشعر. نقصه قد يزيد من خطر الإصابة بمشكلات جلدية. ومن أهم مصادره: الموز، البيض، دقيق الشوفان، والأرز.
• فيتامين ب3: المعروف أيضًا بالنياسين، يُساهم فيتامين ب3 في الحفاظ على رطوبة البشرة، مما يجعلها تبدو أكثر نضارة وشبابًا في غضون ستة أيام من الاستخدام. يرتبط بشكل كبير بالسكريات والبيتيدات، حيث توفر الأطعمة منه 30% فقط. ومن أهم مصادره:
• الدواجن.
• لحم البقر.
• الأسماك.
• المكسرات.
• البقوليات.
• الحبوب.

فيتامين ك

يتميز فيتامين ك بقدرته على تعزيز تجلط الدم، مما يجعله مفيدًا في عملية التئام الجروح. لا توجد دراسات كافية حول فوائد فيتامين ك للبشرة، لكن يُعتقد أنه يساعد في تقليل ظهور الكدمات. ومن أبرز مصادره:

• الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والخس.
• الزيوت النباتية.
• الفواكه مثل التوت البري والتين.
• اللحوم.
• الأجبان.
• البيض.
• فول الصويا.

الكميات اليومية الموصى بها من الفيتامينات

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من الفيتامينات للأشخاص البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا:

هل يحتاج الشخص إلى مكملات غذائية لصحة البشرة؟

ينبغي توخي الحذر عند تناول المكملات الغذائية التي تدعي تحسين صحة البشرة؛ إذ يمكن تحقيق ذلك عبر الحصول على العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي اليومي. في بعض الحالات، يمكن للطبيب أن يوصي بمكمل غذائي لمعالجة نقص إحدى الفيتامينات بعد إجراء الفحوصات اللازمة لتحديد مستوى النقص.

ومن المهم أن نذكر أن تناول بعض المكملات الغذائية بجرعات عالية قد يؤدي إلى مشاكل صحية غير مرغوبة. يُفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي يُعتقد بأنه مفيد لصحة البشرة بشكل خاص.

نصائح غذائية للحفاظ على صحة البشرة

هناك عدة نصائح غذائية يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة البشرة، منها:

• تناول أطعمة غنية بفيتامين ج وحمض اللينوليك، مع تقليل الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات لتعزيز صحة البشرة وتقليل علامات التقدم في العمر.
• اختيار الأطعمة من مصادرها الطبيعية، وتجنب الأطعمة المصنعة و المكملات التي تدعي فوائد لصحة البشرة، إلا في حالات النقص الحاد.
• تقليل استهلاك الأطعمة التي ترفع مستوى السكر في الدم، مثل السكر والأرز الأبيض والخبز الأبيض التي تُمتص بسرعة، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بحب الشباب.
• تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم لتقليل مخاطر الإصابة بحروق الشمس، وأهم مصادره الحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والثوم، يُنصح بإضافتها للنظام الغذائي.
• اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن يضم الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون لدعم إشراقة البشرة.
• الإقلاع عن التدخين، حيث أن التدخين يزيد من ظهور علامات التقدم في العمر بسبب تضييق الأوعية الدموية في الجلد، مما يقلل من تدفق الدم إلى الوجه ويؤدي إلى شحوب البشرة.
• شرب كميات كافية من الماء، حيث يُنصح بشرب 2-3 لترات يوميًا كفيل بإزالة السموم من الجسم والبشرة، مما يعزز نضارة البشرة وصحتها.

ملخص المقال

تلعب التغذية السليمة والمتوازنة التي تشمل تنوع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة البشرة، مما يجعلها تبدو أكثر إشراقًا ونضارة. تُظهر بعض الفيتامينات مثل فيتامين د، وفيتامين أ، ومجموعة فيتامينات ب تأثيرات مفيدة لصحة الجلد والبشرة. من الضروري تبني نمط حياة يتضمن عادات غذائية صحية للحفاظ على لمعة البشرة وصحتها على المدى الطويل.

فيديو عن فيتامين ج الموضعي وعلاجه لبعض الأمراض الجلدية

لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، يُرجى مشاهدة الفيديو.