الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة
تُعتبر الدهون غير المشبعة، ذات الطبيعة السائلة في درجة حرارة الغرفة، من العناصر الغذائية الصحية المفيدة لجسم الإنسان. وفيما يلي بعض الأمثلة على مصادر هذه الدهون.
الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو من المصادر الفعالة للدهون، وخصوصاً الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، المعروفة باسم حمض الأوليك. وتشير الأبحاث إلى أن هذه المكونات توفر فوائد صحية متعددة. تحتوي 200 غرام من الأفوكادو على حوالي 29 غرامًا من الدهون و322 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ الأفوكادو غنيًا بالألياف ومادة اللوتين المفيدة لصحة العيون، وكذلك البوتاسيوم.
البذور المتنوعة
من أبرز البذور التي تحتوي على دهون غير مشبعة:
- بذور الكتان: تحتوي حصّة من بذور الكتان، التي تعادل ملعقتين كبيرتين، على حوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأوميغا 3 المفيدة للصحة. كما أن هذه البذور غنية بالألياف، مما يسهم في تعزيز شعور الشبع وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
- بذور السمسم: تتميز بنسب مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف والبروتين.
- البذور الأخرى: تشمل بذور اليقطين ودوار الشمس وبذور الشيا، جميعها تحتوي على نسب جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة.
يمكن استخدام هذه البذور بطرق متنوعة، مثل:
- إضافتها إلى بعض الأطباق والوصفات.
- الاعتماد عليها كوجبة خفيفة.
- استخدامها كزينة للسلطات والزبادي.
الزيتون
يمتاز الزيتون، سواء كان أسود أو أخضر، بنكهاته الفريدة، وهو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن تناول الزيتون كخيار منفصل أو إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
الأسماك الدهنية
تُعتبر الأسماك الدهنية مصدراً وفيراً لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة، التي تلعب دوراً حيوياً في دعم صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً. ومن بين الأنواع الموصى بها:
- الماكريل.
- الرنجة.
- السلمون.
- السردين.
- التونة البيضاء.
- السلمون المرقط.
للتفاصيل حول فوائد أوميغا 3، يمكن الاطلاع على مقال “أين يوجد أوميغا 3 في الطعام”.
الزيوت النباتية
تُعتبر الزيوت النباتية من المصادر الجيدة للدهون الصحية. يمكن استخدامها بطرق مختلفة، مثل ن sautéing veggies أو تتبيل السلطات. من أمثلة الزيوت المفيدة:
- زيت الزيتون.
- زيت الأفوكادو.
- زيت السمسم.
- زيت الكانولا.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسب مرتفعة من الدهون والألياف الصحية، كما تمثل مصدراً جيداً للبروتينات النباتية والمعادن مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم. ومن أبرز الأنواع:
- مكسرات المكاداميا الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
- جوز البقان، الذي يحتوي على مضادات أكسدة بوليفينول.
- الجوز واللوز، اللذان يزخران بالدهون غير المشبعة.
أنواع الدهون غير المشبعة
تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين:
الدهون الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تحتوي على رابطة كربونية واحدة غير مشبعة، ومن أبرزها حمض الأوليك. إنه نوع صحي من الدهون، حيث يرتبط تناولها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الزيوت النباتية، مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- المكسرات، مثل: الكاجو واللوز.
- الأفوكادو.
- البذور.
الدهون المتعددة غير المشبعة
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على أكثر من رابطتين غير مشبعتين، وغالباً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل هذه الدهون مجموعة الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6، والتي يجب تناولها من خلال الطعام بسبب عدم قدرة الجسم على إنتاجها.
للمزيد من المعلومات حول الدهون المتعددة غير المشبعة، يُمكنك قراءة المقال “فوائد الأوميغا 3 و 6 و 9”.
فوائد الدهون غير المشبعة
تُعتبر الدهون جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي. من المهم التركيز على تناول الأنواع الصحية منها، حيث تُعزز الدهون غير المشبعة الصحة العامة وتساعد في خفض مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية.
تشير مراجعة علمية نُشرت عام 2010 إلى أن استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة قد يُحسن مستويات الدهون في الجسم ويخفض الكوليسترول الضار. فيما يلي بعض الفوائد الأخرى:
- خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تحسين مستويات الكوليسترول.
- خفض ضغط الدم.
- تعزز شعور الشبع، مما يساعد على خسارة الوزن.
أضرار تناول كميات مفرطة من الدهون غير المشبعة
يحتوي الغرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، مما يشير إلى إمكانية زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. ومن الأضرار المحتملة:
- حدوث الالتهابات نتيجة للإفراط في تناول أوميغا 6 مقارنة بأوميغا 3.
- زيادة السعرات الحرارية المفرطة نتيجة استهلاك كميات كبيرة من الدهون.
الملخص
تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين، وهما الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة، وتعتبر هذه الدهون مفيدة للصحة. لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة، ينبغي تناولها بكميات معتدلة مع تفادي الإفراط فيها، حيث إن الاستهلاك المفرط قد يؤدي إلى مشكلات صحية.
