أطعمة فعالة في خفض مستويات الكوليسترول
تشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الكوليسترول، ولا سيما النوع الضار المعروف بـ (LDL)، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي بصفة إيجابية على مستويات الكوليسترول في الجسم. في هذا السياق، نعرض لكم مجموعة من الأطعمة التي تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول.
البقوليات
تعتبر البقوليات، مثل الفول والبازلاء والعدس، من المصادر الغنية بالألياف، المعادن، والبروتينات. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك 100 غرام من البقوليات يومياً يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار بمتوسط 6.6 ملليغرام/ديسيلتر. كما يُعد العدس مصدراً ممتازاً للألياف القابلة للذوبان، التي تسهم في تقليل الكوليسترول الضار بما يصل إلى 5%، مما يقلل من مخاطر النوبات القلبية وأمراض القلب.
الأفوكادو
الأفوكادو هو فاكهة غنية بالمغذيات، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف. تعتبر هذه العناصر الغذائية ذات أهمية كبيرة لخفض الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الجيد. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يوميًا يساعد في تقليل الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
المكسرات
تعد المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمغذيات المفيدة. الجوز، على سبيل المثال، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب، بينما اللوز يحتوي على L- أرجينين، وهو حمض أميني يحفز الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك الذي يساهم في تنظيم ضغط الدم. كما تشتمل المكسرات على مركبات تُعرف بالفايتيستروجينات، التي تقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
السمك وأحماض أوميغا 3 الدهنية
تشمل الأسماك الدهنية أحماض أوميغا 3، التي تساعد في تقليل الدهون الثلاثية في الدم، وتخفض ضغط الدم، وتقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم. الأبحاث تشير إلى أن تناول أحماض أوميغا 3 قد يقلل من خطر الوفاة المفاجئة لدى الأشخاص الذين تعرضوا للنوبات القلبية.
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن، الموجود في منتجات الألبان، يعزز من الفوائد الصحية لهذه المنتجات، حيث أظهرت الدراسات أن استهلاكه يساعد في تقليل الكوليسترول الضار وضغط الدم.
الألياف
يساهم تناول الألياف بكميات كافية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يجب أن يستهلك البالغون حوالي 30 غرام من الألياف يوميًا. تشمل المصادر الغنية بالألياف: الخبز والحبوب الكاملة، الشوفان، النخالة، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز.
الفجل
الفجل، تلك الخضروات ذوات اللون الأحمر الداكن، تحتوي على الأنثوسيانين، وهو مركب كيميائي نباتي يساهم في حرق الدهون وتقليل الالتهابات ومقاومة الأنسولين وتحسين مستويات الكوليسترول.
الشوفان
يعتبر الشوفان واحداً من الحبوب الغنية بالألياف، وخاصةً بيتا جلوكان، الذي يعرف بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح ما بين 5% إلى 10%. يعمل بيتا جلوكان على تشكيل طبقة في الأمعاء الدقيقة مما يمنع امتصاص الكوليسترول في الدم.
الجريب فروت
يساهم البكتين الموجود في الجريب فروت في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، مما يعزز من صحة القلب بشكل عام.
البصل الأحمر
البصل يعد مكونًا هامًا لتعزيز صحة القلب، حيث يحتوي على مركبات الكبريت التي تساهم في خفض الكوليسترول ومنع تصلب الشرايين، إضافة إلى ضبط مستويات ضغط الدم.
زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالبوليفينولات، وهو مفيد لصحة القلب. يُشير العلماء إلى أن استبدال الزبدة بزيت الزيتون يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 15%، فضلًا عن احتوائه على مضادات الأكسدة التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض.
التوابل
تساعد التوابل أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول، مثل الثوم، الذي يقلل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 9% عند تناوله يوميًا. كما تعزز التوابل نكهة الطعام وتقلل من الشهية، مما يساعد في التحكم في الوزن.
