يتسم فيتامين د بأهمية بالغة، حيث يُعتبر من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم منذ الطفولة. يلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحة العظام ومقوية الجهاز المناعي بشكل عام.
لذا، ينصح بمكملات فيتامين د للأطفال منذ الأشهر الأولى من حياتهم بالإضافة إلى تعرضهم لأشعة الشمس التي غنية به. ورغم أهميته الكبيرة، تفتقر الأطعمة إلى مصادر غنية بفيتامين د.
تابعوا معنا خلال هذا المقال لاكتشاف الأطعمة والخضروات التي تحتوي على فيتامين د.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
- يُعتبر فيتامين د غير شائع في العديد من الأطعمة، ومن الضروري اتباع نظام غذائي متوازن لضمان الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة.
- تساعد الوجبات المتكاملة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية على تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات.
- على الرغم من ذلك، هناك بعض الأطعمة المحددة التي تُعتبر مصادر غنية بفيتامين د. فيما يلي بعض هذه الأطعمة.
الأسماك ومنتجاتها
- تساهم العديد من أنواع الأسماك ومنتجاتها في تزويد الجسم بفيتامين د الذي يحتاجه.
- على سبيل المثال، تحتوي التونة المعلبة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين د، حيث تحتوي مئة جرام منها على حوالي 268 وحدة من الفيتامين.
- تُعتبر التونة من الأطعمة المفضلة للعديد من الناس بفضل طعمها اللذيذ وسعرها المعقول وسهولة تخزينها.
- ومع ذلك، يجب تجنب تناولها بكثرة نظرًا للسموم المحتملة التي قد تحتوي عليها.
أنواع الأسماك ومنتجاتها
- يُفضل استهلاك التونة الخفيفة بدلاً من التونة البيضاء لتقليل التعرض للسموم.
- سمك السالمون الأحمر يُعد من أهم Sources فيتامين د، حيث يحتوي 85 جرامًا منه على حوالي 447 وحدة.
- سمك السردين وسمك الرنجة أيضًا يحتويان على كميات كبيرة من فيتامين د، بغض النظر عن طريقة تقديمهما—سواء كانا طازجين أو معلبين أو مدخنين أو كمخللات.
- تظهر الدراسات أن مائة جرام من السردين تحتوي على 177 وحدة من فيتامين د، بينما الرنجة الطازجة تحتوي على 216 وحدة.
استمرار الحديث حول الأسماك ومنتجاتها
- ملاحظات حول سمك الرنجة: عند تحويله إلى مخللات أو تدخين، تقل فائدته، حيث يُعطي مائة جرام منه 112 وحدة من فيتامين د.
- كما يُعتبر زيت كبد الحوت من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي ملعقة واحدة منه على حوالي 1360 وحدة، أي أكثر من ثلاث مرات الجرعة اليومية الموصى بها.
تابعوا معنا أيضًا:
اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان
- تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والدواجن، على نسب جيدة من فيتامين د.
- على سبيل المثال، كبد الأبقار يعد مصدرًا غنيًا بالفيتامين، حيث يحتوي 85 جرامًا منه على 42 وحدة من الفيتامين.
- يحتوي صفار البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د، حيث تحتوي 50 جرامًا منه على 50 وحدة، مما يجعله إضافة مثالية للوجبات الغذائية اليومية.
- منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب، تعتبر مصادر أساسية للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين د.
الخضروات والمصادر النباتية لفيتامين د
- يُعتبر الفطر المصدر النباتي الرئيسي لفيتامين د، حيث يوجد العديد من الأنواع التي تحتوي عليه. على سبيل المثال، فطر شيتاكي المجفف يوفر 77 وحدة من فيتامين د لكل 50 جرام.
- يُعد فطر دجاجة الغابة الطازج من أغنى الأنواع بفيتامين د، حيث تحتوي 50 جرامًا منه على 562 وحدة، تمثل 95% من الاحتياج اليومي للجسم.
الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين د
- تشير الدراسات إلى عدم وجود فيتامين د في أي نوع من الفواكه أو الخضروات باستثناء الفطر.
المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د
- نظرًا لقلة وجود فيتامين د في الأطعمة اليومية، أصبح العلماء يقدمون المكملات الغذائية كحل بديل.
- تتوفر مكملات الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين د ومنتجات أخرى تُعد آمنة عند استهلاكها، ومع ذلك يجب الالتزام بالإرشادات الموصى بها.
كيفية الاستفادة من فيتامين د الذي توفره الشمس
- تشير الأبحاث إلى أن الشمس تُعتبر مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د. فالتعرض لأشعة الشمس في فترات معينة (من التاسعة صباحًا حتى الثالثة ظهرًا) يساعد على تكوين الفيتامين في جسم الإنسان.
- كلما اقترب الشخص من خط الاستواء، زادت استفادته من فيتامين د. ووجد أن صبغة الميلانين الموجودة في الجلد مسؤولة عن امتصاص الفيتامين، ولكن زيادة نسبتها تتطلب تعرض الجسم لكميات أكبر من الشمس.
