أين يمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة؟

تعتبر المعادن من العناصر الحيوية التي تلعب دوراً أساسياً في بناء جسم الإنسان، حيث تساهم في أداء وظائفه بشكل سليم. إن أي اضطراب في مستويات أي من المعادن الضرورية قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على أجهزة الجسم، وفي بعض الأحيان قد يشكل خطرًا على الحياة. في هذا المقال، سنناقش معدن الكالسيوم وسنستعرض أماكن تواجده في النظام الغذائي.

أين يمكن العثور على الكالسيوم في الطعام؟

تكمن المصادر الغذائية في كونها المصدر الرئيسي للكالسيوم للجسم، إذ يحصل الإنسان على نحو 90% من احتياجاته اليومية من الكالسيوم من الأغذية التي تشمل مصادر حيوانية ونباتية. من الضروري أن يتناول الجسم الكمية المناسبة من الكالسيوم، خاصةً بالنسبة للأطفال والرضع، لدعم النمو السليم للعظام وبقية هيكل الجسم.

المصادر الحيوانية للكالسيوم

تتعدد المصادر الحيوانية التي تحتوي على الكالسيوم، من بينها:

• الحليب ومنتجات الألبان: حيث يُعتبر الحليب من أبرز المصادر الغنية بالكالسيوم، خاصةً حليب الغنم، البقر والماعز. يحتوي الحليب على الكالسيوم بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل البوتاسيوم، فيتامين د وفيتامين ب 12.
  • كما يعتبر اللبن الرائب، الذي يتم إنتاجه من الحليب، مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
  • يحتوي كل 170 جرام من اللبن الرائب على حوالي 9 غرامات من البروتين الحيواني.
  • يحتوي كوب اللبن الرائب على نحو 250 ملجرام من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب الحليب البقري على حوالي 200 ملجرام من الكالسيوم.
• الأجبان: تعد الأجبان من المصادر الهامة للكالسيوم، حيث تساهم في الحفاظ على صحة العظام. ومن أنواع الجبن المختلفة نجد:
• جبن الموتزاريلا: يُعتبر غنيًا بالكالسيوم، حيث يحتوي كل 40 غرام على 333 ملجرام من الكالسيوم.
• جبن تشيدر: يحتوي كل 40 غرام منه على 307 ملجرام من الكالسيوم.
• الجبن القريش: حيث تحتوي 250 جرام منه على 138 ملجرام من الكالسيوم.
• جبن الكريم: يحتوي الملعقة الواحدة منها على حوالي 14 ملجرام من الكالسيوم.
• السمك: يُعد السمك مصدرًا أساسياً للعديد من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك الكالسيوم.
  • على سبيل المثال، تحتوي 84 جرام من سمك السردين على 324 ملجرام من الكالسيوم، مما يغطي ثلث الاحتياج اليومي.
  • بينما يحتوي 80 جرام من سمك السلمون المعلب على 180 ملجرام من الكالسيوم.

المصادر النباتية للكالسيوم

توجد العديد من المصادر النباتية التي تحتوي على الكالسيوم، من بينها:

• البطاطا الحلوة: تعتبر من النباتات الغنية بعنصر الكالسيوم.
  • تحتوي حبة واحدة منها على حوالي 55 ملجرام من الكالسيوم.
  • كما تحتوي كوب من البطاطا المطبوخة على حوالي 77 ملجرام من الكالسيوم.
• البذور والمكسرات: تعتبر معظم أنواع البذور والمكسرات مصادر جيدة للكالسيوم بالإضافة إلى الزيوت والألياف، ومنها:
• اللوز: يُعتبر من المكسرات الغنية بالكالسيوم.
  • تأمين 35 جرام من اللوز يوميًا يوفر حوالي 10% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• الجوز: يحتوي كل 30 جرام منه على حوالي 6% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
• السمسم: تعد بذور السمسم من أكثر المصادر النباتية غنىً بالكالسيوم.
  • تحتوي ملعقتان من الطحينية المصنوعة من بذور السمسم على حوالي سدس الاحتياج اليومي.
• بذور الكتان: تُعتبر أيضاً مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث تضمن 25 جرام منها حوالي 6% من الاحتياج اليومي.
• بعض المكسرات الأخرى: تحتوي أنواع المكسرات مثل الفستق الحلبي والبندق والكاجو على نسبة أقل من الكالسيوم.
  • حيث تحتوي 30 جرام فقط على حوالي 2% من الاحتياج اليومي.
• البقوليات: تحتوي جميع أنواع البقوليات على الكالسيوم، ومنها:
  • الفاصولياء: حيث يحتوي كوب من الفاصولياء المجففة المسلوقة على ما يعادل نصف كوب من الحليب من الكالسيوم.
  • الحمص: يحتوي كوب من الحمص على حوالي 80 ملجرام من الكالسيوم.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم

توجد العديد من الأصناف الغذائية التي تم تدعيمها بعنصر الكالسيوم، منها:

• أنواع الحليب المدعم بالكالسيوم: يتوفر عدة أنواع من الحليب المدعم، مثل حليب الموز وحليب الأرز، حيث يحتوي 225 مللتر منها على حوالي 300 ملجرام من الكالسيوم.
• عصائر الفواكه المدعمة بالكالسيوم: تم إنتاج العديد من العصائر الطبيعية المدعمة بعنصر الكالسيوم، حيث تحتوي كل 8 مللتر على 300 ملجرام من الكالسيوم.
• ثمار الفطر المدعمة بالكالسيوم: تناول 225 جرام منها ينطوي على 100 ملجرام من الكالسيوم.
• الشوفان المدعم بالكالسيوم: تحتوي عبوة الشوفان المدعم على حوالي 140 ملجرام من الكالسيوم.
• توفو الكالسيوم: كل 113 جرام من التوفو المحضر من الكالسيوم يحتوي على حوالي 205 ملجرام منه.

المكملات الغذائية للكالسيوم

تم تصنيع مجموعة من مكملات الكالسيوم التي يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية، ومن بين هذه المكملات:

• كربونات الكالسيوم: تُعتبر من أشهر مكملات الكالسيوم، حيث تحتوي كل حبة على حوالي 200 ملجرام، وتُعد من المصادر الاقتصادية للكالسيوم.
• سترات الكالسيوم: هي نوع آخر من المكملات التي تحتوي على الكالسيوم، تتميز بتكلفتها الأعلى ويتم الاعتماد عليها عادة لكبار السن الذين يعانون من قلة حموضة المعدة، لأن امتصاصها يكون أفضل في هذه الحالة.

الفواكه التي تحتوي على معدن الكالسيوم

توفر العديد من الفواكه كمية جيدة من الكالسيوم، منها:

• عصير البرتقال المدعم: يُعتبر من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث يؤمن الكوب الواحد منه ثلث احتياجات الجسم اليومية.
• التين الشوكي: يُعد من الفواكه الغنية بالكالسيوم، حيث توفر كوب من التين الشوكي حوالي 6% من الاحتياجات اليومية.
• اليوسفي: يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم، حيث يحتوي كوب من عصير اليوسفي على حوالي 79 ملجرام.
• الكيوي: يُعتبر من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، حيث يحتوي كوب عصير الكيوي على حوالي 55 ملجرام.
• التوت: يحتوي كوب عصير التوت على حوالي 42 ملجرام من الكالسيوم.
• الجوافة: تحتوي كوب من عصير الجوافة الطبيعي على حوالي 30 ملجرام من الكالسيوم.