أفضل أنواع الخضار للحمية الغذائية
تتميز الخضار باحتوائها على عدد قليل من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. كما أن العديد منها منخفض في الكربوهيدرات وغني بالألياف، مما يجعلها الخيار الأمثل لاتباع حمية غذائية. إليك أبرز أنواع الخضار المناسبة للحمية:
- الفلفل الحلو: يساهم كل 149 غرام من الفلفل الحلو الأحمر في توفير 9 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
*البروكلي: تختلف كل 91 غرام من البروكلي بحيث تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات و2 غرام من الألياف.
- الهليون: تحتوي كل 180 غرام من الهليون المطبوخ على 8 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
- الفطر: تحتوي كل 70 غرام من الفطر على 2 غرام من الكربوهيدرات و1 غرام من الألياف.
- الكوسا: تحتوي كل 124 غرام من الكوسا على 4 غرامات من الكربوهيدرات و1 غرام من الألياف.
- السبانخ: توفر كوب من السبانخ المطبوخ 7 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
- الأفوكادو: يحتوي كل 150 غرام من الأفوكادو المقطع على 13 غرام من الكربوهيدرات و10 غرامات من الألياف.
- القرنبيط: يحتوي كل 100 غرام من القرنبيط على 5 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
- الخس: يوفر كل 47 غرام من الخس 2 غرام من الكربوهيدرات و1 غرام من الألياف.
- الثوم: تحتوي كل 3 غرام من الثوم على 1 غرام من الكربوهيدرات.
- الخيار: يحتوي كل 104 غرام من الخيار على 4 غرامات من الكربوهيدرات وأقل من 1 غرام من الألياف.
- الطماطم الكرزية: تحتوي كل 149 غرام من الطماطم الكرزية على 6 غرامات من الكربوهيدرات و2 غرام من الألياف.
الأضرار الناجمة عن طهي الخضار
قد يؤدي طهي الخضار إلى فقدان بعض العناصر الغذائية بها، خاصةً عند الغلي في الماء. حيث يمكن أن تفقد الخضار ما يصل إلى 30% من الفيتامينات خلال عملية الطهي العادية. بينما تصل نسبة فقدان المعادن القابلة للذوبان في الماء نحو 15%، وتفقد نسبة الفيتامينات تصل إلى 20%. بعض العناصر الغذائية الأكثر عرضة لفقدانها تشمل البوتاسيوم، وفيتامين C، وحمض الفوليك، والثيامين. الجدير بالذكر أن طهي الخضار بالميكروويف أو بالبخار يحافظ على الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل مقارنة بالغلي أو القلي.
فوائد تناول الخضار الصحية
تُعتبر إضافة كمية كافية من الخضار إلى النظام الغذائي اليومي أمراً ضرورياً، حيث أنها ليست فقط مغذية بل تساهم أيضاً في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض متعددة. إليك أهم الفوائد الصحية لتناول الخضار:
- مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة.
- تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تساعد في الوقاية من زيادة الوزن وتعزز فقدان الوزن عند تناولها بانتظام، خصوصاً الأنواع غير النشوية.
- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، خاصة الخضار الورقية.
- تساهم في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
عدد الحصص الموصى بها من الخضار
يعتبر استهلاك كميات كافية من الخضار يومياً أحد العوامل الأساسية التي تسهم في تقليل خطر الوفاة المبكرة. تظهر معظم الدراسات أهمية تناول الخضار بمعدل 3-4 مرات في اليوم لتحقيق أقصى فائدة. يمكن تناول الخضار بعدة أشكال، بما في ذلك المجمدة أو المعلبة أو الطازجة، ولكن الخضار الطازجة تعد الخيار الأفضل.
المراجع
- ↑ “أفضل 21 نوع من الخضار منخفضة الكربوهيدرات”, www.healthline.com, تمت الاستعانة بها في 1-7-2019.
- ↑ “الخضار النيئة مقابل الخضار المطبوخة”, www.livestrong.com, تمت الاستعانة بها في 1-7-2019.
- ^ أ ب “كم عدد الحصص من الخضار التي يجب تناولها يومياً؟”, www.healthline.com, تمت الاستعانة بها في 1-7-2019.
