السمنة
تُعرف السمنة بأنها حالة من تراكم الدهون في الجسم بشكل مفرط وغير طبيعي، مما يهدد صحة الأفراد؛ إذ تُعتبر واحدة من أبرز العوامل التي تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمجموعة من المشاكل الصحية مثل السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، وغيرها. يمكن تقييم ما إذا كان الفرد يعاني من السمنة باستخدام عدة طرق، أبرزها قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يُحسب بقسمة وزن الشخص بالكيلوغرامات على مربع طوله بالمتر. ويُصنف الشخص الذي يكون مؤشر كتلة جسمه 25 أو أكثر ضمن فئة الوزن الزائد، بينما يعتبر من يعاني من مؤشر كتلة جسم يبلغ 30 أو أكثر بديناً.
حرق الدهون
رغم وجود العديد من المنتجات والمكملات الغذائية التي تدّعي قدرتها على حرق الدهون، إلا أن معظمها قد يسبب آثاراً جانبية ضارة على الصحة. لذلك، يُنصح بتجنب استخدامها؛ حيث أن هذه الإجراءات غالباً ما تكون غير مضمونة، والعديد منها لا يخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء. الطريقة الفعالة لفقدان الدهون تتمثل في تناول سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
طرق حرق الدهون
هناك مجموعة من الطرق التي قد تسهم في تسريع حرق الدهون وفقدان الوزن، من خلال اتباع نمط حياة صحي. فيما يلي أبرز هذه الطرق:
- ممارسة التمارين الرياضية: مثل تمارين رفع الأثقال، حيث تعمل تمارين القوة على تقوية العضلات وزيادة كتلها، كما تساهم في حرق الدهون وخاصة تلك المخزنة حول الأعضاء. أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين المقاومة لمدة 10 أسابيع يمكن أن تقلل من الدهون بمعدل 1.8 كيلوغرام، مع المحافظة على صحة العضلات وزيادة معدل الحرق في الجسم بمعدل 7% في فترة الراحة.
- زيادة استهلاك البروتين عالي الجودة: مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان؛ حيث تسهم إضافة وحدة من البروتين إلى النظام الغذائي في تقليل الشهية وتعزيز الإحساس بالشبع، كما أن تناول البروتين يساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة. وقد أظهرت الأبحاث ارتباط تناول البروتين بتقليل تراكم الدهون في منطقة البطن، بالإضافة إلى الحفاظ على كتلة العضلات وسرعة حرق الدهون أثناء اتباع أنظمة غذائية للتخسيس.
- الحصول على كفاية من النوم: أظهرت الدراسات أن النساء اللائي ينامن لأقل من 7 ساعات يومياً هن أكثر عرضة لزيادة الوزن. كما وجدت دراسة أخرى أن الحصول على 7 ساعات من النوم قد يقلل احتمالية زيادة الوزن بنسبة 33%. ذلك يعود إلى أن قلة النوم تؤثر سلباً على هرمونات الجوع، مما يعزز الشعور بالجوع.
- إضافة الخل إلى النظام الغذائي: يمكن دمجه في الصلصات أو السلطات، حيث يساعد على تقليل الشهية واستهلاك السعرات بمعدل 275 سعرة حرارية يومياً، بالإضافة إلى تحسين مستويات السكر في الدم والمساهمة في صحة القلب. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك ملعقة إلى ملعقتين من الخل يومياً لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يقلل من الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن.
- تناول الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند والأفوكادو والبذور، والتي تمنع زيادة الوزن؛ إذ تحتاج الدهون إلى وقت أطول للهضم، مما يقلل من الشعور بالجوع. كما أن النظام الغذائي المتوازن الغني بالدهون الصحية يعزز الحفاظ على الوزن الصحي.
- زيادة تناول الألياف: حيث أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الألياف بمعدل 14 غرام يومياً على مدى أربعة أشهر يقلل من السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 10% ويساعد في فقدان الوزن. من أبرز الأغذية الغنية بالألياف:
- الخضار والفواكه.
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة.
- المكسرات والبذور.
- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: مثل المخبوزات والأطعمة المصنعة، حيث تفتقر هذه الأطعمة إلى الألياف والعناصر الغذائية الهامة مما يجعلها تسهم في زيادة الوزن. يُفضل استبدالها بالحفاظ على تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على فوائد صحية أفضل.
- ممارسة التمارين الهوائية: مثل الركض أو السباحة حيث تعد من الطرق الفعالة لزيادة حرق الدهون. ينصح بممارستها لمدة تتراوح بين 20-40 دقيقة يومياً، مع ممارسة تمارين معتدلة إلى عالية الكثافة بمعدل 150-300 دقيقة أسبوعياً.
فيديو: أين يتم هضم المواد الدهنية
للتخلص من الدهون، يجب فهم مراحل هضمها وكيفية تخزينها في الجسم. شاهد الفيديو لمعرفة المزيد.
