السمنة
تُعدّ السمنة (بالإنجليزية: Obesity) حالة مزمنة تُشير إلى وجود فائض كبير من الدهون في الجسم. يتفاوت مصطلح السمنة عن مشكلة الوزن الزائد (بالإنجليزية: Overweight) التي قد ناتجة عن زيادة كتلة العضلات، أو كثافة العظام، أو كمية الماء في الجسم، بالإضافة إلى الدهون. وبصفة عامة، تعكس المصطلحاتان أن الوزن يتجاوز الوزن الصحي لنسبة الطول. يُعتبر مؤشر كتلة الجسم، المعروف اختصارًا بـ BMI، الأداة الأكثر فعالية لتحديد مدى تأثير السمنة على الأفراد. يتم حسابه من خلال قسمة وزن الجسم بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. يُعتبر الشخص بالغًا مُصابًا بالسمنة إذا كان مؤشر كتلة جسمه يساوي 30 أو أكثر، بينما يُصنف من تجاوز الـ 40 كمصاب بالسمنة المفرطة (بالإنجليزية: Extreme obesity). أما الوزن الزائد فيتراوح مؤشره بين 25 إلى 29.9، بينما الوزن المثالي فعادة ما يكون بين 18.5 إلى 24.9.
وفقًا لاستقصاء الصحة الوطنية وفحص التغذية (NHANES) في عامي 2013 و2014، وُجد أن ما يزيد عن شخص واحد من بين كل ثلاثة أشخاص يعاني من الوزن الزائد، وأن أكثر من شخصين من كل ثلاثة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، في حين أن واحدًا من بين كل ثلاثة أشخاص يُعتبر مُصابًا بالسمنة. بالإضافة إلى ذلك، تشير الإحصائيات إلى أن حوالي شخص واحد من كل 13 بالغًا يعاني من السمنة المفرطة. وبالنسبة للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين إلى 19 عامًا، فإن واحدًا من كل ستة يُعتبر مُصابًا بالسمنة.
أسهل طرق تخفيف الوزن في أسبوع
ينصح بتخفيف الوزن بطريقة تدريجية يتراوح مقدارها بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد أسبوعيًا، ويكون ذلك من خلال حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية فوق الحاجة اليومية. لتحقيق هذا الهدف، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن مع زيادة النشاط البدني، مما يزيد من فرص الحفاظ على الوزن المثالي. يُفضل الاعتماد على تغيير العادات الغذائية بدلاً من الالتزام المتعسف بأنظمة غذائية صارمة أو تناول منتجات تدعي تسهيل إنقاص الوزن، حيث يمكن أن تؤدي الطرق السريعة إلى خسارة محتوى الكتلة العضلية، وماء الجسم بدلاً من الدهون. للحصول على نتائج فعّالة وسريعة، يُستحسن استشارة الطبيب للتأكد من الحفاظ على الصحة العامة وتناول المواد الغذائية الضرورية لجسمك.
طرق إضافية لتخفيف الوزن
فيما يلي بعض الوسائل الفعالة لتخفيف الوزن:
- اختيار الأطعمة الكاملة: حيث تُساهم في الشعور بالشبع وتوفير سعرات حرارية أقل، يُنصح بتناول البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك، بالإضافة إلى الخضراوات قليلة الكربوهيدرات، وتجنب الأطعمة الصناعية.
- مراقبة السعرات الحرارية: من خلال قياس كمية الطعام أو استخدام أدوات لاحتساب السعرات الحرارية بهدف السيطرة على المدخول الغذائي.
- تناول الطعام خلال الوجبات الرسمية فقط: حيث يُفضل تقليل الوجبات الخفيفة، وتناول خيارات صحية مثل ثمرة من الفاكهة أو الخضار، ومن المستحسن تجنب تناول الطعام بعد العشاء.
- تقليل إضافات التوابل: بالابتعاد عن الأنواع ذات السعرات الحرارية العالية والصلصات.
- تعبئة الطبق بالخضراوات: مع تقليل الدهون خلال الأسبوع واستبدال الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة والخبز الأبيض ببدائل قمح كاملة.
- تناول وجبة إفطار كبيرة: يُفضل تضمين وجبة الإفطار بروتين مع نسبة بسيطة من الدهون، مثل البيض مع النقانق، مما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بتناول الدونات أو الحبوب.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية: نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، يُفضل تناول الماء أو مشروبات خالية من السعرات مثل الشاي والقهوة.
- التفكير قبل الأكل: من المهم اختيار الطعام اللذيذ المُفيد للصحة، بالإضافة إلى تناول الطعام ببطء للشعور بالشبع لفترة أطول.
- ممارسة التمارين الرياضية: تعتبر وسيلة فعالة لحرق الدهون وتحسين المظهر، ويمكن أن يُحقق تمارين المقاومة نتائج مشابهة للتمارين الهوائية. يُذكر أن تمارين المقاومة تساعد على خفض مخازن الكربوهيدرات والماء بالجسم، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
- تبني نمط حياة نشط: تغييرات بسيطة في العادات اليومية مثل المشي، وركوب الدراجات، وصعود السلم يمكن أن تُساهم بشكل كبير في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- تقليل احتباس السوائل: يمكن تجنب بعض الأطعمة التي تسبب الحساسية مثل الجلوتين أو اللاكتوز للمساعدة في تقليل وزن الماء.
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يُنصح بأن تحتوي كل وجبة على 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، مع ضرورة تضمين الألياف يوميًا بكمية تتراوح بين 20 إلى 30 غرامًا. كما يُفضل تجنب الدهون المتحولة وتقليل الدهون المشبعة، وتناول الدهون الصحية المفيدة للقلب.
- التحكم بكمية الطعام: الإفراط في تناول أي طعام حتى الخضراوات يعد راتبًا في الوزن، لذا يُنصح باستخدام أوعية قياس للحصص الغذائية للحصول على اعتدال في الأكل.
