تُعتبر المانجو واحدة من الفواكه الاستوائية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتتميز بفوائد صحية متعددة. تُعد هذه الفاكهة refreshing، عصرية ولذيذة، وتحمل معها فوائد غذائية كثيرة. في هذا المقال، سنستعرض أهم فوائد المانجو بالإضافة إلى التعرف على أنواع شجر المانجو المميزة.
ما هي المانجو؟
- المانجو ثمار استوائية من فصيلة الفواكه الحجرية، شكلها بيضاوي وحجمها يعادل حجم الجريب فروت، ولها جلد غير صالح للأكل يتراوح لونه بين الأصفر والأخضر، وصولًا إلى الأحمر، وذلك حسب الصنف.
- تُزرع المانجو في المناخات الدافئة، ولها أصل في جنوب آسيا، لكن يمكن العثور عليها الآن في دول متعددة مثل الولايات المتحدة والمكسيك ومنطقة البحر الكاريبي.
- تتواجد في الأسواق أصناف متنوعة مثل Kent وKeitt، وهي من الأكثر شيوعًا في المملكة المتحدة.
- تقدم المانجو مجموعة متنوعة من الفيتامينات؛ فكل كوب يحتوي على 67٪ من الكمية المرجعية الغذائية لفيتامين C و18٪ من DRI للفولات، و12٪ من DRI لفيتامين B-6، و10٪ من DRI للفيتامينات A و E.
- تعتبر هذه الفيتامينات مهمة لصحة الجلد والأغشية المخاطية والأوعية الدموية والعظام والأسنان، بالإضافة إلى دورها في تعزيز الرؤية وامتصاص الكالسيوم والحديد والبروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء.
- يؤدي تناول كميات كافية من حمض الفوليك إلى تقليل مخاطر تشوهات الأنبوب العصبي وأمراض القلب، بينما تُعَد الفيتامينات A وC وE من مضادات الأكسدة القوية التي قد تساهم في تقليل مخاطر بعض أنواع السرطان.
الفوائد الغذائية للمانجو
- تُعتبر المانجو فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات A وC. تحتوي أيضًا على حمض الفوليك وB6، بالإضافة إلى الحديد وكميات قليلة من الكالسيوم والزنك وفيتامين E.
- تحتوي المانجو على مضادات الأكسدة، بما في ذلك المواد الكيميائية النباتية مثل الجلوتامين والمانجا فيرين، التي تم دراستها لآثارها الصحية المفيدة.
- يُعتبر 80 جرامًا من شرائح المانجو كافيًا لتوفير 53 سعرة حرارية و11 غرام من السكر الطبيعي، بالإضافة إلى أكثر من 2 غرام من الألياف.
أهمية المانجو للهضم
- أُجريت دراسة في عام 2018 شملت أشخاصًا يعانون من الإمساك المزمن، حيث تناولوا المانجو لمدة 4 أسابيع، واستنتجت النتائج تحسنًا كبيرًا في الأعراض، وذلك بفضل محتوى الألياف.
- كما تم دراسة أوراق شجرة المانجو التي أظهرت فعالية محتملة ضد الإسهال بفضل المستخلصات النباتية.
- دراسة سابقة لمجلة التغذية أظهرت أن الفئران التي كانت تعاني من السمنة المفرطة قد تحسنت صحتها المعوية بعد إدخال المانجو إلى نظامها الغذائي، وهذا يعود جزئيًا لمحتوى المانجو العالي من الألياف.
- يحتوي جلد المانجو على العديد من المواد الكيميائية النباتية، وقد كشفت دراسة في عام 2012 أن قشر المانجو يمكن أن يلعب دوراً في الوقاية من السمنة.
- تمت دراسة المواد الكيميائية النباتية الخاصة بالمانجو لتحديد آثارها على الجهاز الهضمي، إذ توفر خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، وقد تساعد أيضًا في تقليل الالتهابات في حالات مثل التهاب القولون التقرحي.
أهمية المانجو للصحة والشعر
- تحتوي المانجو على نسب عالية من الفيتامينات A وC، حيث يساهم فيتامين C في إنتاج الكولاجين، البروتين المسؤول عن مرونة الجلد.
- يعتبر فيتامين C أحد أهم مضادات الأكسدة ويمتلك دورًا وقائيًا ضد الأضرار البيئية، بينما يمكن أن يؤثر نقصه على سرعة التئام الجروح ويزيد من ظهور التجاعيد.
- يتطلب شعرنا أيضًا فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وكذلك لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، وهو معدن ضروري لنمو الشعر.
- تحتاج جميع الخلايا إلى فيتامين A للنمو، بما في ذلك الخلايا الجلدية والشعرية. تشير بعض الدراسات إلى أن هذا الفيتامين يمكن أن يقدم الوقاية ضد علامات الشيخوخة، كما يساهم فيتامين A في إنتاج الزهم، المادة المسؤولة عن ترطيب البشرة وفروة الرأس.
أهمية المانجو للقلب
- أشارت دراسة على الحيوانات في عام 2016 إلى أن أحد المركبات النباتية في المانجو، مانغا فيري، يوفر فوائد صحية للقلب، بما في ذلك تقليل الالتهابات.
- يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن ومتعدد العناصر الغذائية يحتوي على خمس حصص من الفواكه والخضروات، مثل المانجو، في تعزيز صحة القلب.
- رغم أن المانجو المجفف يعد بديلًا مناسبًا للمانجو الطازج، إلا أنه يحتوي على نسبة أعلى بشكل ملحوظ من السكر والسعرات الحرارية، حيث تحتوي 80 جرامًا من المانجو المجفف على أكثر من 300 سعرة حرارية (مقارنة بـ 53 سعرة حرارية لـ 80 جرام من المانجو الطازج) ومن 63 جرام من السكر لكل 80 جرام.
- يوجد أيضًا مستوى جيد من الألياف في المانجو المجفف، حيث يحتوي على حوالي 12 جرام لكل حصة، ومع ذلك من المفيد مراقبة حجم الحصص وتفضيل المانجو الطازج كلما كان ذلك ممكنًا.
كيف يتم تخزين المانجو؟
يجب عدم وضع المانجو في الثلاجة حتى تنضج، بل يمكن وضع المانجو غير الناضج في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام أو استخدام كيس ورقي لتسريع عملية النضج. بعد أن تنضج، يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام.
للتأكد من نضج المانجو، يكفي الضغط عليه بلطف. ينبغي أن تشعر بالنعومة وقد تلاحظ رائحة حلوة عند طرف الثمرة.
أنواع شجر المانجو
تُعد الهند أكبر منتج للمانجو، حيث تضم المئات من الأصناف التي تتميز بمذاقها وشكلها وحجمها الفريد، وتعتبر المانجو فاكهة وطنية للهند، حيث تُزرع في كثير من المناطق.
من أشهر أنواع المانجو في الهند ما يُعرف بألفونسو، بادامي، تشسا، لانغرا، نيلوم، آمربالي، مالدا، بانجانابالي ودا شيري.
المكونات الغذائية للمانجو
- يحتوي كوب واحد من المانجو على 99 سعرة حرارية و25 غرامًا من الكربوهيدرات و2.6 جرام من الألياف و1.4 جرام من البروتين.
- تُمثل هذه المواد الغذائية حوالي 10% من القيمة اليومية للألياف، و8% من الكربوهيدرات، و3% من البروتين، كما تحتوي المانجو على كميات ضئيلة من الدهون والصوديوم وخالية من الكوليسترول.
- يُعتبر محتوى المانجو العالي من الألياف مفيدًا في تقليل مستويات السكر في الدم والكوليسترول ومنع الإمساك.
- يساهم تناول المانجو في زيادة الوزن في الهند، حيث يتم تناولها عادةً بعد الوجبات أو أثناءها، مما يعني استهلاك سعرات حرارية إضافية؛ حيث تحتوي المانجو متوسطة الحجم على حوالي 150 سعرة حرارية إضافية.
المعادن الأساسية في المانجو
توفر المانجو كميات وفيرة من البوتاسيوم، الذي يعد ضرورياً لنقل النبضات وتقلص العضلات ودعم وظيفة القلب، وقد يساهم أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وهشاشة العظام وحصى الكلى وارتفاع ضغط الدم.
