فيتامين ج
يُعتبر فيتامين ج من العناصر المضادة للأكسدة الأساسية التي تُساهم في بناء الغضاريف والحفاظ على صحتها. إذ يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج في النظام الغذائي إلى تآكل الغضاريف. وفيما يلي بعض المصادر الغنية بفيتامين ج:
- الفواكه الاستوائية مثل الجوافة، البابايا، والأناناس.
- الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
- الشمام.
- الفراولة.
- الكيوي.
- توت العليق.
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي، الزهرة، واللفت.
- الفلفل الحلو.
- الطماطم.
فيتامين د
أظهرت بعض الأبحاث أن فيتامين د يساهم في حماية الغضاريف من التآكل كما أنه يقلل من احتمال حدوث تضيق في المسافات بين المفاصل. يحتاج الجسم إلى التعرض لأشعة الشمس من أجل الاستفادة من فيتامين د الوارد من بعض الأطعمة مثل:
- المأكولات البحرية مثل سمك السلمون، السردين، والجمبري.
- البيض.
- الحليب المدعّم بفيتامين د.
البيتا كاروتين
يُعتبر البيتا كاروتين المركب الذي يضفي اللون البرتقالي على بعض الفواكه والخضروات، وهو من مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية الغضاريف من التآكل. من المصادر الرئيسية للبيتا كاروتين:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- السبانخ.
- بعض الخضروات الصليبية مثل الملفوف الأخضر والسلق.
- السبانخ والخس اليوناني.
- القرع.
- الشمام.
- البقدونس.
- المشمش.
- أوراق النعناع.
- الطماطم.
- الهليون.
الأوميغا-3
تتواجد الأوميغا-3 في الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون، التونة، السردين، والمكاريل. ويُعتبر الأوميغا-3 مركّباً فعالاً مضاداً للالتهابات، حيث يُساعد في تقليل التهاب المفاصل والغضاريف. يُنصَح بتناول 3-6 أونصات من الأسماك أسبوعياً بهدف تقليل خطر الإصابة بالتهابات المفاصل وتعزيز صحة القلب.
الألياف
تشير الدراسات إلى أن ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالفصال العظمي. وتُعتبر الألياف من أهم العناصر الغذائية التي تُساهم في تقليل مستويات الكولسترول في الدم، مما يساعد بالتالي في تقليل المخاطر المرتبطة بالتهابات المفاصل وهشاشة العظام. فضلاً عن ذلك، تلعب الألياف دوراً في تعزيز الشعور بالشبع والمساهمة في تقليل الوزن.
الكركم وجوز عين الجمل
يُعتبر الكركم أحد المكونات الأساسية في المطبخ الهندي، حيث يحتوي على مركب يُعرف بالكركمين، والذي أظهرت الدراسات قدرته على تخفيف خشونة وآلام الركبة. من جهة أخرى، يحتوي جوز عين الجمل على مكونات غذائية مهمة تُساهم في تقليل الالتهابات، وبالتالي حماية المفاصل والغضاريف. ومع ذلك، يجب الانتباه أن جوز عين الجمل غني بالسعرات الحرارية، لذا يُفضل تناوله بكميات معتدلة.
