يُعتبر الزنك والحديد من العناصر الأساسية التي يجب توفرها في النظام الغذائي للإنسان، إذ يلعبان دوراً مهماً في دعم نمو الشعر والحفاظ على صحته. كما يساعدان في الوقاية من الأنيميا والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. وعلى الجانب الإيجابي، يمكن العثور على هذه العناصر بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
أين يتواجد الزنك والحديد في الأغذية
غالباً ما تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالحديد أيضاً على كميات من الزنك، والعكس صحيح. ومع ذلك، يُفضل استهلاك الأطعمة الغنية بكل عنصر على حدة، لذا نبدأ بالزنك:
المحاريات
- تُعتبر المحاريات من أبرز المصادر الغنية بالزنك، حيث تتمتع أيضاً بفوائد صحية وقليل من السعرات الحرارية.
- المحار، مثل السلطعون والجمبري وبلح البحر، يحتوي على كميات وفيرة من الزنك مقارنة بأنواع الطعام الأخرى.
اللحوم الحمراء
- تحتوي معظم أنواع اللحوم على كميات كبيرة من الزنك، لكن اللحوم الحمراء تُعتبر الأغنى على الإطلاق. يحتوي 100 جرام من اللحم البقري غير المطبوخ على حوالي 4.8 مليغرامات من الزنك، مما يشكل 43% من الكمية اليومية الموصى بها.
منتجات الألبان
- تعد منتجات الألبان بكافة أنواعها مصدراً ممتازاً للزنك. على سبيل المثال، يحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على 15% من الكمية اليومية المطلوبة، بينما يحتوي الحليب الخالي من الدسم على حوالي 7%.
البقوليات والحبوب الكاملة
- تُعتبر البقوليات والحبوب الكاملة من الخيارات الغذائية المثالية نظرًا لفوائدها الصحية العديدة.
- تعد البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء الحمراء والسوداء ومنتجات الإدامامي مصادر غنية بالزنك. وفيما يتعلق بالحبوب الكاملة، يعتبر الشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل والكينوا والأرز البني من بين المصادر الجيدة.
مصادر مشتركة للحصول على الزنك والحديد
يمكن للمرء تناول كميات كافية من الحديد والزنك من خلال استهلاك الأطعمة التالية التي تحتوي على كليهما:
- الشوكولاتة الداكنة.
- البذور.
- الخضراوات مثل السبانخ والبروكلي.
- المكسرات.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- البيض.
- المشروم.
- الكرنب المجعد.
- البطاطا العادية والبطاطا الحلوة.
- الفاصولياء الخضراء.
أين يوجد الحديد في الطعام
يمكن الحصول على الحديد من مصادر غذائية متنوعة، بعض هذه المصادر حيوانية والبعض الآخر نباتي، كما أن الحديد موجود بكثرة. نستعرض فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالحديد:
المصادر الحيوانية
- الكبد البقري.
- كبد الدجاج.
- المحار.
- بلح البحر.
- اللحم البقري.
- السردين المعلب.
- الدجاج.
- الديك الرومي.
- لحم العجل الرضيع.
- أسماك السلمون والتونة.
- الهلبوت.
- الحدوق.
- سمك الفرخ النهري.
المصادر النباتية
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
- حبوب الفاصولياء.
- البازلاء المطبوخة.
- الحمص.
- الفاصولياء الحمراء المعلبة.
- التوفو.
- السبانخ والبروكلي.
- جنين القمح.
- الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والخوخ.
- بذور السمسم.
- القرع وبذور دوار الشمس.
- المكسرات مثل الفول السوداني والجوز والبقان والفستق الحلبي.
- اللوز والكاجو.
- الأرز البني أو المدعم.
- كعك النخالة.
أنواع الحديد والكميات الموصى بها
يوجد نوعان من الحديد، حيث يتواجد كل نوع في مصادر معينة. إليكم جدولاً بأنواع الحديد:
- الحديد الهيمي، وهو الأكثر فعالية ويمكن الحصول عليه من المصادر الحيوانية.
- الحديد غير الهيمي، وهو موجود في المصادر النباتية المذكورة أعلاه.
تنبيه: يتم امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية بشكل أفضل، في حين أن كفاءة امتصاص الحديد من المصادر النباتية أقل، مما يستدعي الحصول على كميات مناسبة من كلا النوعين.
الكميات الموصى بها من الحديد
- يجب على النساء من عمر 19 إلى 50 عاماً استهلاك حوالي 14.8 ملليغرام من الحديد يومياً.
- الموصى به للرجال في نفس العمر هو 8.7 ملليغرام يومياً.
- ينبغي للنساء الحوامل زيادة هذه الكمية إلى 27 ملليغرام يومياً.
أهمية الحديد لجسم الإنسان
يعتبر الحديد عنصراً مهماً يؤثر بشكل كبير على الصحة العامة، النفسية والعقلية، لذلك يجب أن يحرص الشخص على الحصول على الكميات المناسبة منه كما يلي:
- يلعب دوراً بارزاً في نقل الأكسجين عبر الهيموغلوبين، مما يعتبر أساسياً لاستمرار حياة الإنسان.
- يمثل الهيموغلوبين ثلثي الحديد في الجسم، مما يعني أن نقص الحديد يؤثر سلباً على الصحة العامة ووظائف الدماغ.
- يؤثر الحديد بشكل ملحوظ على صحة الجهاز المناعي، وبالتالي على قدرة الجسم على محاربة العدوى.
أهمية الزنك لجسم الإنسان
لا تقل أهمية الزنك عن الحديد، حيث يلعب دوراً مهماً في العديد من الوظائف الحيوية لجسم الإنسان. إليكم أبرز فوائد الزنك:
- يدخل في عمل ما يقارب الثلاثمئة إنزيم.
- يشارك في العديد من العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان.
- يعزز من عملية الأيض الخاصة بالمغذيات، مما يعزز أيضاً فقدان الوزن.
- يدعم صحة الجهاز المناعي.
- يساعد على نمو وإصلاح الخلايا المتضررة.
- يساهم في تعزيز صحة الجلد والشعر.
- يعزز من التئام الجروح عبر تحسين صحة الأغشية المخاطية.
الحصة اليومية الموصى بها من الزنك
يجب الالتزام بالحصول على الكميات الموصى بها يومياً، فزيادة أو نقصان هذه الكميات قد يؤدي لمشاكل صحية. الكميات المناسبة هي كما يلي:
- 11 ملليغرام يومياً للرجال.
- 8 ملليغرام يومياً للنساء.
- النساء الحوامل يُفضل أن يتناولن 11 ملليغرام يومياً.
- تزداد احتياجات النساء المرضعات إلى 12 ملليغرام يومياً.
