فيتامين ب 3، المعروف أيضًا باسم النياسين، يُعتبر أحد العناصر الأساسية ضمن مجموعة فيتامينات ب، ويعزز الصحة العامة للجسم من خلال تسهيل عملية الاستفادة من البروتينات والدهون. ومع ذلك، فإن الجسم لا يقوم بتخزينه بكميات وفيرة، مما يجعله يحتاج إلى الحصول عليه بانتظام من خلال مصادر غذائية أو مكملات.
فيما يلي، نقدم أبرز المعلومات المتعلقة بفيتامين ب 3 وأهم مصادره.
مصادر فيتامين ب 3
يعتبر فيتامين ب 3 أحد العناصر الحيوية التي يحتاجها الجسم لاستقلاب الطاقة المستمدة من الغذاء، والذي يمكن للجسم أن ينتجه بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، توجد العديد من الأغذية التي تحتوي على نسب ملحوظة من هذا الفيتامين.
يمكن الحصول عليه أيضًا من المكملات الغذائية للمساهمة في الحفاظ على المستويات الطبيعية في الدم وتعزيز نشاط أجهزة الجسم بما في ذلك الجهاز الهضمي والعصبي وصحة الجلد والشعر.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3
توجد مجموعة من الأطعمة الغذائية التي تعد مصادر غنية بفيتامين ب 3، منها:
- المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، كحم البقر والماعز.
- الأسماك، خاصة الأنواع الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون وسمك التونة، حيث تحتوي على مستويات مرتفعة من فيتامين ب 3.
- كبد الحيوانات المختلفة، وهو مصدر غني جدًا بهذا الفيتامين.
- الدواجن، وخصوصًا صدور الدجاج، التي تمثل خيارًا ممتازًا للحفاظ على المستويات المرتفعة من البروتين وفيتامين ب 3.
- البقوليات المجففة مثل الفاصوليا واللوبيا والفول.
- الأرز البني، الذي يدعم صحة القلب للمرضى الذين يعانون من زيادة الوزن.
- القمح الكامل ومنتجاته مثل المعكرونة والخبز المحتوي على النخالة، حيث يوفر مضادات الأكسدة بجانب النياسين.
- الأفوكادو، المعروف بمحتواه الغني من فيتامين ب 3 بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة والألياف، مما يساعد على دعم صحة القلب.
فوائد فيتامين ب 3 للجسم
يلعب فيتامين ب 3 دورًا مهمًا في تعزيز الصحة العامة للجسم من خلال:
- تحسين مستويات الدهون ثلاثية الجليسريد وخفض الكوليسترول الضار.
- تقليل خطر الإصابة بمرض البلاجرا، لاسيما بين النساء الحوامل.
- تعزيز صحة الجلد والشعر وعلاج جفاف البشرة، مما يساعد في ترطيبها ومرونتها.
- تحسين توحيد لون البشرة ومعالجة البقع الداكنة.
- حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة وتجديد الخلايا التالفة.
- تعزيز صحة الخلايا العصبية ودعم الوظائف العقلية، مما يساهم في تقليل احتمالية التعرض للاكتئاب والذهان.
الحالات المرضية التي تستدعي تناول فيتامين ب 3
تتضمن بعض الحالات الصحية ضرورة إدخال فيتامين ب 3 ضمن النظام العلاجي، وذلك تحت إشراف طبي، مثل:
- الإصابة بمرض البلاجرا الذي ينجم عن نقص فيتامين ب 3 في الجسم.
- حالات ارتفاع الكوليسترول الضار، حيث يساعد في تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد.
- يمكن استخدامه كمكمل غذائي في حالات سوء التغذية أو ضعف الامتصاص، لتفادي نقص النياسين.
أعراض نقص فيتامين ب 3
نقص فيتامين ب 3 يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاجرا، مع ظهور الأعراض التالية:
- تأثيرات على الجهاز العصبي والهضمي والبشرة.
- التعرض للإصابات الجلدية، خاصة في المناطق المعرضة لأشعة الشمس.
- الالتهابات في الأغشية المخاطية مثل مجرى البول والأنف.
- تشوهات جلدية قد تشبه شكل قلادة أو فراشة، خصوصًا بعد التعرض للشمس.
- اضطرابات في الفم، مثل انتفاخات والتهابات.
- اضطرابات نفسية تؤدي إلى القلق والاكتئاب.
- مشكلات هضمية مثل القرحة والتقيؤ.
أسباب نقص فيتامين ب 3
يمكن تصنيف نقص فيتامين ب 3 إلى نوعين:
- النقص الأساسي نتيجة عدم الحصول على كميات كافية من الأغذية أو بسبب سوء امتصاصه.
- النقص الثانوي الناتج عن الإسهال المزمن أو استهلاك الكحول أو الأمراض الكبدية.
الجرعة الموصى بها من فيتامين ب 3
تتفاوت الجرعات الموصي بها من فيتامين ب 3، ويجب الالتزام بها لتفادي أي آثار جانبية، ومنها:
- حديثي الولادة حتى عمر ستة أشهر: 2 ميليجرام يوميًا.
- للرضع من 6 شهور حتى سنة: 4 ميليجرام يوميًا.
- الأطفال من سنة حتى ثلاث سنوات: 6 ميليجرام يوميًا.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 8 ميليجرام يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 12 ميليجرام يوميًا.
- الإناث فوق 14 سنة: 14 ميليجرام يوميًا.
- الذكور فوق 14 سنة: 16 ميليجرام يوميًا.
- النساء الحوامل: 18 ميليجرام يوميًا.
- النساء المرضعات: 17 ميليجرام يوميًا.
الآثار الجانبية للجرعات الزائدة من فيتامين ب 3
يمكن أن تظهر بعض الآثار الجانبية عند تناول كميات زائدة من فيتامين ب 3، منها:
- اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال وآلام شديدة بالبطن.
- تسارع ضربات القلب.
- مخاطر الإصابة بالنقرس وارتفاع مستويات حمض البوليك.
- غثيان يؤدي إلى الاستفراغ.
- زيادة احتمال تطوير مرض السكري.
- تلف خلايا الكبد.
- احمرار شديد في الجلد مع شعور بالدوار.
