يعتبر المغنيسيوم والزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل يومي، إذ إن الحصول على الكميات الكافية منهما يساعد على أداء العديد من المهام اليومية بشكل سليم.
يساهم هذان العنصران في تعزيز النوم وزيادة مستويات التركيز، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى. لذا، في هذا المقال، سنجيب عن تساؤلات حول مصادر المغنيسيوم والزنك، والتي يبحث عنها الكثيرون للاستفادة من خصائصهما الصحية.
ما هو المغنيسيوم؟ ومصادره
المغنيسيوم هو معدن مهم يجب على الإنسان الحصول عليه بشكل يومي، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في تفاعل أكثر من 300 إنزيم في الجسم.
لا يمكن للجسم أن يحصل على المغنيسيوم بصورة طبيعية بل يحتاج إلى اتباع نظام غذائي مخصص لذلك، كما يمكن استخدام المكملات الغذائية لزيادة مستوياته في الجسم عند الحاجة.
فوائد المغنيسيوم
في هذه الفقرة، سنستعرض فوائد المغنيسيوم المتنوعة لصحة الإنسان:
- يساعد في تحسين صحة العظام من خلال تنظيم مستويات فيتامين د والكالسيوم، وهما عنصران ضروريان لصحة الهيكل العظمي.
- يلعب دوراً فعالاً في التحكم بمستويات الجلوكوز والأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
- يساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في تنظيم ضغط الدم.
- يفيد في تخفيف الأعراض المصاحبة للصداع النصفي.
- يقلل من مستويات القلق والتوتر والاكتئاب، مما يجعل من المهم الحفاظ على مستوى كافٍ منه في الجسم.
أين نجد المغنيسيوم بكثرة؟
توجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:
- المكسرات: تحتوي كافة أنواع المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني على نسبة مرتفعة من المغنيسيوم، حيث تحتوي 28 جرامًا من اللوز على نحو 80 ملليجرام من المغنيسيوم، ما يمثل حوالي 20% من الحاجة اليومية له.
- الأفوكادو: تُعتبر الأكفادو من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، تحتوي الثمرة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 58 ملليجرام، مما يعادل 15% من الاحتياج اليومي. كما تتميز بمحتواها من فيتامين ب والبوتاسيوم وفيتامين ك، وهي مفيدة لصحة القلب نظرًا لاحتوائها على دهون أحادية غير مشبعة.
- بذور الشيا.
- بذور اليقطين: تحتوي كوب من بذور اليقطين على نحو 6 ملليجرام من المغنيسيوم، وقد أظهرت الدراسات دورها في الحفاظ على صحة المرأة بعد انقطاع الطمث.
- دقيق الشوفان: يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على 6 ملليجرام من المغنيسيوم.
أعراض نقص المغنيسيوم
- قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى حدوث اضطرابات نفسية مثل القلق والتوتر، ويُعتبر أحد المسببات الاكتئاب والهذيان.
- هشاشة العظام.
- ارتفاع ضغط الدم عن المعدل الطبيعي، وقد يكون نقص المغنيسيوم سببًا لذلك.
- حدوث رعشات وتشنجات.
- تسارع ضربات القلب وعدم انتظامها، وهي أعراض خطيرة قد تؤدي إلى مضاعفات مثل السكتة الدماغية.
الفوائد الصحية للزنك
تكمن أهمية الزنك في العديد من الوظائف الحيوية التي يقوم بها في الجسم، ومنها:
- يساهم في تقليل مدة وشدة نزلات البرد، حيث يُفضل تناوله بعد ظهور الأعراض بفترة قصيرة.
- يلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز العصبي، مما يساهم في تحسين المزاج وتقليل نوبات الاكتئاب.
- يساعد الزنك في تكوين الحمض النووي ونمو الخلايا، كما يعزز عمل جهاز المناعة.
- يدعم الزنك النمو والتطور الحركي لدى الرضع والأطفال والمراهقين.
فوائد الزنك للنساء
تحتاج النساء بشكل خاص إلى الزنك للحفاظ على صحتهم، فيما يلي أبرز فوائده:
- يعمل الزنك على التخفيف من آلام وتقلصات الدورة الشهرية.
- يساهم في نمو وتطور الجنين خلال فترة الحمل، ويجب استهلاكه تحت إشراف طبي.
- يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة بعد سن اليأس.
- يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق، كما يساهم في علاج الاكتئاب.
- يقلل من تساقط الشعر من خلال تقوية بصيلاته.
- يسرع من تحسين نضارة البشرة ويقلل من حب الشباب والتصبغات.
أين توجد مصادر المغنيسيوم والزنك؟
إليكم قائمة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك:
- الأسماك: تُعتبر الأسماك، وخاصة السلمون والتونة، من المصادر الجيدة للمغنيسيوم والزنك، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفوسفور وأحماض الأوميجا 3.
- الشوكولاتة الداكنة: تعتبر مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، كما تحتوي على مضادات أكسدة تحسّن صحة القلب. يفضل اختيار الشوكولاتة بتركيز كاكاو 70% فما فوق.
- الدواجن واللحوم الحمراء: تحتوي هذه الأطعمة على كميات عالية من الزنك، حيث يكفي 80 جرامًا من صدر الدجاج المشوي لتلبية حوالي 5% من الاحتياج اليومي.
- البيض: يحتوي البيض على نسبة جيدة من الزنك، إذ تبلغ 4% لكل بيضة، وينصح بتناول واحدة يوميًا.
- الأرز البني: يُعتبر من الأطباق الشهية والغنية بالمغنيسيوم والزنك، كما يوفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى، وهو مفيد للحمية الغذائية.
