البيض
يعتبر البيض من الخيارات الغذائية المتميزة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، وذلك بفضل احتوائه على نسب مرتفعة من البروتينات والدهون، مما يجعله طعامًا مغذيًا للغاية ويقضي على الشعور بالجوع بسرعة. أظهرت الأبحاث أن النساء اللواتي استبدلن الخبز بالبيض في وجباتهن شعرن بالشبع لفترات أطول، حيث قل تناولهُن للطعام لمدة تصل إلى 36 ساعة. كما بينت دراسة أخرى أن الوزن قد انخفض عند استبدال البيض بالخبز خلال الإفطار في أنظمة الدايت المقيدة بالسعرات الحرارية.
الخضراوات الورقية
تُعد الخضراوات الورقية من أفضل الخيارات ضمن الأطعمة المناسبة للدايت، نظرًا لاحتوائها على كميات قليلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، بالإضافة إلى غناها بالألياف. تساعد هذه الخضراوات في الشعور بالشبع دون الحاجة لتناول عدد كبير من السعرات الحرارية، وتُعتبر نمطًا صحيًا من الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة التي تُساهم في تقليل استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون نوعًا من الأسماك الدهنية التي تُعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول مع كمية معتدلة من السعرات الحرارية. يعود ذلك لاحتوائه على كميات وفيرة من البروتين والدهون الصحية وعنصر اليود، الذي يُعتبر ضروريًا للحفاظ على عمل الغدة الدرقية، والتي تلعب دورًا حيويًا في تنظيم عملية الأيض.
الخضراوات الصليبية
تشمل الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف، حيث تتميز بمحتواها العالي من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة. هذه الخضراوات تحتوى أيضًا على بروتين، مما يجعلها من الخيارات المثلى ضمن الأطعمة المسموح بها في الحميات الغذائية، وذلك بفضل كثافتها الغذائية المنخفضة.
اللحوم والدواجن
تشمل اللحوم الخالية من الدهون وصدور الدجاج، وهي مصادر غنية بالبروتين. تُظهر الأبحاث أن هذه المصادر الغذائية يمكن أن تحرق حوالي 80-100 سعرة حرارية يوميًا. وأثبتت الدراسات أيضًا أن زيادة استهلاك البروتين يوميًا يمكن أن يقلل الشهية بنسبة تصل إلى 60%، مما يعني تقليل الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وخسارة نحو 0.45 كيلوغرام في الأسبوع.
التفاح
يحتوي التفاح على البيكتين، وهو مكون مهم يُبطئ من عملية الهضم ويزيد من فترة الشعور بالشبع. أظهرت الدراسات أن تناول ثمرة كاملة من التفاح مع الوجبات يُعتبر خيارًا جيدًا للحد من الشهية، مما يُساهم في استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية.
الأفوكادو
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الأفوكادو بانتظام قد شهدوا فقدانًا ملحوظًا في الوزن وتقليل الدهون في محيط الخصر. كما أن النساء اللواتي يتناولن نصف ثمرة من الأفوكادو خلال وجبة الغداء يقللن من استهلاك الطعام خلال اليوم.
الموز
يُعد الموز مصدرًا غنيًا بالنشا المقاوم، وهو نوع من النشا الذي يعزز فقدان الوزن. يتميز النشا المقاوم ببطء هضمه داخل جسم الإنسان، مما يزيد من فترة الشعور بالشبع، كما يُحفز الكبد على زيادة حرق الدهون. ويُعتبر الموز الأخضر غير الناضج أكثر فائدة في عملية حرق السعرات الحرارية مقارنة بالموز الناضج.
الشوفان
يُعتبر الشوفان من الأطعمة التي تساهم بشكل فعال في زيادة فترة الشعور بالشبع، حيث يحتوي على مستوى أعلى من السعرات الحرارية والألياف والبروتين بالإضافة إلى قلة السكريات مقارنة بحبوب الإفطار الأخرى. يعتقد الباحثون أن الاختلاف في الألياف، وخاصة البيتا جلوكان، هو الذي يمنح الشوفان ميزة مقارنة بحبوب الإفطار التقليدية.
البقوليات
تتضمن البقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء والفول، وهذه الأغذية تساهم في فقدان الوزن نتيجة تأثيرها على زيادة فترات الشبع. يعود ذلك لمحتواها الغني بالألياف القابلة للذوبان، التي تُبطئ من عملية الهضم والامتصاص، بالإضافة إلى احتوائها على البروتينات، التي تُساعد في إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع.
