الخضروات الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، الذي يساهم في توسيع جدران الأوعية الدموية ويحسن من قدرة الجسم على التخلص من الصوديوم عبر البول. إذ يُعرف أن الملح يحتفظ بالمياه داخل الجسم، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدم والضغط داخل الشرايين، ما يرفع ضغط الدم. لذلك، يُوصى بتناول ما يتراوح بين ثلاثة إلى ستة أكواب يومياً من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، البروكلي، الكرنب، والكرنب المجعد.
التوت
تحتوي أنواع مختلفة من التوت مثل التوت الأزرق، الفراولة، والتوت الأسود على مركب الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، الذي يُعتبر الصبغة المسؤولة عن ألوان هذه الفواكه. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الأنثوسيانين على توسيع جدران الشرايين وزيادة مرونتها، مما يُحسن صحة القلب ويساعد في تقليل ضغط الدم. لذا يُنصح باستهلاك كوبين إلى ثلاثة أكواب من التوت الطازج أو المجمد.
الشوفان
تشير الدراسات إلى أن ألياف بيتا-جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan) الموجودة في الشوفان والشعير قد تساهم في تقليل ضغط الدم. وقد وُجد أن تناول تلك الألياف يرتبط بانخفاض ملحوظ في كلٍ من الضغط الانقباضي والانبساطي. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد هذه الألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الشمندر
يُعتبر الشمندر مصدراً غنياً بأكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide)، الذي يمكن أن يسهم في توسيع الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. وفقاً للأبحاث، أظهر عصير الشمندر فعالية في تقليل ضغط الدم خلال 24 ساعة فقط بعد استهلاكه.
الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والسلمون مصادر ممتازة لأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساهم في تقليل ضغط الدم والدهون الثلاثية، كما تحد من الالتهابات. كما تجدر الإشارة إلى أن سمك السلمون المُرقَّط، المعروف باسم التروتة (بالإنجليزية: Trout)، يحتوي أيضاً على فيتامين د الذي يمتلك خصائص تساهم في تقليل ضغط الدم.
أطعمة إضافية
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى التي تساهم في تقليل ضغط الدم، منها:
- الموز.
- الثوم.
- لبن الزبادي الطبيعي.
- الفستق الحلبي.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الرمان.
- البقوليات.
- القرفة.
- الكيوي.
- البطيخ.
