أطعمة غنية بالصوديوم والبوتاسيوم

أطعمة غنية بالصوديوم والبوتاسيوم

يمكن ضبط نسب البوتاسيوم والصوديوم في النظام الغذائي من خلال تناول الأطعمة الغنية بالخضروات، الفواكه، والبقوليات، مما يساهم في تلبية احتياجات الجسم من البوتاسيوم وتقليل استهلاك الصوديوم الموجود في الأطعمة المصنّعة والوجبات السريعة. وتعتبر مادة الصوديوم مضافة ذات استخدام واسع في مجال الطهي، حيث تضيف نكهة للأطعمة وتدخل في تكوين بعض المكونات والمواد الحافظة. لمساعدة الأفراد على اتخاذ خيارات غذائية أفضل، يمكن الاطلاع على الجدول التالي الذي يوضح بعض الأطعمة المحتوية على نسب مرتفعة من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم:

أطعمة تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم

كما تم الإشارة سابقًا، فإن المصدر الرئيسي للصوديوم الذي يتم تناوله غالبًا يأتي من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، وعلى الرغم من حاجة الجسم لكميات ضئيلة منه، إلا أن الكميات العالية قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والذي يعد سببًا رئيسيًا لأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. يُبيّن الجدول أدناه بعض الأطعمة ومحتواها من الصوديوم:

لمزيد من المعلومات حول الأطعمة المحتوية على الصوديوم، يمكنك قراءة المقال “أين يوجد الصوديوم”.

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي متوازن. يعرض الجدول التالي بعض هذه الأطعمة:

لمزيد من مصادر البوتاسيوم، يمكنك الاطلاع على المقال “أين يوجد البوتاسيوم في الطعام”.

التوصيات حول كمية الصوديوم والبوتاسيوم

تختلف التوصيات المتعلقة باستهلاك البوتاسيوم والصوديوم بين البالغين. حيث تبلغ الكمية الغذائية المرجعية اليومية للبوتاسيوم حوالي 4700 ملليغرام، بينما يفضل أن يكون استهلاك الصوديوم أقل من 2300 ملليغرام. هذه الكمية تعرف بأنها المستويات التي يجب العمل على الالتزام بها يوميًا من العناصر الغذائية. كما توصي حمية “داش” (Dietary Approaches to Stop Hypertension) بتجنب تجاوز الكمية الموصى بها من الصوديوم لتفادي ارتفاع ضغط الدم، حيث تحتوي ملعقة صغيرة من الملح، وهو مُركب من الصوديوم والكلوريد، على 2325 ملليغرام من الصوديوم، مما يزيد عن الكمية الموصى بها في حمية “داش”.

نظرة عامة على الصوديوم والبوتاسيوم

يتواجد معدن الصوديوم بشكل واسع في معظم الأطعمة المتوفرة، وخاصة ملح الطعام، الذي يمثل أحد أهم مصادره. يحتاج الجسم إلى الصوديوم لدعم وظائف العضلات والأعصاب، بالإضافة إلى الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم. بالمثل، يعد البوتاسيوم معدنًا مهمًا ومتوفرًا في العديد من الأطعمة، حيث يسهم في تنظيم السوائل داخل الجسم ويعتبر ضروريًا للعديد من الوظائف الأساسية، بما في ذلك وظائف الكلى، القلب، انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية.

لمزيد من المعلومات حول أهمية الصوديوم والبوتاسيوم وتأثيرهما على جسم الإنسان، يمكنك قراءة المقال المعنون “أهمية الصوديوم والبوتاسيوم لجسم الإنسان”.

تأثير الصوديوم والبوتاسيوم على الصحة

يعتبر كل من الصوديوم والبوتاسيوم عناصر ضرورية لصحة الجسم، ولا يمكن التركيز على أحدهما دون الآخر، حيث ترتبط وظائفهما ارتباطًا وثيقًا بتوازن سوائل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يُساعد كل منهما على تعزيز الانقباض العضلي من خلال تنظيم تدفقهما عبر خلايا الجسم، حيث يتم إدخال البوتاسيوم إلى الخلية وإخراج الصوديوم، مما يُنتج شحنات كهربائية تعزز نقل الإشارات العصبية.

إضافةً إلى ذلك، يقوم كل من الصوديوم والبوتاسيوم بدور مهم في دعم وظائف الكلى وتعزيز إنتاج الطاقة. ومع ذلك، قد تتعارض بعض وظائف البوتاسيوم مع الصوديوم، حيث إن الصوديوم يمكن أن يُساهم في زيادة ضغط الدم، في حين يُساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الصحية الطبيعية. لذلك، يُفضل الاعتناء بنسب الصوديوم والبوتاسيوم في النظام الغذائي للحفاظ على صحة ضغط الدم.

علاوة على ذلك، فإن عدم التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم يمكن أن يتسبب في ظهور مشاكل مثل انقباضات عضلية مستمرة أو ضعف في العضلات. قد ينتج عدم التوازن عن فقدان الجسم لهذه المعادن عبر التعرق خلال ممارسة النشاط البدني أو نتيجة لمضاعفات الإسهال والتقيؤ. يُذكر أن حاجة الجسم للبوتاسيوم قد تزداد في حالات تناول بعض الأدوية، مثل المدرات البولية، أو عند زيادة استهلاك الملح في النظام الغذائي.