أطعمة تعزز الطول بشكل سريع، هل تعلم أن النظام الغذائي له تأثير مباشر على الطول والوزن؟ يسعى الجميع لطول مناسب، وعلى الرغم من أن الجينات تلعب دورًا رئيسيًا في تحديد طول الفرد، إلا أنه من المهم أيضًا أخذ بعين الاعتبار أن هناك أطعمة معينة تسهم في تعزيز النمو وزيادة الطول.
أهمية الطول
- تتعدد العوامل المؤثرة على طول الفرد، حيث تشير الدراسات إلى أن العامل الجيني مسؤول عن حوالي 60-80٪ من الطول النهائي، بينما تمثل العوامل البيئية، مثل التغذية والنشاط البدني، النسبة المتبقية.
- يكتسب الأطفال عادة حوالي 5 سم سنويًا من عمر سنة حتى مرحلة البلوغ، ويستمر هذا النمو بمعدل يصل إلى 10 سم سنويًا في فترة البلوغ، حيث يكون النمو سريعًا في السنوات الأولى.
- تصل الفتيات إلى ذروة النمو في مرحلة المراهقة، بينما لا يصبح ذلك ملحوظًا بالنسبة للأولاد إلا في وقت لاحق، وبشكل عام تتوقف عملية النمو بعد سن الثامنة عشرة.
- من المهم ملاحظة أن نمو الفرد يتوقف عادة بعد سن 18-20 عامًا على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي. السبب يكمن في ما يعرف بصفيحة المشاشية أو لوحة النمو.
- تتواجد هذه الصفيحة بما يقرب من نهاية العظام الطويلة، حيث يحدث النمو حول زيادة طول هذه العظام. تظل هذه الصفائح نشطة طالما أنها لم تُغلق، لكن بمجرد إغلاقها، يتوقف زيادة الطول.
- تحدث هذه التغيرات نتيجة لتغيرات هرمونية في أواخر سن المراهقة، بحيث تغلق لوحات النمو عند النساء في سن 16، و بين 14 إلى 19 لدى الرجال.
الطول والتنوع الجغرافي
- يظهر اختلاف واضح في الطول بين الأفراد بناءً على الموقع الجغرافي وطبيعة المناخ والأجناس البشرية.
- في القرن التاسع عشر، كانت قبيلة شايان في أمريكا الشمالية تعتبر من الأطول في العالم، حيث بلغ متوسط طول الرجال حوالي 1.86 متر.
- ويعزى ذلك إلى اعتماد هذه القبيلة على استهلاك لحوم الجاموس الغنية بالبروتينات التي تعزز النمو، إضافة إلى مناخهم الذي كان ملائمًا للصيد.
- لذا، هناك عوامل مختلفة تؤثر على مكانة الفرد، بما في ذلك الوراثة والتغذية والتمارين الرياضية وغيرها.
- يبلغ متوسط ارتفاع الرجل الأمريكي 1.76 متر، وسنستعرض في هذا المقال الأطعمة التي تعزز النمو.
متى يتوقف طول الإنسان عن الزيادة؟
- تتداخل عدة عوامل في تحديد الطول النهائي للإنسان، حيث يمثل العامل الوراثي 60-80٪ من الطول والشكل، في حين تسهم العوامل البيئية والتغذية والنشاط البدني في النسبة المتبقية.
- عادة ما يزداد طول الأولاد بحوالي 5.08 سم سنويًا، وبعد بلوغ سن البلوغ، قد ينمو الطفل بمعدل 10 سم سنويًا.
- ويختلف النمو في الطريقة بين النساء والرجال، إذ يبدأ النسوة بالنمو المتسارع في مرحلة المراهقة، بينما تتأخر الزيادة الملحوظة في الطول لدى الرجال حتى نهاية فترة المراهقة، وعادة ما تتوقف الزيادة في الطول بعد البلوغ.
- هذا يعني أنه بمجرد بلوغ الفرد سن الرشد، لن تشهد زيادة في الطول، رغم جهودهم للحصول على الطول عبر التغذية، حيث يتم النمو بشكل أساسي خلال السنوات المبكرة وفترة المراهقة.
العوامل المؤثرة على الطول
- يتأثر طول الفرد بعدة عوامل، وأبرزها العوامل الوراثية، فإذا كان والديه قصيرين، فغالبًا ما يكون الأبناء كذلك، فضلاً عن تأثير الجنس على الطول.
- تتداخل بعض العوامل الصحية مثل العملقة وتأخر النمو وحساسية القمح غير المعالجة وغيرها في زيادة احتمال قصر القامة. كما يلعب النشاط البدني دورًا محورياً في تعزيز النمو.
- تظل التغذية أحد العوامل الأساسية؛ حيث تساعد النظم الغذائية المتوازنة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن في دعم النمو. ومع ذلك، فإن تحصيل الطول الإضافي ليس ممكنًا لمعظم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و20 عامًا نتيجة لإغلاق لوحات النمو في سن البلوغ.
- تعمل هذه التغيرات على وقف تطويل العظام، إذ تغلق هذه الصفائح في الغالب عند النساء في 16 عامًا، وعند الرجال بين 14-19 عامًا. وقد يحدث تحول طفيف في الطول على مدار اليوم.
- تعكس الأنشطة اليومية تأثيرها على الغضاريف والسوائل في العمود الفقري، مما يؤدي إلى انخفاض طفيف في الطول.
الأطعمة التي تعزز الطول
- تعتبر التغذية السليمة عنصرًا أساسيًا لزيادة الطول؛ لذا ينبغي إدخال العناصر الغذائية التالية في النظام الغذائي اليومي، خصوصًا خلال مرحلة البلوغ والفترة الأولى من حياة الفرد:
- البروتينات، التي تُعرف بأنها أطعمة ضرورية لنمو الجسم، فهي مهمة لوظائف متعددة تشمل العظام والعضلات والهرمونات، حيث تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية.
- ويعتبر هرمون النمو مكونًا من 191 حمضًا أمينيًا؛ لذا فإن نقص البروتين يُسهم في تباطؤ النمو أو إيقافه، بالإضافة لفقدان كتلة العضلات.
- أيضًا، يعزز الوصول الأمثل للطول نمط حياة غني بالبروتين، مثل منتجات الألبان والبيض والأسماك والدواجن لدعم النمو.
- فيتامين د، يلعب دورًا حيويًا في تعزيز نمو العظام والعضلات وضروري لامتصاص الكالسيوم، العنصر الغذائي الأهم لبناء عظام قوية.
- نقص فيتامين د يسفر عن نمو غير كافٍ للعظام، مما يزيد من مخاطر هشاشة العظام. وتعتبر أشعة الشمس من المصادر البارزة لهذا الفيتامين، بالإضافة إلى الأطعمة مثل الفطر والبيض والأسماك.
العناصر الغذائية الداعمة للنمو
- فيتامين أ، له دور فعّال في الرؤية ويُعد مهمًا لعمليات الأيض وبناء العظام. يساهم في الحفاظ على مستويات الكالسيوم في العظام، مما يعزز قوتها، إذ أن نقص هذا الفيتامين يُعيق النمو خصوصًا في العظام، مما يؤدي إلى القصر.
- مصادر فيتامين أ تشمل الجزر، البطاطا الحلوة، المانجو، الخضروات الورقية، منتجات الألبان والبيض.
- الكالسيوم، يُعد المعدن الأساسي في تكوين العظام لعملية ترسيبه خلال مراحل النمو. يساعد تخزين العظام على اكتساب الصلابة والطول، وأطعمة مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية غنية بالكالسيوم.
- الزنك معدن ضروري للنمو في جميع الأعمار؛ لأنه يُسهم في انقسام الخلايا وتكوين البروتين. يعمل الزنك مع البروتينات لبلوغ النمو الأمثل للعظام، ولديه دور في تكوين وإفراز هرمونات النمو، ونقص الزنك يرتبط بمشكلات النمو، وأطعمة مثل المحار، الدواجن، البيض والمكسرات غنية به.
- الكربوهيدرات، تزداد احتياجات الجسم من الطاقة خلال مراحل النمو السريع، حيث تُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة. يتم تحلل الكربوهيدرات لإنتاج الغلوكوز، مما يُجنب الجسم استخدام البروتينات للحصول على الطاقة.
- لكن، ينبغي الحذر من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات والمخبوزات، التي تتسبب في زيادة مفاجئة في مستويات السكر والأنسولين في الدم. يفضل اختيار الحبوب الكاملة والفواكه والمصادر الغنية بالكربوهيدرات المعقدة لتلبية احتياجات الجسم.
استراتيجيات لتعزيز الطول
إلى جانب التغذية المتوازنة، هناك خطوات إضافية يمكن اتخاذها لتعزيز طول الفرد، ومنها:
- استخدام المكملات فقط في الحالات القليلة التي قد تُساهم في زيادة الطول للأطفال أو منع انحدار الطول لدى كبار السن، يومًا ما قد يصف الطبيب مكملات هرمون النمو الاصطناعية إذا كانت هناك مشكلات تتعلق بالإنتاج.
- يمكن أن يُنصح بمكملات الكالسيوم أو الفيتامينات لتقليل مخاطر هشاشة العظام لدى كبار السن، في حين يُفضل تجنب المكملات التي تدعي توفير زيادة الطول بدون أساس علمي.
- الحصول على كميات كافية من النوم، فقد تؤثر قلة النوم أثناء فترة المراهقة بشكل سلبي على الطول.
- يتم إفراز هرمونات النمو بشكل أكبر أثناء النوم، وقلة النوم قد تؤثر على ذلك.
التمارين المساندة لتعزيز الطول
- يعتبر النشاط البدني مفيدًا لزيادة القوة وتعزيز العظام وتحسين إنتاج هرمون النمو، كما يحافظ على وزن صحي.
- يتطلب الأطفال في سن المدرسة ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل يوميًا، مع التركيز على تمارين القوة والمرونة، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية مثل المشي أو اليوغا.
- ينبغي الحفاظ على وضعية صحيحة أثناء الجلوس والنوم والوقوف؛ فالوضعيات غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى ظهور الشخص بمظهر أقصر من طوله الفعلي. فالتقوس المستمر والتضييق يمكن أن يُحدث توازن الظهر ويُسبب آلام الرقبة والظهر، استشر طبيبك للتعرف على خطوات تحسين وضعك.
علاقة النوم بالطول
- يتم إفراز هرمون النمو بصورة نشطة أثناء النوم، وقد لا يُعتبر عامل النوم مهمة على المدى الطويل، ولكنه عند المراهقين يمكن أن يؤثر نقص النوم على إنتاج هرمون النمو.
- لذا، يُنصح بالنوم لفترات كافية، مع إدخال ساعات قيلولة إضافية لتعزيز إفراز هذا الهرمون. في ما يلي احتياجات النوم حسب الفئة العمرية:
- حديثو الولادة إلى 3 أشهر يحتاجون من 14 إلى 17 ساعة نوم يوميًا.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و11 شهرًا بحاجة من 12 إلى 17 ساعة.
- الأطفال من سنة إلى سنتين يحتاجون بين 11 و14 ساعة.
- الأطفال في سن 3-5 سنوات يحتاجون من 10 إلى 13 ساعة نوم.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و13 عامًا يحتاجون من 9 إلى 11 ساعة.
- ينبغي أن يأخذ المراهقون من 14 إلى 17 عامًا من 8 إلى 10 ساعات نوم.
التأثير الإيجابي للرياضة على الطول
- بعد استعراض الأطعمة التي تسهم في زيادة الطول، يجدر الحديث عن عوامل أخرى مهمة تسهم في تحديد الطول.
- إن ممارسة التمارين بانتظام لها فوائد عدة، فهي تقوي العضلات والعظام وتساعد في المحافظة على وزن صحي، فضلاً عن تعزيز إنتاج هرمون النمو، والذي يرتبط بالطول والنمو الجسدي.
- يجب على الأطفال في المدرسة تخصيص ساعة يوميًا لممارسة الرياضة، عن طريق أداء تمارين القوة مثل تمارين الضغط والمرونة، بالإضافة إلى أنشطة مثل قفز الحبل أو ركوب الدراجة.
- التمارين الرياضية ليست مفيدة فقط في تعزيز الصحة والوزن المناسب، بل تساهم أيضًا في تقليل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى الانخفاض في الطول مع تقدم العمر.
