الأطعمة المثلى لتسريع عملية شفاء الكسور
بعد التعرض لكسور في العظام، يصبح من الضروري على المصاب أن يتبع نظاماً غذائياً متوازناً غنياً بعناصر غذائية أساسية تُساهم في إعادة بناء العظام. تشمل هذه العناصر ما يلي:
- البروتين: يُعتبر البروتين من العناصر الحيوية اللازمة لتعزيز صحة العظام، إضافةً إلى دوره في تسهيل امتصاص الكالسيوم، وهو عنصر آخر مهم لبناء العظام. ومن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن العثور على اللحوم، والأسماك، ومشتقات الألبان مثل الجبنة والزبادي، بالإضافة إلى الحبوب المدعمة.
- الكالسيوم: يُعد الكالسيوم من المعادن الضرورية لتكوين عظام قوية. ومن المهم أن يحصل البالغون على كمية يومية تتراوح بين 1,000 إلى 2,000 ملليغرام من الكالسيوم، ومن المصادر الغنية بالكالسيوم نجد الحليب ومنتجاته، البروكلي، الكرنب، والتونة المعلبة مع العظام، بالإضافة إلى حليب اللوز والعصائر المُدعمة.
- فيتامين د: يلعب فيتامين د دوراً مهماً في امتصاص الكالسيوم. يمكن للجسم إنتاج هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس، كما يتوفر أيضاً في صفار البيض، والأسماك الدهنية، والحليب والعصائر المدعمة.
- فيتامين ج: يساهم في بناء الكولاجين الذي يُعتبر أساسياً لصحة العظام ويساعد في شفاء الكسور. تتوفر كميات وفيرة من فيتامين ج في الفواكه الحمضية مثل البرتقال، والكيوي، والتوت، وكذلك في الطماطم، والفلفل الحلو، والبطاطا.
- الحديد: يعتبر الحديد مهماً للوقاية من فقر الدم الذي قد يؤخر الشفاء من الكسور، كما أنه يلعب دوراً في إنتاج الكولاجين. ومن مصادر الحديد نجد اللحوم الحمراء، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والبيض، والفواكه المجففة، والخضراوات الورقية، والحبوب المدعمة.
- البوتاسيوم: يُساعد البوتاسيوم في تقليل الفقد من الكالسيوم في الجسم. ومن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن الإشارة إلى الموز، وعصير البرتقال، والبطاطا، والمكسرات، والحليب.
الأطعمة التي يُستحسن تجنبها
هناك مجموعة من الأطعمة التي ينبغي تجنبها للحفاظ على صحة العظام، وتتضمن:
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: قد تؤدي كميات كبيرة من الصوديوم إلى فقدان مفرط للكالسيوم. يُنصح بتقليل تناول الملح إلى أقل من 2,300 ملليغرام يومياً، حيث تظهر الدراسات أن الرجال الذين يستهلكون كميات كبيرة من الملح أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
- المأكولات المحلاة: رغم عدم وجود رابط مباشر بين السكر وصحة العظام، إلا أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف قد يمنع الحصول على العناصر الغذائية الهامة لصحة العظام.
- المشروبات الغازية: تؤثر كميات كبيرة من المشروبات الغازية سلبياً على صحة العظام، حيث أظهرت الأبحاث أن استهلاك سبعة أكواب أو أكثر في الأسبوع يساهم في انخفاض كثافة المعادن في العظام.
- الكافيين: تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين قد يكون له تأثير سلبي على كثافة العظام، خاصةً لدى النساء في سن اليأس، حيث يؤثر على فقدان الكالسيوم من الجسم.
نصائح للحفاظ على صحة العظام
تساعد العادات الغذائية السليمة على تعزيز صحة العظام وتقويتها. إليك بعض النصائح الفعالة:
- زيادة تناول الخضراوات: تُعتبر الخضراوات مصدراً غنياً بفيتامين ج الذي يُحفز إنتاج خلايا العظام. الدراسات تكشف أن الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين ج تحمي العظام من التلف.
- ممارسة تمارين التحمل: تساهم التمارين البدنية المعينة في تعزيز قوة العظام. أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين التحمل تساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام وتحسين حجمها.
- تجنب الأنظمة الغذائية المنخفضة السعرات بشكلٍ حاد: تتسبب الحميات الكثيفة في تقليل الأيض وزيادة الشعور بالجوع، بالإضافة إلى تأثيرها السلبي على صحة العظام. توضح الأبحاث أن تناول أقل من 1,000 سعرة حرارية يومياً يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام.
