الأطعمة المناسبة للاعبي كمال الأجسام
يعتبر كمال الأجسام نشاطاً يهدف إلى تعزيز الكتلة العضلية في الجسم من خلال تمارين القوة والتغذية السليمة. لتحقيق النتائج المرجوة، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن. الأطعمة الغنية بالبروتين تلعب دوراً أساسياً في زيادة الكتلة العضلية. إليك بعض الخيارات الغذائية التي يمكن أن تعزز من مستويات البروتين لديك:
- صدور الدجاج وصدور الحبش: يحتوي كل 85 غرامًا من صدور الدجاج على 26 غرامًا من البروتين، بينما توفر صدور الحبش حوالي 25 غرامًا.
- سمك البلطي والتونا: تحتوي 85 غرامًا من سمك البلطي على 21 غرامًا من البروتين، في حين أن سمك التونا يوفر 20 غرامًا.
- الفول السوداني: تقديم نحو 17 غرامًا من البروتين في 73 غراماً منه.
- سمك السلمون والجمبري: يحتوي 85 غرامًا من سمك السلمون على 17 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي الجمبري على 18 غرامًا منه.
- فول الصويا: يحتوي كل 85 غرامًا على 14 غرامًا من البروتين.
- الأجبان واللبن اليوناني: تحتوي 226 غرامًا من الأجبان على 28 غرامًا من البروتين.
- الفاصولياء والحمص: إذ تحتوي 172 غرامًا من الفاصولياء على 15 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي 240 غرامًا من الحمص على 12 غرامًا.
- اللوز: يحتوي كل 172 غرامًا منه على 16 غرامًا من البروتين.
- التوفو: يوفر كل 124 غرامًا منه حوالي 10 غرامات من البروتين.
- الحليب: يحتوي 100 غرام منه على 25.5 غرامًا من البروتين.
- اللحم البقري قليل الدسم: تأتي بـ 31 غرامًا من البروتين في كل 100 غرام.
- البيض: يوفر 12.5 غرامًا من البروتين في كل 100 غرام.
مراحل بناء الجسم
لتعزيز كمال الأجسام وزيادة الكتلة العضلية، يحتاج الفرد إلى زيادة كمية الطعام المتناولة، بالإضافة إلى ممارسة تمارين رفع الأثقال. تعتمد قوة العضلات وسرعة اكتسابها على عوامل متعددة مثل الجينات والعمر. هناك ثلاث مراحل أساسية يجب على لاعبي كمال الأجسام اتباعها للحصول على جسم متوازن، وهي:
- زيادة كمية الطعام المتناول: يجب زيادة السعرات الحرارية بنسبة 15% مع التركيز على مصادر البروتين قليلة الدهون.
- تمارين رفع الأثقال: من الضروري البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية.
- نحت الجسم: تتعلق هذه المرحلة بالحفاظ على الكتلة العضلية مع الخفض التدريجي للدهون، من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية
إلى جانب ممارسة الرياضة لبناء العضلات، من المهم أيضاً تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المتنوعة. يحتاج الجسم تقريباً إلى 2.3-3.1 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. علاوة على ذلك، يجب أن تحتوي الوجبة التي تسبق التمرين على حوالي 0.4-0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
