اتباع نظام غذائي متوازن
تظهر الدراسات أهمية تقليل استهلاك السعرات الحرارية لتحقيق هدف تخسيس الأرداف، وفيما يلي بعض الاستراتيجيات الفعالة التي يمكن اتباعها للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن:
- اختيار مصادر غنية بالألياف مثل الخضراوات، الفواكه، العدس، والفاصولياء.
- تناول بروتينات خالية من الدهون مثل الأسماك، التوفو، والبقوليات.
- الحصول على دهون صحية من مصادر مثل الأفوكادو، الزيتون، المكسرات، والبذور.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.
- استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة.
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع.
- مضغ الطعام ببطء لزيادة مستوى الشبع وتحسين الهضم.
ممارسة التمارين الرياضية
تقسم التمارين الرياضية المخصصة لتخسيس الأرداف إلى نوعين رئيسيين، كما هو موضح أدناه:
التمارين الهوائية
إليكم بعض تمارين الكارديو (Cardio) التي تسهم في حرق السعرات الحرارية:
- صعود السلالم: يُفضل استخدام السلالم بدلاً من المصاعد لتعزيز حرق السعرات وتحسين اللياقة البدنية.
- المشي لمسافات طويلة: يعد المشي لمسافات طويلة وسيلة فعالة لحرق السعرات، ويمكن تسلق التلال لزيادة كفاءة الحرق.
- تسلق الصخور: يعتبر تسلق الصخور من أكثر التمارين فعالية، حيث يحرق ضعفي السعرات مقارنةً بالخيارات السابقة، ويفضل التدرب في مراكز متخصصة.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): يشمل مجموعة من التمارين المتناوبة تشمل من 12 إلى 15 تمرينًا، بممارسة كل منها لمدة 30 ثانية، مع استراحة قصيرة مدتها 10 ثواني. تتضمن بعض هذه التمارين:
- القفز.
- تمارين الضغط (Push-ups).
- تمارين الطحن (Crunches).
- الهرولة.
- رفع الساقين.
- تمارين (Dips).
تمارين القوة
يوصي الخبراء بممارسة تمارين القوة بعد إتمام التمارين الهوائية، مع تكرار كل تمرين من 10 إلى 15 مرة، كما هو مبين أدناه:
- القرفصاء (Squats): يعد من أفضل تمارين القوة لاستهداف منطقة الأرداف، حيث يتم الوقوف على قدمين متوازيتين بقدر عرض الكتفين، ثم خفض الوركين ببطء مع مراعاة عدم تجاوز الركبة لخط أصابع القدم، ثم الوقوف مجددًا ببطء. للحصول على نتائج أفضل، يُنصح بإضافة القفزات للتمرين.
- الاندفاع (Lunges): يتم من خلال الوقوف على قدمين متوازيتين ثم أخذ خطوة كبيرة للأمام أو الخلف، ثني الركبتين حتى تصل الزاوية إلى 90 درجة، والتأكد من محاذاة الركبة الأمامية مع الكاحل، ثم الصعود ببطء.
- الجسر (Bridges): يستلق الشخص على ظهره مع ثني الركبتين، ثم رفع العمود الفقري ببطء مع الحفاظ على الأكتاف مُسندة على الأرض ثم العودة ببطء في النهاية.
- خطوات للأعلى (Step-ups): يتم بالوقوف أمام مقعد، حيث يُرفع أحد الساقين للأعلى ثم الدفع بالساق الأخرى ونزول ببطء قبل التكرار.
- تمديد الساق: بالاستلقاء على الجانب، يتم رفع الساق لأعلى ولأسفل، مع تكرار التمرين لكلتا الساقين.
- تمرين التزلج (Skater plyos): يُمارس من خلال إرجاع الساق اليسرى للخلف لمسة اليد اليمنى للأرض، ثم قفزة جانبية إلى اليسار وإرجاع القدم اليمنى للخلف مع لمس اليد اليسرى للأرض، وتكرار ذلك.
