تمارين لتقوية عضلات البطن
تمرين التكوّر الجسدي
يُعتبر تمرين التكوّر الجسدي من المساعي الفعالة في تقوية عضلات البطن. يتطلب التمرين البدء بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين بجانب الجسم، مما يتيح تكوين خط مستقيم للجسم. بعد ذلك، يتم أخذ شهيق عميق ورفع اليدين مع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأرض، وعند الوصول لنصف المسافة، يتم أداء الزفير. يستمر التمرين حتى الوصول لأصابع القدمين. في هذه المرحلة، يُعاد الشهيق لبدء الحركة في الاتجاه المعاكس، ويتم الزفير عند منتصف المسافة أيضاً لاستكمال الحركة حتى العودة إلى الوضع الأصلي. يُمكن تكرار هذا التمرين حتى عشر مرات.
تمرين بيلاتيس
يُعد تمرين بيلاتيس (بالإنجليزية: Pilates) من الوسائل الفعالة لتعزيز عضلات الجسم الأساسية، مما يساعد بشكل خاص في شد وتقوية عضلات البطن العميقة بفضل طبيعة التمارين المعتمدة على التكرار. يُفضل البدء بتمارين رياضية مثل تمرين سحق المعدة، أو استخدام الأجهزة والمعدات التي تحقق نفس الأهداف. للحصول على أفضل نتائج، يُنصح بتكامل تمرين بيلاتيس مع أنواع أخرى من التمارين.
تمارين لتقوية عضلات الأرداف
تمرين القرفصاء
يُعَد تمرين القرفصاء الخيار الأول لتقوية عضلات الأرداف، حيث يستهدف هذه المنطقة بشكل مباشر. يتم تنفيذ التمرين بالجلوس كأنك تجلس على كرسي، مع خفض الوركين ببطء ثم العودة للوقوف. من الضروري مراعاة التقنية الصحيحة، مثل عدم انحناء الركبتين بحيث تتجاوزان مستوى أصابع القدمين، والحفاظ على الظهر مستقيماً مع شد الجذع. يمكن تعزيز فعالية التمرين باستخدام الأثقال في اليدين أثناء التدريب.
تمرين رفع الساق
يستهدف تمرين رفع الساق العضلات الصغيرة والمتوسطة في منطقة الأرداف. يتم تطبيقه من خلال الاستلقاء على الجانب ورفع الساق العلوية، مع الحفاظ على ثبات الجذع وشد الوركين، ويجب أن تكون الركبتين موجهتين للأمام.
