أكثر الرياضات فعالية في إنقاص الوزن
يحتاج الأفراد إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكونه من أجل تحقيق فقدان الوزن، وتلعب التمارين الرياضية دوراً أساسياً في هذا الإطار. يعتمد مقدار السعرات الحرارية التي يمكن حرقها على عدة عوامل، منها الوزن، والقدرات البدنية، ونوع الرياضة، ومستوى النشاط، بالإضافة إلى شدة التمرين. وفيما يلي قائمة بأبرز الأنشطة الرياضية التي تساهم في إنقاص الوزن:
- الجري: يعدّ الجري بسرعة 16 كم/ساعة أو ركوب الدراجة الهوائية بسرعة تفوق 32 كم/ساعة من الأنشطة التي تحرق ما يصل إلى 1466 سعرة حرارية لشخص وزنه 84 كغ، بينما يحرق الشخص الذي وزنه 57 كغ حوالي 990 سعرة حرارية.
- السباحة: تُعتبر السباحة، خاصةً نمط الفراشة، من الرياضات التي تحرق ما بين 660 إلى 976 سعرة حرارية في الساعة، ويعتمد معدل الحرق على وزن الفرد ومستواه البدني.
- الملاكمة: تُساهم رياضة الملاكمة في حرق ما يتراوح بين 540 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة، وذلك حسب مستوى اللياقة البدنية والوزن.
- الرياضات الجماعية: يمكن أن يؤدي لعب كرة السلة أو كرة القدم لمدة ساعة إلى حرق ما بين 480 و710 سعرة حرارية أو أكثر، اعتماداً على الوزن والقدرات البدنية. فمثلاً، يمكن أن تحرق مباراة كرة قدم مكثفة بين 420 إلى 622 سعرة حرارية في الساعة، بينما تساهم باقي الرياضات الجماعية مثل كرة البيسبول وكرة التنس والإسكواش والتجديف في حرق حوالي 500 سعرة حرارية أو أكثر في الساعة.
- الرياضات الشتوية: تتطلب رياضة التزلج على الجليد حرق ما بين 436 إلى 544 سعرة حرارية في الساعة، حسب شدة النشاط.
فيتامينات ومعادن تدعم فقدان الوزن
تستطيع بعض الفيتامينات والمعادن مساعدتك في الحفاظ على معدلات أيض فعّالة، ومن الأفضل الحصول على هذه العناصر من الأطعمة الطبيعية بدلاً من المكملات الغذائية. إليكم قائمة بأهم الفيتامينات والمعادن التي تعزز عملية إنقاص الوزن:
- فيتامينات ب: تُعتبر فيتامينات ب ضرورية لعملية تحويل الطاقة في الجسم، إذ تدعم معالجة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بشكل صحيح، مما يساعد الجسم في استخدام هذه العناصر للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها كدهون.
- فيتامين د: يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة الدهون في الجسم، حيث يظهر أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستويات أقل من هذا الفيتامين.
- الكالسيوم: يُعزز استهلاك الكالسيوم بكميات كافية، مع فيتامين د، من فرص إنقاص الوزن.
- الحديد: يعتبر الحديد محورياً في نقل الأكسجين في الدم إلى العضلات والأنسجة. فإذا كانت مستويات الحديد منخفضة، فإن الأكسجين الوافد إلى العضلات يقل، مما يدفع تلك العضلات إلى حرق كمية أقل من الدهون للحصول على الطاقة.
- المغنيسيوم: يُعتبر المغنيسيوم ضرورياً لعمليات الأيض وإنتاج الطاقة.
استراتيجيات فعّالة لإنقاص الوزن
إليكم بعض الطرق الفعّالة التي يمكن اتباعها لتحقيق فقدان الوزن:
- تقليل استهلاك السكريات والنشويات: يساهم تقليل تناول السكريات والنشويات في تقليل الشهية وخفض مستويات الإنسولين في الدم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والخضروات: يساعد تناول هذه الأطعمة في تقليل الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 20 إلى 50 غرام وتخفيف الإحساس بالجوع بشكل كبير.
- رفع الأثقال: يعد رفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعياً من التمارين الفعّالة التي تسهم في حرق الكثير من السعرات الحرارية وتحافظ على معدل الأيض نشطاً.
