النوم
يعتبر النوم الجيد أحد العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم، حيث يساهم في تقليل خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة. كما يلعب دورًا هامًا في دعم صحة الجهاز الهضمي والدماغ، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة. من المستحسن عمومًا الحصول على نوم متواصل يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا. ومع ذلك، يواجه العديد من الأفراد صعوبة في الحصول على فترات كافية من النوم لأسباب متنوعة.
أضرار تناول الطعام قبل النوم
يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى مشكلات صحية وزيادة الوزن. ويعزى ذلك إلى أن معدل التمثيل الغذائي ينخفض خلال النوم، مما قد يتسبب في تحويل الأطعمة غير المهضومة إلى دهون. إلا أن خبراء الصحة يشيرون إلى أن تناول الطعام قبل النوم قد لا يكون مضرًا، بل قد يساعد في تحسين جودة النوم أو حتى في تقليل الوزن. هناك أدلة تدعم كلا الرأيين، مما يزيد من حدة التضارب في المعلومات. فعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأن معدل الأيض يصبح أقل خلال الليل، إلا أنه في الواقع يبقى مشابهًا لليوم. ويحتاج الجسم إلى طاقة مناسبة خلال النوم، ولا يوجد دليل على أن السعرات الحرارية تزداد قبل النوم مقارنة ببقية اليوم. ومع ذلك، ربطت العديد من الدراسات بين زيادة الوزن وتناول الطعام ليلاً، لكن لا توجد تفسيرات فسيولوجية واضحة لذلك. قد يعود ذلك إلى الأسباب التالية:
- تناول عادات غذائية غير صحية: فالدراسات توضح أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام قبل النوم يميلون إلى زيادة الوزن، وذلك لأن الوجبة التي يتناولونها قبل النوم تكون عادة إضافية، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية تفوق الحاجة. وغالبًا ما يشعر الأفراد بالجوع في المساء، مما يساهم في تناول كميات كبيرة من الطعام في وقت متأخر من الليل.
- تفشي الارتجاع المعدي المريئي: يحدث هذا الارتجاع بسبب عودة أحماض المعدة إلى الحلق، مما يسبب حرقة في المعدة، وتورم في الحلق، وصعوبة في البلع. كما يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى تفاقم هذه الأعراض، حيث يسهل رجوع الأحماض إلى الحلق عند الاستلقاء للنوم بمعدة ممتلئة. لذلك يُنصح الأفراد الذين يعانون من الارتجاع بتجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، وتجنب الأطعمة والمشروبات الحارة أو المحتوية على الكافيين.
فوائد تناول الطعام قبل النوم
قد يحمل تناول الطعام قبل النوم بعض الفوائد، ومنها:
- تساعد في فقدان الوزن: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساهم في خسارة الوزن بدلاً من زيادته. فمثلاً، الذهاب إلى النوم بعد تناول وجبة خفيفة قد يقلل من الرغبة في تناول الطعام ليلاً. تظهر إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وعاءً من الحبوب مع الحليب بعد العشاء بساعة ونصف قللوا من استهلاكهم للسعرات الحرارية خلال اليوم بحوالي 397 سعرة حرارية، مما أدى إلى فقدان 0.85 كيلوغرام على مدار أربعة أسابيع.
- تحسين نوعية النوم: رغم قلة الدراسات حول هذا الموضوع، أفاد كثيرون بأن تناول الطعام قبل النوم ساعدهم على النوم بشكل أفضل، حيث قلل ذلك من الاستيقاظ ليلاً بسبب الإحساس بالجوع. كما أن الحصول على نوم كافٍ ومريح يعد أمرًا حيويًا للجسم، إذ يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- تثبيت مستويات السكر في الدم صباحًا: ينتج الكبد صباحًا كميات إضافية من الغلوكوز لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للاستيقاظ. وفي الأشخاص غير المعرضين للسكري، لا تطرأ تغييرات كبيرة على مستويات السكر في الدم. بينما قد يعاني بعض مرضى السكري من عدم قدرة الجسم على إنتاج كميات كافية من الأنسولين للتخلص من الفائض من الغلوكوز، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر عند الاستيقاظ، وهي ظاهرة تُعرف بظاهرة الفجر. يمكن أن يكون هؤلاء المرضى عرضة لانخفاض سكر الدم ليلاً، مما قد يسبب اضطرابات في النوم، لذا يتعين عليهم استشارة طبيبهم لتعديل جرعات الأدوية. وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد على تقليل تقلبات مستويات السكر في الدم، كما يوفر مصدرًا للطاقة خلال الليل، إلا أن هناك الكثير من الجدل حول هذا الموضوع، لذا يُفضل استشارة الطبيب قبل اتخاذ أي قرار.
أطعمة يُفضل تجنبها قبل النوم
يمكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن هناك أنواع معينة من الطعام ينبغي تجنبها، ومنها:
- الأطعمة الدهنية، حيث تأخذ وقتًا أطول للهضم.
- الأطعمة الحمضية التي قد تزيد من تفاقم الارتجاع المعدي المريئي.
- الشوكولاتة، التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكافيين، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم.
أطعمة يمكن تناولها قبل النوم
هناك عدة أنواع من الطعام يمكن تناولها قبل النوم لتحسين جودة النوم، ومنها:
- اللوز: يحتوي على هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم والمغنيسيوم الذي يلعب دورًا في تعزيز النوم. كما يمكن تناول الجوز لتحسين نوعية النوم.
- اللحم الديك الرومي: يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين الذي يعزز الشعور بالتعب، كما يحتوي على التريبتوفان، مما يساعد في زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين وتعزيز النوم.
- شاي البابونج: يشتمل على خصائص تعزز جودة النوم، مثل احتوائه على مضاد أكسدة يُعرف باسم إيجينين، والذي يرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ قد تقلص الأرق وتزيد من الشعور بالنعاس.
- شاي زهرة الساعة، حيث يحتوي على مركبات إيجينين التي تسهم في إنتاج حمض غاما -أمينوبيوتيريك، والذي يُثبِت المواد الكيميائية في الدماغ التي تسبب التوتر.
- الكيوي: تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الفاكهة يمكن أن يُحسّن النوم بفضل محتواها من السيروتونين، الذي يساعد في تنظيم دورة النوم.
- أطعمة أخرى مثل الأرز الأبيض، والموز، والحليب، والشوفان، والجبن القريش.
